El verano es la temporada perfecta para disfrutar de comidas ligeras y nutritivas. Aquí te presento cinco recetas frescas y saludables para el verano, y además rápidas y fáciles, ideales para mantenerte saludable y fresco.
1. Recetas frescas y saludables para el verano: Desayuno Tropical de Avena y Frutas
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena precocida
- 1 taza de leche de almendras o leche descremada
- 1 plátano en rodajas
- 1/4 taza de piña picada o arándanos o frambuesas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Preparación:
- En un tazón, mezcla la avena con la leche de almendras.
- Añade el plátano en rodajas y la piña picada.
- Espolvorea con coco rallado.
- Si lo deseas, agrega una cucharadita de miel para endulzar.
- Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.
Propiedades Nutricionales:
Esta receta es rica en fibra, proteínas, zinc y carbohidratos saludables, gracias a la avena, y proporciona una excelente fuente de vitaminas provenientes de las frutas. Ideal para un desayuno energizante.
2. Recetas frescas y saludables para el verano: Avocado Toast
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate maduro
- ½ limón
- Cebolla morada (opcional)
- 2 huevos
- Sal y curry al gusto
- Semillas de chía (opcional)
Preparación:
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Pela el aguacate, quita su contenido y aplasta con un tenedor formando un puré. Agrega sal, pimienta y gotitas de jugo de limón y extiende sobre las tostadas.
- Pela y corta una cebolla morada por la mitad y corta en juliana. Agrega tiritas de cebolla cruda sobre la pasta de aguacate.
- Saltea los huevos en 1 cda de aceite, condimenta con pizca de sal y curry. Colócalos sobre el aguacate.
- Espolvorea con semillas de chía.
Propiedades Nutricionales:
Esta combinación te aporta proteínas y grasas saludables. Es un desayuno equilibrado que te mantiene saciado por varias horas.
3. Recetas frescas y saludables para el verano: Yogur con bayas
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural
- 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, moras)
- 1 cucharada de nueces picadas
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Preparación:
- En un tazón, coloca el yogur griego.
- Añade las bayas mixtas encima.
- Espolvorea con nueces picadas.
- Para un toque dulce, añade una cucharadita de miel.
Propiedades Nutricionales:
Este desayuno/merienda es nutricionalmente equilibrado, es una fuente rica en proteínas y antioxidantes. Perfecto para un postre o snack saludable.
4. Recetas frescas y saludables para el verano: Smoothie Verde
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1/2 taza de espinacas frescas
- 1 taza de bebida de coco sin azúcar agregada
- 1 cucharada de mantequilla de almendras o maní sin azúcar agregada
- 1 cucharadita de semillas de chía
Preparación:
- Coloca en la licuadora el plátano, las espinacas, la bebida de coco y la mantequilla de frutos secos
- Añade las semillas de chía.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
- Sirve inmediatamente para disfrutar de su frescura.
Propiedades Nutricionales:
Este smoothie contiene grasas saludables, fibra, potasio, carbohidratos saludables y vitaminas. Es ideal para impulsar el día con energía y aportar nutrición al cuerpo y la mente
5. Recetas frescas y saludables para el verano: Quinoa bowl con tofu, vegetales y porotos aduki
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Ingredientes:
- ½ taza de quinoa cruda
- ⅓ taza de porotos aduki crudos
- ½ taza de tofu firme, cortado en cubos
- ½ taza de hojas verdes (espinaca o rúcula)
- ¼ taza de zanahoria rallada
- ¼ taza de pepino en rodajas
- ¼ taza de frutos secos (nueces o almendras)
- Aceite de oliva, sal, pimienta al gusto y jugo de limón
Preparación:
- Coloca la quinoa en un colador fino y enjuaga bajo agua fría durante 2 minutos lavando con la mano las semillas, para eliminar la saponina.
- En una olla, agrega 1 taza de agua por cada ½ taza de quinoa lavada. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que toda el agua se haya absorbido. Deja reposar durante 5 minutos y luego esponja con un tenedor.
- Mientras la quinoa se cocina, dora ligeramente el tofu en una sartén con una cucharada de aceite y condimenta a gusto. También, prepara los vegetales crudos, ya sea rallados o en rodajas.
- En un tazón grande, coloca una base de quinoa. Añade encima los porotos aduki, el tofu salteado, las hojas verdes, la zanahoria rallada, y el pepino en rodajas.
- Coloca encima los frutos secos troceados y condimenta con aceite de oliva, pizca de sal y de jugo de limón.
Propiedades Nutricionales:
Esta receta es una fuente excelente de proteínas vegetales gracias al tofu y los porotos aduki. Además, junto con la quinoa, aporta carbohidratos complejos y fibra, mientras que los vegetales suman vitaminas y minerales esenciales.
Disfruta de estas recetas durante el verano para mantenerte fresco, hidratado y lleno de energía. ¡Buen provecho!
Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.
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