Gimnasios y Suplementos Deportivos: ¿cuáles son los más efectivos y seguros para recomendar?

El mundo del fitness y el deporte ha visto un crecimiento exponencial en el uso de suplementos deportivos, un fenómeno que, aunque prometedor, lleva consigo interrogantes y desafíos significativos.

Este artículo profundiza en la importancia de una selección prudente y responsable de suplementos deportivos en gimnasios y entornos atléticos.

En este artículo aprenderás…

La importancia de consumir suplementos aprobados por organismos internacionales.
Cuáles son los suplementos aprobados, para qué deportes se usan, dosis recomendada y sus funciones en el organismo.
La categorización internacional de suplementos según su nivel de eficacia y seguridad.

¿Por qué es importante ser prudentes al recomendar Suplementos Deportivos en Gimnasios y ambientes deportivos?

Es esencial ser prudentes al recomendar suplementos nutricionales en gimnasios y ambientes deportivos por varias razones:

Salud y seguridad: No todos los suplementos son adecuados para todas las personas. Factores como el nivel de actividad física, condiciones de salud, edad, condiciones particulares como embarazo, y las metas deportivas individuales, entre otros factores, juegan un papel crucial en la determinación de qué suplementos son seguros y efectivos.
Normativas antidopaje: Los atletas deben evitar sustancias prohibidas por organizaciones como la WADA (World Antidoping Agency). Algunos suplementos pueden contener ingredientes no declarados que podrían dar positivo en pruebas de dopaje.
Interacciones y efectos secundarios: Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios adversos, como intoxicación hepática, consecuencias en la salud cardiovascular, entre otras.
Evidencia científica: Es fundamental recomendar suplementos que tengan respaldo científico en términos de eficacia y seguridad, para evitar no sólo problemas de salud sino también para evitar gastos monetarios innecesarios.

En la actualidad, se investiga y desarrolla continuamente una variedad de nuevos suplementos y alimentos diseñados específicamente para deportistas. Sin embargo, antes de adquirir estos productos, el prestigioso Instituto Australiano del Deporte (AIS) sugiere que nos hagamos tres preguntas clave para evitar ser influenciados erróneamente por mitos alrededor del mundo de los suplementos y el fitness, y por la publicidad:

¿Es seguro para la salud?
¿Su uso está permitido en el ámbito deportivo?
¿Existe evidencia científica de su efectividad (es decir, que el beneficio ofrecido es significativo)?

Entonces, el AIS (Instituto Australiano del deporte) ha desarrollado un Marco Suplementario que facilita las respuestas a la tercera pregunta, proporcionando una accesible comprensión sobre la efectividad de los suplementos.

Utiliza un sistema de clasificación ABCD, que agrupa los suplementos y alimentos deportivos en cuatro categorías basadas en la evidencia científica disponible y en constante actualización, así como en otros factores para determinar si son seguros, permitidos y efectivos para mejorar el rendimiento.

Categoría A:

Evidencia científica: Robusta. Uso recomendado en contextos específicos y siguiendo protocolos basados en pruebas.

Dentro de la Categoría A encontramos:

Alimentos deportivos: Utilizados en situaciones donde la alimentación regular no es suficiente o práctica, proporcionando nutrientes necesarios para la actividad física como carbohidratos de rápida absorción.

Geles deportivos, barritas energéticas, bebidas isotónicas, suplementos de proteína, confitería para deportistas, suplementos electrolíticos, mezclas de macronutrientes.

Suplementos médicos: Prevención o tratamiento de problemas clínicos específicos, como deficiencias diagnosticadas. Deben ser prescritos y monitorizados por un dietista deportivo acreditado o un médico.

Hierro, vitamina D, calcio, probióticos.

Suplementos para el rendimiento/ergogénicos: Destinados a apoyar o mejorar el rendimiento, idealmente bajo la supervisión de un nutricionista deportivo acreditado con un plan individualizado.

Creatina monohidrato, bicarbonato, beta-alanina, cafeína, jugo de remolacha/nitratos, glicerol.

CategoríaB:

Evidencia científica: En desarrollo, con algunos resultados prometedores, pero son suplementos a los que les falta evidencia para aseverar que son seguros. su consumo puede presentar resultados beneficiosos. Uso recomendado bajo protocolos de investigación o en contextos controlados.
Quercetina, cúrcuma, bayas exóticas (acaí, goji), antioxidantes C y E, carnitina, HMB, glutamina, aceite de pescado, glucosamina.

Categoría C:

Evidencia científica: Inexistente o no demuestra beneficio. Su uso no se recomienda.
Incluye productos de los grupos A y B usados fuera de los protocolos establecidos y cualquier producto que no pertenezca a los grupos A, B o D.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), magnesio, ácido alfa lipoico, HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), leucina, fosfato, prebióticos.

