10 Ideas para Comer más Frutas y sus Beneficios para la Salud

A pesar de que existen mitos que cuestionan las bondades del consumo de frutas, hoy contamos con sobrada evidencia y sabemos que las frutas son alimentos clave para la salud. Comer más frutas a diario tiene numerosos beneficios, por eso es importante incorporarlas como base de nuestra alimentación. 

Algunos de sus beneficios para la salud, son:

1. Ayudan a prevenir enfermedades crónicas, como hipertensión, algunos tipos de cáncer y obesidad, gracias a su contenido de fibra y antioxidantes.
2. Los frutos rojos contienen polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades neurológicas degenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
3. Aportan a la hidratación diaria, debido a su contenido de agua.
4. Mejoran el sistema inmunológico y la microbiota intestinal.
5. Sirven de fuente de energía rápida, lo que las vuelve excelentes opciones para comer antes de entrenar.

Recuerda que para obtener los beneficios de las frutas se deben consumir enteras, con su pulpa, que es donde se encuentra la fibra, y no sólo su jugo. En casos en que se pueda conservar la cáscara, mucho mejor, ya que es la parte de la fruta donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. 

Muchas veces nos encontramos ante la falta de ideas, nos aburrimos de comer frutas “solas”, y es difícil que así puedan competir con la sobre-oferta de productos ultra procesados con exceso de azúcares y aditivos que existen en el mercado.

En esta oportunidad, te comparto estas ideas para que innoves constantemente en tu alimentación y la enriquezcas día a día:

1. Ideas para comer más frutas a diario: Smoothie

Esta receta es ideal para personas que aman las comidas refrescantes y livianas. También se le puede agregar una medida de proteína en polvo, y consumir el batido post entrenamiento, para aquellos que desean aumentar masa muscular.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 taza de frutos rojos congelados (pueden ser fresas, frambuesas, arándanos, etc.)
• 1/2 taza de leche (puede ser de vaca, de almendras, de avena, etc.)
• 1 cucharada de semillas de zapallo (opcional)
• 1 cucharada de miel (opcional)

Tiempo estimado de preparación: 5 minutos

Preparación:

1. Pelar y cortar la banana en rodajas.
2. Colocar la banana y los frutos rojos congelados en la licuadora.
3. Agregar la leche y la miel, si se desea.
4. Licuar todo hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
5. Servir en un bowl pequeño, decorar con las semillas y disfrutar de un delicioso smoothie de banana y frutos rojos.

2. Ideas para comer más frutas a diario: Frutas bañadas en chocolate amargo

Esta idea es buena para aquellos momentos en que tenemos “antojo de algo dulce”, ya que es una alternativa mucho más saludable y saciante que un ultra procesado.

Ingredientes:

• 200 gramos de chocolate amargo
• 2 cucharadas de coco rallado (opcional)
• 400 g de frutas frescas variadas, por ejemplo frutillas, banana, kiwi, uvas, arándanos, frambuesas o las que tengas en casa.

Tiempo estimado de preparación: 20 minutos

Preparación:

1. Lava y seca las frutas cuidadosamente. Si son frutas grandes, córtalas en trozos más pequeños para facilitar el baño en chocolate.
2. Derrite el chocolate amargo en un recipiente resistente al calor, a baño maría o en el microondas, revolviendo constantemente para evitar que se queme.
3. Una vez derretido, sumerge las frutas en el chocolate y colócalas en una bandeja forrada con papel encerado. Puedes pasarlas por coco rallado para decorar y agregar sabor.
4. Refrigera las frutas durante al menos 30 minutos, o hasta que el chocolate esté completamente sólido.
5. Sirve las frutas bañadas en chocolate amargo y disfrútalas como postre o como una deliciosa merienda.

3. Ideas para comer más frutas a diario: Helado de frutas casero

Te sorprenderás de la rapidez con que puedes preparar este helado casero y lleno de fibra, vitaminas y fitoquímicos. Tardarás menos tiempo que lo que lleva ir a la heladería o hacer un pedido y a la vez, estas ganando salud.

Ingredientes:

• 2 tazas de frutas rojas congeladas (pueden ser frutillas, arándanos, frambuesas, moras, etc.)
• 3/4 taza de leche vegetal (por ejemplo, de almendras o de coco)
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 2 cucharadas de pasta de maní sin azúcar ni sal agregada

Tiempo estimado de preparación: 5 minutos

Preparación:

1. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla las frutas rojas congeladas, la leche vegetal, las semillas de chía y la pasta de maní, hasta que quede una mezcla suave y homogénea.
2. Vierte la mezcla en un recipiente hermético y guárdala en el congelador sólo unos minutos, para que el helado no se cristalice. También puedes incorporar la mezcla en una cubitera de hielos o molde para helados, y agregar palillos para que queden helados de palito.
3. ¡Listo! ¡Saca del congelador y disfruta de un helado super nutritivo y saludable!

