Si estás buscando recetas sin sal, sin gluten y veganas, que sean rápidas, sabrosas y nutritivas, en este artículo encontrarás distintas ideas para compartir, hechas con alimentos naturales. Aprenderás cómo condimentar tus preparaciones para evitar que sean insípidas por falta de sal.
Sus ingredientes son altos en fibra, bajos en sodio y muchos de ellos altos en potasio, ayudando a regular la presión arterial y enfermedades cardiacas, además de ayudar a prevenir y tratar la diabetes y el hígado graso, debido al bajo índice glucémico de cada una de ellas (1).
Además, las recetas son aptas para celíacos y veganos, ya que no contienen gluten ni alimentos derivados de animales.
1. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Pan saborizado de lentejas sin sodio
Esta versión de pan de legumbres es alto en fibra, ayudando a aumentar la saciedad de los desayunos, alto en hierro y potasio, y bajo en sodio (1,2). Además, tiene un bajo índice glucémico. El azúcar agregado será fermentado por la levadura, de forma que no se encontrará disponible para ser incorporado al organismo. Es por esto que, además, es apto para aquellas personas que deben evitar el consumo de azúcar: diabéticos y personas con hígado graso.
Reemplaza: panes y galletas saladas industriales, que suelen ser altos en sodio, y en muchos casos contienen azúcar, grasa animal y aditivos.
Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso, dieta vegana y vegetariana.
Ingredientes:
400 g de lentejas
⅔ de taza de leche vegetal sin azúcar
1 sobre de levadura seca (10 g)
1 cda de azúcar
1 cda de aceite
Hierbas: orégano, ajo en escamas
Preparación:
- Poner a remojar las lentejas durante la noche anterior. A la mañana siguiente, colar las lentejas.
- Entibiar la leche vegetal a fuego mínimo e incorporar en un bowl.
- Agregar el azúcar a la leche vegetal y luego la levadura, mezclando con cuidado. Dejar reposar 15 minutos, para que la levadura pueda actuar. Mientras, precalentar el horno a 180 grados.
- Una vez que haya levado la levadura, incorporar en una licuadora y verter la ¼ parte de las lentejas, el aceite y el orégano. Licuar todo, agregando de a poco el resto de las lentejas.
- Una vez que esté homogénea la mezcla, agregar el ajo en escamas y mezclar. Verter el contenido en una budinera previamente aceitada o cubierta con un papel para hornear.
- Se puede decorar por encima con semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza. Hornear 45-60 minutos a 180 grados o hasta que esté cocido.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar.
2. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Kabutia relleno
Esta es una preparación ideal si buscas saciedad con comida saludable y es tan sabrosa, que no necesita sal. Se puede compartir, de modo que 2 o incluso 3 personas pueden comer del mismo zapallo kabutia. Lo puedes rellenar con maíz, trigo burgol, arroz o incluso sopa crema casera. En este caso, está relleno de quinoa.
Reemplaza: platos procesados demasiado elaborados, que suelen contener cantidades elevadas de sodio, y en muchos casos pueden resultar pesados para la digestión.
Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso y dieta vegana y vegetariana.
Ingredientes:
1 zapallo kabutia
½ taza de quinoa
1 cebolla
1 diente de ajo
½ ají
Pizca de aceite
Romero, curry, pimentón, laurel
Preparación:
- Cortar la tapa del zapallo (6-8 cm aproximadamente de diámetro) de modo que quede una abertura en la parte superior. Luego, ahuecarlo quitando las semillas del zapallo y la pulpa que se encuentra desprendida en su interior.
- Poner a hervir durante media hora el zapallo en una olla, intentando que el agua llegue a cubrir más de la mitad del mismo. El fuego debe ser bajo o moderado, para que no se ablande demasiado. La idea es que sólo se vuelva mas tierno.
- Por otro lado, lavar la quinoa con las manos bajo el grifo de agua, de modo que vaya despidiendo espuma.
- Una vez lavada la quinoa, poner a hervir a fuego bajo en un recipiente con agua y hojas de laurel. Colocar 1 taza de agua con ½ taza de quinoa, de forma que no necesite colarse luego, ya que la quinoa absorberá toda el agua.
- Mientras saltear en 1 cda de aceite, la cebolla, el ajo y el ají picados, hasta que se doren.