Categoría D:

Prohibidos o con riesgo elevado de contaminación por sustancias que podrían resultar en pruebas de dopaje positivas. Su uso está desaconsejado. La lista se actualiza anualmente por la WADA.
Estimulantes: Efedrina, Stricnina, Sibutramina, DMAA, DMBA
Prohormonas y booster de hormonas: DHEA, androstenediona, 19-norandrostenediol, maca, potenciadores de la testosterona, etc.
Péptidos y liberadores de hormona de crecimiento
Beta agonistas: higenamine
Otros: calostro, glicerol.

2. Suplementos deportivos aprobados por la WADA y la AIS que pueden utilizarse en Gimnasios y Centros de deportes

2.1. Suplementos deportivos: Proteína en polvo

Deporte y objetivo: La proteína en polvo es ideal para deportes de fuerza y resistencia, ayuda en la recuperación muscular y el crecimiento de la masa muscular en general, junto con un entrenamiento acorde y el consumo de calorías totales y carbohidratos necesarios.

Dosis recomendada: Varía según el peso corporal y la intensidad y carga de entrenamiento, pero generalmente se recomienda 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, si se desea aumentar masa muscular.

Función en el organismo: Facilita la reparación y el crecimiento de tejidos musculares, esencial para la recuperación post-entrenamiento, además de colaborar con un buen funcionamiento del sistema inmunitario.

2.2. Suplementos deportivos: Monohidrato de Creatina

Deporte y objetivo: La creatina es beneficiosa en deportes que requieren ráfagas cortas de actividad intensa como levantamiento de pesas, sprint, fútbol.

Dosis recomendada: 2 a 5 g diarios, junto con carbohidratos y abundante agua.

Función en el organismo: Aumenta la producción de ATP, que es como una “moneda de intercambio energético”, proporcionando energía rápida para actividades de alta intensidad y corta duración, la que no llega a cubrirse con carbohidratos pasados unos minutos, ya que son movimientos demasiado rápidos que requieren una entrega de energía super eficaz en pocos segundos.

2.3. Suplementos deportivos: Cafeína

Deporte y objetivo: Útil en deportes de resistencia y actividades que requieren alerta y concentración, ideal para carreras y deportes de equipo.

Dosis recomendada: 2 a 3 mg por kg de peso corporal, aunque la sensibilidad varía entre individuos. Para tener como referencia, una taza de café expreso contiene 100 mg de cafeína.

Función en el organismo: Estimulante que aumenta la alerta, retrasa la fatiga y puede mejorar el rendimiento en resistencia. Su pico de acción va entre los 30 a 90 minutos de ser ingerida.

2.4. Suplementos deportivos: Geles Deportivos

Deporte y objetivo: Comúnmente usados en deportes de resistencia como maratones, triatlones y ciclismo de larga distancia. Proporcionan una fuente rápida de energía, para poder seguir resistiendo el ejercicio físico a lo largo del tiempo.

Dosis recomendada: Generalmente se recomienda consumir un gel deportivo cada 45-60 minutos durante actividades de resistencia prolongadas.

Función en el organismo: Los geles deportivos contienen carbohidratos de rápida digestión que se absorben rápidamente para proporcionar energía instantánea y ayudan a retrasar la fatiga muscular. Muchos también contienen electrolitos para reponer los perdidos a través del sudor, ayudando a la rehidratación, a la vez que nos hidratamos con agua.

2.5. Suplementos deportivos: Bebidas Isotónicas

Deporte y objetivo: Ideales para una variedad de deportes, especialmente en condiciones de altas temperaturas o durante ejercicios prolongados, de más de 90 minutos de duración sostenida. Ayudan a mantener la hidratación y el equilibrio de electrolitos.

Dosis recomendada: Depende de muchas variables, debe ser evaluado por un nutricionista deportivo. Para eventos de larga duración, se recomienda beber regularmente para mantener la hidratación.

Función en el organismo: Estas bebidas contienen una concentración de sales y azúcares similar a la del cuerpo humano, lo que facilita la rápida rehidratación y reposición de electrolitos. También proporcionan energía a través de los carbohidratos.

En resumen…

Al recomendar suplementos nutricionales en gimnasios y ambientes deportivos, es fundamental considerar la seguridad, la eficacia y el cumplimiento de las normativas antidopaje. Los suplementos mencionados, aprobados por la WADA, pueden ofrecer beneficios significativos cuando se usan correctamente y en el contexto adecuado. Sin embargo, siempre se debe aconsejar una consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier plan de suplementación.