4. Ideas para comer más frutas a diario: Frutas asadas

Esta alternativa es ideal para personas que no les agradan las comidas frías o que les cuesta consumir frutas por su consistencia. Y sin dudas, es perfecta para el invierno.

Ingredientes:

• 4 tazas de frutas frescas cortadas en trozos (pueden ser manzanas, peras, duraznos, ciruelas, etc.)
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharadas de azúcar morena
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de mantequilla derretida (o aceite de coco para una versión vegana)

Tiempo estimado de preparación: 30 minutos.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un tazón grande, mezcla las frutas frescas cortadas con el jugo de limón.
3. En otro tazón, mezcla el azúcar morena y la canela en polvo.
4. Agrega la mezcla de azúcar y canela a las frutas y revuelve para cubrirlas bien.
5. Vierte la mantequilla derretida sobre las frutas y revuelve para distribuirla bien.
6. Coloca las frutas en una bandeja para hornear y hornea durante 25-30 minutos o hasta que las frutas estén doradas y suaves.
7. Sirve las frutas asadas al horno en un tazón o plato y disfrútalas solas o con una bola de helado.

5. Ideas para comer más frutas a diario: Granola frutal

La granola es un alimento súper nutritivo y saciante. Recuerda que es alta en calorías y grasas saludables. 

En este caso, simplemente puedes optar por agregar trozos de frutas como frutillas, mango, arándanos, manzana, o la fruta que prefieras a una granola ya comprada. Intenta que sea una granola sin azúcar agregada. Pero si prefieres hacer la granola desde cero, te comparto la receta paso a paso:

Ingredientes:

• 2 tazas de avena en hojuelas
• 1/2 taza de frutos secos picados (pueden ser almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.)
• 1/2 taza de semillas (pueden ser semillas de girasol, de calabaza, etc.)
• 1/2 taza de coco rallado o en escamas
• 1/2 taza de frutas desecadas picadas (pueden ser pasas comunes o rubias, arándanos, ciruelas, banana, etc.)
• ½ taza de frutas frescas
• 3 cucharadas de aceite de coco derretido o aceite de girasol o maíz
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 pizca de sal

Tiempo estimado de preparación: 40 minutos.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 150°C.
2. En un tazón grande, mezcla la avena, las nueces, las semillas, el coco rallado y las frutas secas.
3. En otro tazón, mezcla el aceite, el extracto de vainilla, la canela en polvo y la pizca de sal.
4. Agrega la mezcla líquida a la mezcla de avena y revuelve hasta que todo esté bien combinado.
5. Coloca la mezcla de granola en una bandeja para hornear forrada con papel para horno y presiona ligeramente para que quede compacta.
6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que la granola esté dorada y crujiente.
7. Deja enfriar completamente antes de guardar la granola en un recipiente hermético.
8. Puedes servir la granola con las frutas frescas picadas y leche vegetal o yogur, para un desayuno saludable y delicioso.

6. Ideas para comer más frutas a diario: Ensalada de frutas sin azúcar

La clásica ensalada de frutas de las reuniones familiares, es perfecta para postre luego de las comidas o como snack saludable y además, súper fresca y nutritiva.

Ingredientes:

• 1 piña fresca
• 2 mangos maduros
• 1 papaya fresca
• 1 sandía pequeña
• 1 melón pequeño
• 1 limón
• 1 naranja

Tiempo de preparación: 20 minutos

Instrucciones:

1. Pelar y cortar en cubos pequeños la piña, los mangos, la papaya, la sandía y el melón. Colocar las frutas en un recipiente grande para ensalada.
2. Exprimir el limón y la naranja sobre las frutas y mezclar suavemente.
3. Las mismas frutas contienen azúcares naturales, pero si deseas puedes agregar 1 cucharadita de stevia.
4. Cubrir y refrigerar durante al menos una hora antes de servir para permitir que los sabores se mezclen.

7. Ideas para comer más frutas a diario: Ensalada agridulce Waldorf

Esta idea es perfecta para personas que necesitan “camuflar” frutas en preparaciones, debido a que no les gusta comer frutas. Además, es una manera de incluir frutas fuera de los desayunos y meriendas.

Ingredientes:

• 2 manzanas verdes
• 2 tallos de apio
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de pasas de uva
• 1/4 taza de yogur griego natural sin azúcar
• 1/4 taza de jugo de limón
• Pizca de sal y pimienta
• Hojas de lechuga para decorar

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Instrucciones:

1. Cortar las manzanas en cubos pequeños y picar finamente el apio y las nueces.
2. Mezclar las manzanas, el apio, las nueces y las uvas pasas en un tazón grande para ensalada.
3. En un tazón pequeño, mezclar el yogur griego, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta obtener una consistencia suave.
4. Verter la mezcla de yogur sobre la ensalada y mezclar bien para que todo quede cubierto.
5. Cubrir y refrigerar durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen.
6. Servir sobre hojas de lechuga para decorar.

8. Ideas para comer más frutas a diario: Pancakes con frutas

Los pancakes de avena son especialmente saciantes, ideales para desayunos. Complementarlos con frutas es una excelente opción para agregarle propiedades nutritivas al desayuno.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de avena en hojuelas
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de harina de garbanzos
• Pizca de canela (opcional)
• Agua o leche (puede ser vegetal o de vaca) c/s
• ½ manzana rallada
• ½ pera rallada
• Untable: 1 cucharada de miel, o de mermelada sin azúcar o de pasta de maní

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Preparación:

1. En una taza grande mezclar la avena en hojuelas, la harina de garbanzos, las semillas de chía, y la canela en polvo.
2. Agregar agua o leche hasta cubrir apenas la preparación, para que se hidraten los ingredientes. Dejar reposar 1-2 minutos para que gelifiquen las semillas.
3. Agregar la manzana y la pera ralladas y mezclar bien.
4. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y verter la mezcla formando un pancake.
5. Apenas se comience a dorar, dar vuelta con cuidado con una espátula para que se dore de ambos lados.
6. Servir con frutas frescas y un untable de preferencia.

9. Ideas para comer más frutas a diario: Porridge con frutos rojos

El porridge, conocido en los países mediterráneos, es ideal para días fríos y también si buscas una comida suave y saciante.

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de agua
• 1 cucharada de miel
• 1 taza de leche sin azúcar (puede ser de vaca, de almendras o de avena)
• 1/2 cucharadita de canela molida
• ½ taza de arándanos
• ½ taza de frambuesas o moras
• 2 cucharadas de nueces o avellanas picadas (opcional)

Instrucciones:

1. En una olla mediana, calentar el agua a fuego medio.
2. Agregar la avena en hojuelas y la canela y revolver bien.
3. Reducir a fuego bajo y cocinar la avena por 5 minutos, hasta que esté suave y cremosa.
4. Agregar la leche y seguir cocinando la avena por otros 2-3 minutos, hasta que tenga la consistencia deseada. Si es necesario, agregar más leche o agua para ajustar la consistencia.
5. Apagar el fuego y agregar los frutos rojos y las nueces picadas (si se desea). Mezclar bien.
6. Servir caliente en tazones, esperar a que se entibie y disfrutar.

10. Ideas para comer más frutas a diario: Mermelada sin azúcar agregada

Las mermeladas no tienen que estar repletas de azúcar o edulcorantes. Si reemplazamos el azúcar por semillas de chía, podemos obtener una consistencia de mermelada super natural.

Ingredientes:

• 2 tazas de fruta fresca de tu elección (frutillas, moras, arándanos, etc.)
• 3 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla o de stevia (opcional)

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Preparación:

1. Lavar y cortar las frutas en trozos pequeños. Colocar en un recipiente y procesar con minipimer. Evitar procesar demasiado, para que no resulte una consistencia líquida.
2. Cocinar la fruta en una olla a fuego bajo, revolviendo ocasionalmente, hasta que empiece a ablandarse y a soltar sus jugos (aproximadamente 5-10 minutos).
3. Agregar las semillas de chía y mezclar bien. Continuar cocinando la fruta y las semillas de chía por otros 5 minutos, hasta que la mezcla se haya espesado.
4. Apagar el fuego y agregar el jugo de limón y el extracto de vainilla o stevia (si se desea). Mezclar bien.
5. Dejar enfriar la mezcla a temperatura ambiente y luego transferirla a un frasco de vidrio seco y limpio, con tapa hermética.
6. Refrigerar la mermelada durante al menos 2 horas antes de servirla o de guardarla en el refrigerador. Al no contener azúcar, se conserva durante menos tiempo, por lo tanto conviene consumirla dentro de una semana. Si se hacen varios frascos, se puede congelar.

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Bibliografía

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2. Book. Waisundara, V. Shiomi, N. Superfood and Functional Food: An Overview of Their Processing and Utilization. 2017. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=g_iODwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA175&dq=phytochemical+fruits&ots=xlKxolILg-&sig=LSg0rulIfpDuYKisUK6uD48YmLA#v=onepage&q=phytochemical%20fruits&f=false
3. Mazzoni L, Ariza Fernández MT, Capocasa F. Potential Health Benefits of Fruits and Vegetables. Applied Sciences. 2021; 11(19):8951. Disponible en: https://www.mdpi.com/2076-3417/11/19/8951/htm