- Una vez que el zapallo esté un poco más tierno, retirar de la olla y quitar el excedente de agua. Esparcir 2 cdas de aceite de oliva por las paredes internas del zapallo, con los dedos. Luego, condimentar con: romero, curry y pimentón, esparcir en toda la superficie interna. Llevar a horno moderado o alto, durante 10-15 minutos.
- Una vez cocida la quinoa, retirar del fuego e incorporarla junto con los vegetales, dentro del zapallo. Llevar nuevamente al horno y dorarlo por encima.
- Servir y comer con cuchara el relleno y las paredes tiernas del zapallo.
3. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Pesto de espinacas para pastas
Este pesto es ideal para aportar más nutrientes que la receta original, además de menos aceite (3). Es delicioso y perfecto para acompañar pastas, aunque también puede usarse para untar panes o galletas sin sodio, aportándole mucho sabor. Es una receta super simple y rápida que conserva las propiedades nutricionales de sus ingredientes, al no ser llevada a cocción.
Reemplaza: salsas pre hechas de supermercado, que suelen contener cantidades elevadas de sodio y aditivos.
Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso, dieta vegana y vegetariana.
Ingredientes:
1 atado de espinaca
1 atado de albahaca
1 diente de ajo
4-5 nueces
3 cdas de aceite de oliva
Curry, cúrcuma, pimentón
Preparación:
- Lavar, pelar y picar el diente de ajo bien finito.
- Lavar bien las hojas de espinaca y albahaca. Mezclar en una licuadora junto con los demas ingredientes, hasta que quede una salsa homogénea.
- Condimentar con curry, cúrcuma y pimentón.
- Mezclar y servir sobre un plato de pastas integrales preferentemente.
- Decorar con nueces picadas.
4. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Nuggets de tofu
Esta preparación es ideal para aportar proteínas a un almuerzo o cena (3). Los nuggets son crocantes por fuera y suaves por dentro, y sobre todo, muy sabrosos. Se pueden acompañar de ensalada de vegetales, puré de papas o calabaza, o de vegetales al horno. Incluso, si lo deseas, puedes untarlos en guacamole o hummus de garbanzos.
Reemplaza: nuggets industriales de pollo, prefritos, que suelen ser altos en sodio, aditivos y grasas.
Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso, dieta vegana y vegetariana.
Ingredientes:
200 g de tofu orgánico
7-8 cdas soperas de mix se semillas: lino, sésamo, girasol
2 cdas de aceite
Preparación:
- Cortar el tofu en tajadas de 1 cm de grosor. Luego, cortar cada tajada por el medio, de forma que por cada una queden dos triángulos.
- Verter en 1 bowl pequeño el mix de semillas y rebozar de ambos lados cada triangulo de tofu, presionando para que las semillas se adhieran.
- Aceitar mínimamente una placa para horno y ubicar los nuggets. Llevar a fuego moderado durante 15 minutos de cada lado o hasta que se doren.
5. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Snack de garbanzos crocantes
Los garbanzos son altamente nutritivos: aportan proteínas, carbohidratos de calidad, hierro, zinc, potasio, magnesio y además contienen fibra, aumentando la saciedad, mejorando la hipertensión y bajando el índice glucémico. Naturalmente son bajos en sodio (3).
Reemplaza: snacks salados con exceso de sodio, aditivos y grasas trans.
Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso, dieta vegana y vegetariana.
Ingredientes:
200 g de garbanzos
2 cdas de aceite
Pimentón, romero, curry
1 diente de ajo
Preparación:
- Poner a remojar los garbanzos durante 12 horas. Luego colar y hervir durante 20 minutos a fuego máximo.
- Aceitar una placa para horno y verter los garbanzos colados.
- Mezclar los garbanzos con todos los condimentos, ayudándose con las manos, de forma que queden humedecidos con el aceite y cubiertos de condimentos todos los granos.
- Llevar a horno moderado durante 20-30 minutos, o hasta que los mismos queden crocantes. 5 minutos antes de retirarlos del horno, picar el diente de ajo y agregarlo a los garbanzos.
- Puede agregarse hojitas de perejil fresco antes de consumirlo. Consumir como snack, desayuno o cena, junto con un licuado de frutas o limonada casera. Los sobrantes se pueden reservar en frascos de vidrio, en la heladera.
“Que comer saludable se vuelva un estilo de vida y no una dieta más”.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure. Food & Function. 2016. Disponible en: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo00950b/unauth
- Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium intake and hypertension. Nutrients. 2019;11(Aug):1970. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/1970
- Food Data Central USDA. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html