Muchas celíacos que fueron diagnosticados hace un tiempo, ya conocen cuales son los alimentos aptos y como identificarlos, ya que suelen adquirir al menos el conocimiento básico para poder alimentarse sin dañar su salud.

A su vez, en muchos casos, los síntomas hablan por sí solos al ingerir ciertos productos o alimentos que contienen gluten (1).

Sin embargo, la práctica profesional me ha demostrado que la escasez de ideas de menú acerca de cómo preparar los alimentos es muy común. Esto puede llevar a “comer siempre lo mismo”, teniendo poca variedad en la alimentación cotidiana, el cual es un punto muy importante para tener una vida saludable. 

En esta oportunidad, te compartiremos ideas de desayunos completos, es decir que cuentan con todos los macronutrientes necesarios para mantenernos saludables: hidratos de carbono, proteínas y grasas, de forma equilibrada. Además, estos desayunos son altos en fibra y fitoquímicos, para colaborar con el buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmune, ayudando a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, triglicéridos altos, obesidad, entre otras) (1) (2).

Pero, antes de pasar a las ideas de menú, te facilitamos recomendaciones que según The Celiac Disease Foundation, son clave a la hora de comprar y preparar los platos, para evitar que estén contaminados con gluten (1):

1. Recomendaciones para evitar contaminación con gluten

 

Preferir alimentos frescos que son naturalmente libres de gluten, lavarlos bien y conservarlos guardados en bolsas ziploc cerradas, alejados de alimentos con gluten, en caso de que haya personas no celíacas en casa.

Evitar la compra de alimentos como frutos secos, cereales, granos y semillas “a granel”, o sueltos: comprarlos envasados, y que en el envase figure el logo que certifique su aptitud. El diseño del logo dependerá de cada país:

Leer las etiquetas de los productos envasados aunque sean naturalmente libres de gluten, como por ejemplo frutas o vegetales congelados: buscar el logo de Libre de Gluten (este punto es el que asegura), también puedes leer la lista de ingredientes del producto. Recuerda que si dice por ejemplo “sin trigo” no significa necesariamente que no contengan gluten.

A la hora de preparar los platos, en caso de que se utilicen utensilios de cocina para alimentos con gluten, lavar bien los utensilios antes de usarlos, y hacerlo antes de que se utilicen para preparar alimentos no aptos.

Evitar compartir alimentos untables como jaleas, mantequillas, mermeladas, quesos o cremas untables, con otras personas que consumen alimentos con gluten, ya que pueden contaminarse fácilmente.

Fuente: Celiac Disease Foundation (1).

 

2. Recetas de Desayunos para celíacos

2.1. Dulces

2.1.1. Desayuno para celíacos: Smoothie bowl de frutos rojos

 

 

 

 

 

 

 

Desayuno para celíacos – Ingredientes:

150 g de frutos rojos congelados (pueden ser: arándanos, fresas, frambuesas, moras)

100 g de banana madura

100 ml o c/s de leche vegetal o de vaca certificada libre de gluten

1 cda de pasta de maní sin azúcar (opcional)

2 cdas de semillas de chía

4-5 nueces (1) (2)

 

Desayuno para celíacos – Preparación:

1. Lavar y cortar en trozos los frutos rojos.
2. Guardar en bolsas ziploc en congelador durante mínimo 4 horas, medianamente separados entre sí, para que no se forme un bloque.
3. Quitar los frutos rojos del congelador, pelar y rebanar la banana madura.
4. Incorporar las frutas junto con la leche y la pasta de maní en la licuadora y licuar hasta que quede una textura cremosa y homogénea.
5. Servir en un bowl con 2 cdas de semillas de chía encima y las nueces troceadas.

 

Desayuno para celíacos – ¿Por qué es “completo”? : ¿Qué nutrientes aporta cada alimento?

Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Fitoquímicos
frutos rojos, banana, leche, nueces, pasta de maní	leche (de vaca especialmente, si es vegetal depende del ingrediente utilizado), nueces, chía, pasta de maní	pasta de maní, nueces, chía, leche	frutos rojos, banana, chía, pasta de maní, nueces	frutos rojos

(3) (4)

 

2.1.2. Desayuno para celíacos: Licuado de mango y piña, trufas dulces de porotos alubia

 

Desayuno para celíacos – Ingredientes:

Para el Licuado: 

100 g de mango, 100 g de piña, hojas de menta  (1) (2)

Para las trufas:

1 taza grande de porotos alubia o frijoles alubia cocidos (en envase cerrado y certificado sin gluten)

4 cdas de semillas de amapola (en envase cerrado y certificado sin gluten)

2 cdas de cacao amargo en polvo (en envase cerrado y certificado sin gluten)

2 cdas de pasta de maní sin azúcar agregada

3-4 dátiles sin pepa o carozo (bien lavados con agua) 

3-4 cdas de leche vegetal sin azúcar agregada o leche de vaca  (1) (2)

 

Desayuno para celíacos – Preparación:

Para el licuado:

1. Pelar las frutas y quitarle las semillas. Lavarlas bien con agua.
2. Cortarlas en trozos y licuarlas. Agregar agua o hielo en caso necesario.
3. Agregar hojitas de menta para saborizar.

Para las trufas:

1. Dejar remojar durante la noche ½ taza de porotos alubia (son blancos finitos)
2. Al otro día desechar el agua de remojo y hervir los porotos hasta que queden bien blanditos, se puede comprobar tomando un poroto y apretarlo entre 2 dedos: si se rompe, ya está bien cocido.
3. Poner en una procesadora junto con la pasta de maní, el cacao amargo en polvo, los dátiles troceados y mixear todo hasta lograr una consistencia casi homogénea
4. Armar bolitas de 4 cm de diámetro (que entren en la palma de la mano) y pasar cada una por las semillas de amapola.
5. Reservar en heladera. Se pueden comer dentro de los 2 a 3 días.

 

Desayuno para celíacos – ¿Por qué es “completo”? : ¿Qué nutrientes aporta cada alimento?

Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Fitoquímicos
porotos alubia, mango, piña, semillas de amapola, pasta de maní, dátiles, leche, cacao en polvo	porotos alubia, pasta de maní, semillas de amapola, leche, cacao en polvo	pasta de maní, leche, cacao en polvo	mango, piña, porotos alubia, semillas de amapola, dátiles	mango, piña, dátiles, menta, cacao en polvo

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2.2. Salados

2.2.1. Desayuno para celíacos: Limonada de pepino y menta, omelette de hongos, tomate y espinaca

Desayuno para celíacos – Ingredientes:

Para la limonada:

1 limón

⅓ pepino con cáscara

200 ml de agua

2 cdas de hojas de menta o hierbabuena

1 cda de azúcar o pizca de stevia (1) (2)

Para el omelette:

2 huevos

4-5 hongos (champignones)

4-5 tomatitos cherry

5-6 hojas de espinaca

½ cebolla

1 cda de aceite vegetal de maíz, girasol o de oliva (1) (2)

 

Desayuno para celíacos – Preparación:

Para la limonada:

1. Agregar el agua fría en un vaso o jarra.
2. Incorporar el endulzante en el agua. Puede ser azúcar o stevia (mínimamente para evitar el exceso de sabor ácido).
3. Lavar bien el limón, las hojas de menta y el pepino.
4. Exprimir ½ limón y verterlo junto con el agua, cortar en rodajas el resto del limón y sumarlas.
5. Cortar en rodajas finas el ⅓ de pepino, quitarle las semillas (esto disminuirá el ácido), e incorporarlo al jugo de limón con las rodajas.
6. Picar hojitas de menta e incorporarlas. Agregar hielo en caso necesario.

Para el omelette:

1. Cascar y batir 2 huevos. Condimentar con pizca de sal e incorporar en una sartén antiadherente, de forma que cubra toda la superficie, cuando apenas se vaya dorando darlo vuelta y dorar mínimamente del otro lado. Mientras esto sucede preparar el relleno.
2. Lavar, pelar y cortar en tiras una cebolla.
3. Saltear en 1 cda de aceite a fuego mínimo en otra sartén.
4. Lavar y cortar en rodajas los hongos, y agregarlos junto con la cebolla, dorar mínimamente.
5. Lavar y cortar al medio los tomatitos cherry. Agregar junto con los hongos y la cebolla.
6. Mientras lavar y cortar en tiras finas las hojas de espinaca. Agregarlas con el resto de ingredientes.
7. Incorporar el relleno al huevo, de forma que quede en el medio, doblando el omelette.
8. Dorar unos segundos más y retirar del fuego. Puedes condimentar con perejil, ciboulette o cebollín, o los condimentos que prefieras.

