Celiaquía

5 Granos enteros Sin Gluten y su Información Nutricional

Si te han diagnosticado con celiaquía o intolerancia al gluten, debes saber que esta no es una sentencia contra el consumo de cereales o granos, al contrario: afortunadamente existen varios granos sin gluten en el mercado. Empecemos hablando de la calidad nutritiva del grano…

¿Cómo se conforma un grano entero? ¿Por qué los granos enteros son más saludables que los refinados?

Todos los granos son originalmente enteros. Algunos de ellos pueden sufrir procesos de refinamiento industrial, cambiando su valor nutricional e impacto en la salud (1).

Un grano entero se conforma, principalmente, de 3 partes:

Salvado (o “bran” en inglés), es la capa exterior del grano y funciona como protección del mismo ante peligros del entorno como plagas, exceso de luz o agua y enfermedades. El salvado es la parte del grano más concentrada en diversos nutrientes como vitaminas y minerales, además de contener fibra, un componente muy beneficioso para la salud.
Germen (o “germ” en inglés), análogo a un embrión. En esta parte se encuentra el potencial de la planta para brotar y dar origen a nuevas semillas. El germen puede contener una cantidad mínima de grasas saludables.
Endospermo (o “endosperm” en inglés), es la parte interna y más grande del grano, donde se encuentran principalmente los carbohidratos. Además, en el endospermo podemos encontrar proteínas, vitaminas y minerales en menor proporción que el salvado. Funciona como suministro de energía al germen, para que la planta pueda crecer y desarrollarse (1).

Ahora bien ¿Qué sucede durante la refinación de un grano? La industria le retira el salvado o corteza protectora, y en algunos casos el germen, perdiendo gran contenido de nutrientes y fibra. Al perder la fibra, sus carbohidratos son digeribles en menor tiempo, generando un mayor impacto en la glucosa sanguínea o glucemia, además de que su poder nutritivo es significativamente menor (1).

Como el gluten es una proteína, aunque el grano haya sufrido el proceso de refinamiento, este se conserva, dentro del endospermo, generando problemas en personas sensibles. Por lo tanto, es importante consumir granos enteros o integrales y sin gluten (1).

Cabe aclarar que para evitar la contaminación de un grano con gluten, es necesario comprar el producto cerrado y certificado como Libre de Gluten, aunque originalmente sean granos sin gluten (2).

Veamos algunos ejemplos seguros y nutritivos:

1. Granos sin gluten: Quínoa

Es un grano de sabor bastante neutro y versátil a la hora de integrarlo a distintas preparaciones. La quínoa puede ser: blanca, roja o negra. Todas sus variedades son libres de gluten.

Se aconseja lavarla muy bien, para retirarle las “saponinas”, compuestos no deseables. Se puede lavar bajo el grifo, ayudándose con las manos, y usando un colador de orificios pequeños. O directamente, la quinoa puede ser lavada dentro de un bowl con agua y ayuda de las manos. No es necesario cambiarle el agua 6 o 7 veces como muchas personas creen. Una vez que se retira toda la espuma blanca, la quinoa ya está lista para ser hervida.

Se considera un grano proteico, ya que su contenido en proteínas es superior a la mayoría de los granos, además de ser rico en minerales.

La quinoa puede usarse en preparaciones como: medallones, albóndigas, ensalada, relleno, masa de wrap o taco, barritas proteicas caseras, o incluso acompañando frutas y semillas en un bowl como desayuno.

Además, puede venir en formato “hojuelas” que son deshidratadas y puede utilizarse para pancakes y porridge con frutas y frutos secos, que es una preparación que lleva avena y leche tibia.

1.1. Quínoa: Información Nutricional cada 100 g

Los nutrientes en cantidades más significativas son:

Carbohidratos: 64 g

Proteínas: 14 g

Fibra: 7 g

Grasas saludables: 6 g

Calcio: 47 mg

Hierro: 4,5 mg

Potasio: 563 mg

Zinc: 3,1 mg

Vitamina B9 o ácido fólico: 184 mcg (3).

2. Granos sin gluten: Arroz integral

Si bien el arroz blanco es considerado el alimento más consumido a nivel mundial, el arroz integral es menos difundido.

El arroz integral, al contener su corteza, es un grano entero. Y como tal tiene un elevado poder nutritivo. Es aconsejable dejarlo remojando en agua durante la noche, para cocinarlo al otro día en agua nueva, debido a que su corteza es bastante dura y puede demorar bastante tiempo la cocción.

El arroz integral puede usarse en preparaciones como: guisos, medallones, “galletas” o “tortitas” caseras de arroz, ensaladas, wok con vegetales y carne o tofu.

2.1. Arroz integral: Información Nutricional cada 100 g

Los nutrientes en cantidades más significativas son:

Carbohidratos: 76 g

Proteínas: 7,5 g

Fibra: 3,4 g

Grasas saludables: 2,6 g

Calcio: 33 mg

Hierro: 1,8 mg

Potasio: 268 mg

Zinc: 2 mg

Vitamina B9 o ácido fólico: 20 mcg (3).

3. Granos sin gluten: Trigo Sarraceno

También conocido como “alforfón”, el trigo sarraceno, a pesar de contener la palabra “trigo” en su nombre, no contiene gluten.

Sin dudas, su composición nutricional es superior al del trigo convencional, ya que contiene mayor cantidad de nutrientes. Además, al igual que la quinoa, su contenido en proteínas y fibra es superior al del arroz integral, lo cual lo hace un grano de alto valor nutricional.

