Guía para una alimentación equilibrada

Según Pedro Escudero, uno de los pioneros del estudio de la nutrición en Latinoamérica como la conocemos hoy, una de las bases fundamentales de la alimentación saludable es su equilibrio o armonía (1).

Escudero planteó las 4 leyes fundamentales para lograr una alimentación saludable:

• Ley de la cantidad: se refiere a la importancia de consumir la cantidad adecuada de alimentos según las necesidades del organismo, sin excesos ni carencias.
• Ley de la calidad: indica que los alimentos deben ser de buena calidad, es decir, frescos, variados, nutritivos y libres de sustancias nocivas.
• Ley de la armonía: hace referencia al equilibrio. Establece la necesidad de mantener una adecuada proporción de nutrientes en la dieta, para evitar desequilibrios que puedan afectar la salud. Es esencial equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas de la alimentación, así como los minerales y vitaminas.
• Ley de la adecuación: sugiere que la alimentación debe ser adecuada a las necesidades y características de cada persona, según su edad, sexo, actividad física y estado de salud (1).

Ahora bien, el concepto de alimentación equilibrada es un poco más complejo que esto. Entonces…

 

¿Qué se considera una alimentación equilibrada?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una alimentación equilibrada y saludable incluye los siguientes principios (2):

• Consumir una variedad de alimentos: incluyendo frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados, huevos, lácteos y grasas saludables, entre otros.
• Evitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, azúcares y sal.
• Porcionar conscientemente las comidas, a medida de las necesidades reales del cuerpo. Para esto es útil aprender sobre “Mindful eating” o alimentación consciente.
• Asegurarse de que la alimentación cubra las necesidades nutricionales diarias de calorías y nutrientes, según su edad, género, estado de salud y momento biológico (por ejemplo embarazo), patrón de alimentación (por ejemplo veganos, vegetarianos) y nivel de actividad física. Para esto es importante acudir a un profesional de la salud.
• Beber suficiente agua y limitar el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas.
• Combinar la alimentación saludable con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida saludable en general.

Además, la OMS recomienda evitar el consumo de tabaco y reducir la exposición al humo, ya que el tabaquismo está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (2).

¿Qué grupos de alimentos conforman una alimentación equilibrada?

Respecto a la siguiente lista, no es necesario consumir todos los alimentos detallados, sino incluir al menos algunos de cada grupo de alimentos, es decir, que todos los grupos de alimentos estén presentes. Excepto en el caso de vegetarianos y veganos, que excluyen alimentos de origen animal.

1. Frutas: frutos rojos, cítricos, de distintos colores, etc (3).
2. Vegetales: hojas verdes, vegetales almidonados, de distintos colores, etc (3).
3. Agua y bebidas naturales: agua mineral, agua filtrada, bebidas vegetales caseras, jugos naturales de frutas, aguas saborizadas naturales con frutas y plantas aromatizantes, tisanas de hierbas, té negro y verde, café.
4. Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, arvejas, porotos (3)
5. Cereales integrales: arroz integral, arroz yamaní, quinoa, harina integral, trigo sarraceno, amaranto
6. Semillas: lino, chía, amapola, girasol, semillas de zapallo, sésamo
7. Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, pistachos
8. Aceites saludables: de oliva, de canola
9. Lácteos y huevos: leche, queso, ricotta, huevos de gallina y otras aves. No son necesarios en sí mismos, por ejemplo veganos o vegetarianos pueden no consumirlos e igualmente ser saludables, el enfoque debe estar en poder aportar alimentos que contengan sus nutrientes principales: calcio y proteínas.
10. Carnes magras: vacuna, pollo, pavo, pescados. No son necesarios en la alimentación, el enfoque debe estar en encontrar sus nutrientes principales (hierro, proteínas) en otras fuentes, como las legumbres (2).

 

¿Cómo diferenciar un ultra procesado de un alimento real?

Por último, es útil aprender a diferenciar alimentos ultraprocesados de alimentos naturales o “reales”, como suelen ser llamados. Esta no es una tarea tan sencilla, así que te comparto una serie de parámetros a observar:

1. Lista de ingredientes: este es el punto más importante a observar ya que habla de la calidad nutricional. Se encuentra en una parte del etiquetado que varía según cada producto, muchas veces en letra muy pequeña. Los productos ultra procesados suelen tener una lista de ingredientes larga (más de 6 o 7 ingredientes) y con nombres difíciles de pronunciar, mientras que los alimentos reales suelen tener pocos ingredientes (menos de 5) y de fácil reconocimiento.
2. Grado de procesamiento: los productos ultra procesados han sido sometidos a procesos industriales intensos que incluyen la adición de aditivos, conservantes, saborizantes y otros químicos. Por el contrario, los alimentos reales son frescos y no han sido sometidos a procesamiento intenso.
3. Empaquetado: los productos ultra procesados suelen ser vendidos en envases llamativos y con diseños atractivos, mientras que los alimentos reales se venden en su forma natural o en envases simples.
4. Tabla nutricional: los productos ultra procesados suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio, mientras que los alimentos reales son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
5. Comida rápida: los productos ultra procesados suelen estar disponibles en cadenas de comida rápida, mientras que los alimentos “reales” se encuentran en mercados de alimentos frescos, supermercados con variedad de alimentos naturales, tiendas naturistas o dietéticas o son proporcionados directamente por pequeños o medianos productores a los consumidores.

Entonces, por último y a modo de resumen, para que puedas alimentarte adecuadamente, te comparto 5 pasos a seguir para lograr una alimentación equilibrada.

 

5 pasos para lograr una alimentación equilibrada

1. Haz una lista de compras saludables: El primer paso para una alimentación equilibrada es asegurarte de que estás comprando alimentos saludables. Para ello, es importante hacer una lista de compras antes de ir a la verdulería, tienda orgánica o mercado y asegurarse de incluir alimentos frescos como frutas, verduras, carnes magras, pescados, granos enteros, lácteos bajos en grasa, entre otros.
2. Planifica tus comidas: Planificar las comidas de la semana te ayudará a evitar comer comida rápida o procesada. La idea es anticiparse al típico momento “¿qué como?”. Para lograr una alimentación equilibrada, asegúrate de incluir alimentos de los diferentes grupos alimentarios en tus comidas, y que éstas sean variadas. Una buena técnica es cocinar “de más” y reservar en heladera/congelar (2).
3. Cocina en casa: Cocinar en casa te permite tener mayor control sobre lo que comes y la calidad de los ingredientes que usas en tus comidas. Además, te permitirá evitar el exceso de sal, azúcar y grasas saturadas que se encuentran en los alimentos procesados.
4. Porciona los alimentos: prestar atención a las porciones de tus comidas es importante para mantener un equilibrio en la ingesta de calorías y nutrientes. Una buena manera de controlar tus porciones es usar platos y tazones, y evitar comer directamente de envases grandes en los que se pierde dimensión de lo que se está consumiendo.
5. Mantén una hidratación adecuada: Es importante mantenerse hidratado para una alimentación saludable. El agua es la mejor opción, y se recomienda beber de 6 a 8 vasos al día. También puedes incluir otras opciones saludables como té, agua con limón o jugos de frutas naturales sin azúcar añadido.

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Bibliografía

1. Buschini J. La alimentación como problema científico y objeto de políticas públicas en Argentina: Pedro Escudero y el Instituto Nacional de la Nutrición 1928-1946. 2016;43(Dic). Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0252-18652016000200004
2. World Health Organization. Healthy diet. 2020. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. Barber T, Kabisch S, Pfeiffer A, Weickert M, The Health Benefits of Fiber Nutrients. 2020;12(Oct):3209. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3209