 

Desayuno para celíacos – ¿Por qué es “completo”? : ¿Qué nutrientes aporta cada alimento?

Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Fitoquímicos
tomate, espinaca, azúcar	huevos	huevos, aceite vegetal	tomate, espinaca, cebolla	tomate, hongos, cebolla, menta, limón, pepino

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2.2.2. Desayuno para celíacos: Té verde, pan de lentejas turcas, untable de semillas de girasol

Desayuno para celíacos – Ingredientes:

Para el pan de lentejas turcas:

120 g de lentejas turcas o rojas o de coral (en envase cerrado y certificado libre de gluten)

120 ml de agua

3 cdas de aceite de oliva 

Pizca de sal y condimentos a gusto (en envase cerrado y certificado libre de gluten) (1) (2)

Para el untable de semillas de girasol:

100 g de semillas de girasol (en envase cerrado y certificado libre de gluten)

Jugo de ½ limón

1 diente de ajo

Pizca de sal y curry (en envase cerrado y certificado libre de gluten)

3 cdas de aceite de oliva (1) (2)

 

Desayuno para celíacos – Preparación:

Para el pan de lentejas turcas:

1. Poner a remojar las lentejas en agua durante 2-3 horas.
2. Desechar el agua, lavar bien las lentejas y renovar el agua con la cantidad indicada. Mientras, encender el horno y precalentar.
3. Incorporar las lentejas con el agua, el aceite y las especias en una licuadora y procesar todo hasta que quede una pasta homogénea y húmeda.
4. Verter la mezcla en un recipiente cuadrado o redondo para horno, con paredes de unos centímetros para que pueda tener cierto alto la mezcla.
5. Hornear a fuego moderado hasta que se dore por fuera y se pueda introducir un palillo en medio y salga seco, aproximadamente serán entre 15 a 25 minutos.
6. Dejar a temperatura ambiente  y cortar en rebanadas para untar.

Para el untable de semillas de girasol:

1. Poner a remojar durante la noche las semillas de girasol en agua
2. Colar las semillas e incorporar en una licuadora junto con el jugo de limón, el diente de ajo picado, los condimentos y el aceite de oliva
3. Mixear hasta que quede una consistencia homogénea. ¡Untar sobre los panes!

 

Desayuno para celíacos – ¿Por qué es “completo”? : ¿Qué nutrientes aporta cada alimento?

Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Fitoquímicos
lentejas turcas, semillas de girasol	lentejas turcas, semillas de girasol	aceite de oliva, semillas de girasol	lentejas turcas, ajo	té verde, semillas de girasol, limón, ajo, curry

(3) (4)

2.2.3. Desayuno para celíacos: Café, tapioca con queso, tomate y perejil

Desayuno para celíacos – Ingredientes:

100 g de tapioca o goma de mandioca. Se consigue en supermercados, dietéticas, mercados orgánicos o se puede comprar online, en envase cerrado y certificado libre de gluten.

100 g de queso bajo en grasas

½ tomate

2 cdas de hojas de perejil (1) (2)

 

Desayuno para celíacos – Preparación:

1. En una sartén colocar la tapioca y esparcirla por la superficie, de forma que quede unida, con ½ centímetro de alto aproximadamente.
2. Dejar que vaya tomando consistencia homogénea con el calor, luego darla vuelta y mientras se cocina de ese lado, incorporar el queso cortado en cuadraditos, el perejil picado y el tomate en rodajas finas.
3. Esperar a que se consolide la masa, se comience a derretir el queso, a fuego medio, sin que se queme o quede demasiado seco. Retirar del fuego y disfrutar.

 

Desayuno para celíacos – ¿Por qué es “completo”? : ¿Qué nutrientes aporta cada alimento?

Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Fitoquímicos
tapioca	queso	queso	tomate	tomate, perejil, café

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Licenciada en Nutrición Magali Pezzarini

Nutrición deportiva – Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires

Bibliografía

1. Celiac Disease Foundation. Gluten free foods. Disponible en: https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
2. Federación de Asociaciones de Celíacos de España. Manual de la Enfermedad Celíaca. Disponible en:  https://celiacos.org/wp-content/uploads/2021/05/Manual-de-la-EC-1.3-SEEC.pdf
3. USDA Search: Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
4. Open Food Facts. Disponible en: https://world.openfoodfacts.org/