Se recomienda dejar remojando el trigo sarraceno de 4 a 6 horas, para activar y ablandar el grano. De esta forma la cocción demora menos tiempo y es mejor digerido.

El trigo sarraceno es ideal para preparaciones como panes, crackers, wraps, muffins, masa de tarta y pizza, guisos.

3.1. Trigo Sarraceno: Información Nutricional cada 100 g

Los nutrientes en cantidades más significativas son:

Carbohidratos: 71 g

Proteínas: 13 g

Fibra: 10 g

Grasas saludables: 3,4 g

Calcio: 18 mg

Hierro: 2,2 mg

Potasio: 460 mg

Zinc: 2,4 mg

Vitamina B9 o ácido fólico: 30 mcg (3).

4. Granos sin gluten: Amaranto

Este pseudo cereal también requiere remojo, pero durante menos tiempo: se puede remojar en agua durante media ahora, y luego colarlo con un colador finito. Si se deja más tiempo en agua puede formar una especie de gel, debido a su contenido en fibra soluble.

Este dato puede ser útil dependiendo de qué tipo de preparación se desea realizar. Esta consistencia tiene la propiedad de “unir” los granos, generando que la preparación sea más compacta.

Si deseamos lograr esta consistencia, se debe utilizar la misma cantidad de agua que de granos y hervir con olla tapada durante 30 a 45 minutos. Luego, no es necesario colarlo, ya que toda el agua será absorbida por el grano y estará formando parte del gel.

Con amaranto se pueden preparar croquetas, albóndigas, bastones, medallones, canapés, sopas, guisos, ensaladas, galletas, granola.

4.1. Información Nutricional cada 100 g

Los nutrientes en cantidades más significativas son:

Carbohidratos: 65 g

Proteínas: 13 g

Fibra: 7 g

Grasas saludables: 7 g

Calcio: 159 mg

Hierro: 7 mg

Potasio: 508 mg

Zinc: 2,8 mg

Vitamina B9 o ácido fólico: 82 mcg (3).

5. Granos sin gluten: Maíz

Este grano es muy difundido en América Latina y África. Se utiliza para todo tipo de preparaciones y conforma una de las fuentes principales de energía para estas culturas, debido a su alto contenido de carbohidratos.

El maíz puede utilizarse en ensaladas, mazamorra, guisos, sopas, locros, arepas, tacos.

Tanto el maíz blanco como el amarillo son similares en su composición nutricional, su diferencia principal radica en la presencia de pigmentos en el maíz amarillo: carotenoides. Vamos a describir el maíz blanco, ya que ambos son muy similares.

5.1. Maíz: Información Nutricional cada 100 g

Los nutrientes en cantidades más significativas son:

Carbohidratos: 74 g

Proteínas: 9 g

Fibra: 1 g

Grasas saludables: 5g

Calcio: 7 mg

Hierro: 3 mg

Potasio: 287 mg

Zinc: 2,2 mg

Vitamina B3 o Niacina: 3,6 mg (3).

¿Por qué es importante seguir una dieta libre de gluten si tengo celiaquía?

Para personas que presentan celiaquía, aunque presenten o no síntomas visibles, el gluten es interpretado por el organismo como un componente sumamente dañino para la salud. Esto ocurre sólo en personas celíacas o sensibles al gluten, no así en personas que no presentan sensibilidad (2, 4).

Una dieta libre de gluten es la base del tratamiento. Una persona celíaca que consume gluten, aunque sea en cantidades mínimas, puede presentar aplanamiento de las vellosidades intestinales, no pudiendo incorporar a su organismo los nutrientes provenientes de los alimentos (2, 4).

La dieta libre de gluten ayudará a que las vellosidades del intestino vuelvan a la normalidad, pudiendo volver a absorber todos los nutrientes ingeridos (4).

Además, evitará las posibles complicaciones de la celiaquía, como: anemia, osteoporosis, desnutrición, infertilidad, problemas a nivel del sistema nervioso, entre otras (4).

Consumir granos sin gluten es una de las cuestiones más importantes a tener en cuenta al comenzar una dieta libre de gluten, ya que los granos son la mayor fuente de carbohidratos de la dieta, aportando casi el 50% de la energía. Por lo tanto, contar con esta información ayudará a enriquecer la diversidad de alimentos consumidos y por consiguiente, de nutrientes aportados (2, 4).

Si no tengo celiaquía o sensibilidad al gluten ¿la dieta libre de gluten presenta beneficios?

No han sido demostrados beneficios de seguir una dieta libre de gluten en personas que no presentan ningún tipo de sensibilidad al mismo. De hecho, quitar de la dieta todos los alimentos que contienen gluten sin supervisión profesional, puede acarrear deficiencias nutricionales (4).

Se recomienda realizar pruebas de diagnóstico con acompañamiento médico antes de tomar la decisión de hacer una dieta libre de gluten.

Además, si se desea realizar estas pruebas, se recomienda seguir con la dieta habitual, ya que de lo contrario los test pueden dar negativos, debido a la ausencia de gluten en la dieta (4).

Si el diagnóstico es positivo, se recomienda acudir a la consulta nutricional para contar con toda la información necesaria, ya que, es importante informarse adecuadamente sobre qué productos son aptos y no aptos en esta condición.

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires