5 recetas para el Hígado Graso

La enfermedad del hígado graso, es la enfermedad hepática más común en todo el mundo, y se define como la acumulación excesiva de grasa en las células del hígado. Esta enfermedad se considera reversible, es decir, puede curarse, siempre y cuando la enfermedad no progrese a esteatohepatitis, la cual es una forma más grave de hígado graso, que causa inflamación, y aumenta el riesgo de desarrollar cirrosis (1).

Se ha comprobado, que una dieta poco saludable, alta en grasas saturadas, carnes procesadas y carbohidratos refinados, es un factor importante en la progresión del hígado graso (2).

Mientras que, dietas compuestas en su mayoría por alimentos de origen vegetal, como la dieta mediterránea, en donde hay un alto consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, y grasas saludables como el aceite de oliva, pueden reducir el riesgo de desarrollar hígado graso, así como, evitar las complicaciones de la enfermedad (2).

Por otro lado, algunos nutrientes y compuestos específicos como la fibra, los probióticos, el omega 3, la vitamina E, y los carotenoides, brindan propiedades beneficiosas para la enfermedad del hígado graso:

Fibra en el hígado graso

La fibra es capaz de estimular a la microbiota intestinal (bacterias que habitan en el intestino), promoviendo el buen funcionamiento del intestino, y aumentando la producción de sustancias que pueden reducir la inflamación y prevenir el daño en el hígado, como las vitaminas y ácidos fenólicos, con gran poder antioxidante y antiinflamatorio (1).

Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, los cuales normalmente, se encuentran elevados en personas con hígado graso (1).

Probióticos

Los probióticos, son microorganismos vivos que pueden mantener el buen estado y el equilibrio de la microbiota intestinal, la cual, se encuentra normalmente alterada y en desequilibrio en las personas con hígado graso. Además, según estudios científicos, los probióticos contribuyen a prevenir el desarrollo de fibrosis, una complicación del hígado graso, así como, reducir los depósitos de grasa en el hígado, y brindar efectos antiinflamatorios (3).

Omega 3 para el hígado graso

El Omega 3 es uno de los nutrientes con mayor evidencia científica, por sus beneficios en la enfermedad del hígado graso. Primero, porque promueve la oxidación de ácidos grasos en el cuerpo, es decir, promueve la reducción de grasa y peso corporal, lo cual es una pauta clave en el tratamiento del hígado graso (4).

Segundo, porque reduce la lipogénesis de novo, la cual es una vía metabólica, en la que el exceso de carbohidratos provenientes de la dieta, es convertida en grasa, y esta puede adherirse al hígado, causando o progresando el hígado graso . Y tercero, el omega 3 es un potente antiinflamatorio, capaz de reducir las complicaciones de la enfermedad (4).

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante, capaz de disminuir la acumulación de grasa en el hígado, y reducir la inflamación hepática por sus propiedades antiinflamatorias. Estos beneficios a su vez, contribuyen a la prevención de desarrollar fibrosis hepática, una de las complicaciones del hígado graso (5).

Carotenoides en el hígado graso

Los carotenoides son las sustancias que brindan el color característico (como el amarillo, anaranjado y rojo) de muchos alimentos, como las frutas y vegetales. En estudios científicos, se ha comprobado que los carotenoides como el licopeno y la luteína (que se encuentran en el tomate y en la yema de huevo respectivamente), atenúan la acumulación de grasa en el hígado y promueven la oxidación o disminución de grasa corporal (6).

Además, gracias a sus propiedades antioxidantes, los carotenoides también disminuyen la inflamación, y el riesgo de desarrollar complicaciones de la enfermedad.

 

Pero, ¿En qué alimentos se encuentran estos compuestos beneficiosos para el hígado graso? A continuación, te presentamos 5 recetas que contienen alimentos que pueden contribuir a la prevención y tratamiento del hígado graso. 

Estas recetas están indicadas para 1 porción, pero puedes adecuarlas si las deseas compartir con otras personas. Además, los ingredientes se mencionan en medidas caseras, para que sea mucho más fácil calcular la cantidad del ingrediente. 

¡Disfrútalas!

RECETAS PARA EL HÍGADO GRASO

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1. PASTA MEDITERRÁNEA

Esta receta contiene:

• Fibra: tomate, espinaca, albahaca, aceitunas
• Carotenoides: tomate, espinaca
• Vitamina E: aceite de oliva

Ingredientes:

• 1 y ½ taza de pasta espiral cocida (puedes usar pasta a base de legumbres, como garbanzo o lentejas)
• 1 tomate
• Hojas de espinaca y albahaca
• ½ taza de aceitunas en rodajas
• 3 slides de queso fresco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pizca de sal

Preparación

• Una vez que se tiene la pasta cocida, picar el tomate, la espinaca y albahaca, las aceitunas en rodajas, y el queso en trozos pequeños.
• Mezclar la pasta con los vegetales y el queso.
• Agregar la cucharada de aceite de oliva y la pizca de sal. Revolver, y listo.

 

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2. POKE BOWL

Esta receta contiene:

• Fibra: quinoa, tomate, zanahoria, espinaca, pepino, palta
• Carotenoides: tomate, espinaca, zanahoria, salmón
• Omega 3: Salmón

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de espinaca
• ½ tz de zanahoria rallada
• ½ tz de tomate picado
• ½ tz de pepino picado
• ¼ unidad de palta
• ½ tz de salmón picado en trozos
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico

Preparación:

• En un bowl agregar la quinoa y la espinaca como base
• Luego, agregar la zanahoria, el tomate y el pepino
• Por último, agregar el salmón y la palta
• Agregar el vinagre balsámico (o puedes optar por un aderezo a base de yogurt), mezclar, y disfrutar.

 

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PESCADO AL HORNO CON VEGETALES

Esta receta contiene:

• Fibra: espárragos, champiñones, brócoli, ajo, arroz integral
• Carotenoides: brócoli, espárragos, trucha
• Vitamina E: Aceite de oliva
• Omega 3: trucha

Ingredientes:

• 1 filete de trucha (puedes sustituirlo por salmón)
• 5 espárragos
• 1/2 tz de brócoli
• ½ tz de champiñones
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 tz de arroz integral cocido
• Pizca de sal

Preparación:

• Agregar 1 cucharada de aceite de oliva en una bandeja apta para el horno, y esparcirlo.
• Agregar una pizca de sal y la otra cucharada de aceite de oliva al filete de trucha.
• Picar el ajo.
• Colocar el filete en la bandeja, y agregarle el ajo picado.
• Alrededor del filete colocar los vegetales: espárragos, brócoli y champiñones.
• Hornear a 180° C por 25 minutos (esto puede variar, según la potencia de tu horno).
• Acompañar el filete de pescado y vegetales, con una taza de arroz integral.

 

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ENSALADA DE LENTEJAS

Esta receta contiene:

• Fibra: lentejas, espinaca, tomate, cebolla
• Carotenoides: espinaca, tomate, cebolla
• Vitamina E: Aceite de oliva

Ingredientes:

• 1 taza de Lentejas cocidas

• ½ de taza de tomate picado

• ½ taza de espinaca picada

• ¼ de taza de cebolla picada

• ¼  de taza de queso feta

• Pizca de sal y pimienta

• 1 cucharadita de mostaza

• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

• En un bowl mezcla las lenetejas, el tomate, la cebolla, y la espinaca.
• Aderezar la ensalada con aceite de oliva, mostaza y pizca de sal y pimienta. Mezclar
• Colocar el queso feta por encima, y ¡listo! Ya puedes disfrutar.

 

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CHÍA PUDDING

Esta receta contiene:

• Fibra: Chía, semillas de zapallo, nueces, arándanos, y bayas de goji
• Carotenoides: arándanos, bayas de goji
• Vitamina E: nueces
• Omega 3: nueces
• Probióticos: yogurt

Ingredientes:

• 1 tz de bebida de almendras
• 1 y ½ cucharada de chía
• 2 cucharadas de yogurt griego (sin azúcar)
• Toppings: nueces en trozos, semillas de zapallo, arándanos y bayas de goji
• Opcional: endulzante Stevia o monkfruit

Preparación:

• En un recipiente de vidrio con tapa, agregar la chía, la bebida de almendras, y si vas a usar endulzante, agregarlo también en este punto.
• Mezclar, cerrar el frasco, y dejar reposar en la nevera por un mínimo de 2 horas, o incluso puedes dejarlo toda una noche, si lo vas a consumir como desayuno al día siguiente.
• Abrir el frasco, y colocar las 2 cucharadas de yogurt griego.
• Finalmente, agregar todos los toppings: nueces, arándanos, semillas de zapallo, y bayas de goji.

 

Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

 

Bibliografía:

1. George ES, Forsyth A, Itsiopoulos C, Nicoll AJ, Ryan M, Sood S, Roberts SK, Tierney AC. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults. Adv Nutr. 2018 Jan 1;9(1):30-40. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6333937/
2. Montemayor S, Mascaró CM, Ugarriza L, Casares M, Llompart I, Abete I, Zulet MÁ, Martínez JA, Tur JA, Bouzas C. Adherence to Mediterranean Diet and NAFLD in Patients with Metabolic Syndrome: The FLIPAN Study. Nutrients. 2022 Aug 3;14(15):3186. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370227/
3. Xie C, Halegoua-DeMarzio D. Role of Probiotics in Non-alcoholic Fatty Liver Disease: Does Gut Microbiota Matter? Nutrients. 2019 Nov 19;11(11):2837. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893593/
4. Shama S, Liu W. Omega-3 Fatty Acids and Gut Microbiota: A Reciprocal Interaction in Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci. 2020 Mar;65(3):906-910. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7145364/
5. Nagashimada M, Ota T. Role of vitamin E in nonalcoholic fatty liver disease. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):516-522. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592129/