Fuente: Unsplash
Según la OPS (Organización Panamericana de la Salud), las enfermedades crónicas no transmisibles, como la hipertensión arterial, son la principal causa de muerte en todo el mundo. Dentro de las cuales se encuentran las enfermedades cardiovasculares, representando una proporción del 35% (1).
A su vez, la hipertensión es considerada como el principal factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, causando más de 10 millones de muertes en todo el mundo durante el año 2016 (1).
Así es como la hipertensión constituye un problema de gran relevancia, que amerita políticas de salud pública para su prevención y concientización. Es por esto que muchos países han establecido reglamentaciones para intentar disminuir su riesgo para la salud (1).
La hipertensión se puede definir como un aumento de la presión arterial de causa desconocida, que aumenta el riesgo de ACV (accidentes cerebrovasculares) y complicaciones a nivel renal (en los riñones) (2).
Se considera hipertensión arterial a valores mayores a: 140 mmHg de presión sistólica (la “alta”) y/o a 90 mmHg de presión diastólica (la “baja”), de forma sostenida o repetitiva en el tiempo (2).
Además, la hipertensión suele asociarse (aunque no necesariamente) a otros factores de riesgo cardiovascular como: envejecimiento, sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes e hiperlipidemia (aumento de triglicéridos en sangre) (2).
Es bastante difundida la relación entre la elevación de la presión arterial y el consumo excesivo de sodio, pero ¿cuál es la explicación a esto?
A pesar de que los mecanismos por los que esto ocurre no están del todo claros, se han llegado a distintas hipótesis desde la ciencia (3).
La más aceptada consiste en que, ante el consumo elevado de sodio proveniente de la dieta, aumenta la cantidad de sodio en la sangre, provocando el traspaso de líquido desde dentro de las células hacia los vasos sanguíneos (arterias) (3).
Esto ocurre en personas que tienen dificultades para eliminar el exceso de sodio por la orina. Dicha predisposición parece tener un origen genético (3).
Como consecuencia, aumenta (transitoriamente) el volumen de líquido dentro de las arterias. En personas propensas, esto se traduce en una mayor rigidez de los vasos sanguíneos. Esta rigidez sostenida en el tiempo (es decir, la pérdida progresiva de elasticidad propia de los vasos sanguíneos) predispone a un mayor riesgo de enfermedades y accidentes cerebrovasculares (3).
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), hay evidencia contundente de que el consumo excesivo de sal y sodio repercute de manera negativa sobre la presión arterial (1) (4).
Se recomienda que los adultos tengan una ingesta diaria menor a 5 g de sal (lo que equivale a una ingesta menor a 2 g de sodio) procedente de la dieta, teniendo en cuenta no sólo la sal agregada como tal, sino considerando el sodio oculto en los productos y alimentos (1) (4).
Sin embargo, la ingesta para hipertensos y personas con enfermedades propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares (como diabetes, enfermedad renal crónica, entre otras), se recomienda que sea menor a 1,5 g de sodio al día (5).
La sal y el sodio no son exactamente lo mismo, sino que la sal se compone de sodio, pero no es su único componente: el sodio y el cloro forman lo que se denomina “sal de mesa”. Es por esto que tienen diferentes requerimientos.
Se ha estudiado el consumo poblacional de sodio en diez países de la Región de las Américas, y se ha concluido que su ingesta está muy por encima del nivel recomendado (1).
Por otro lado, la reducción del consumo de sodio se ha relacionado, no sólo a disminución de la presión arterial, sino también a un menor riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares (4).
Es por esto que es clave comenzar a leer las etiquetas de los productos para detectar ese sodio “oculto”.
Te conviene evaluar dos cosas principalmente:
Se recomienda que contenga menos de 120 – 140 mg de sodio cada 100 g de producto.
Observa este caso: el producto analizado es una sopa de vegetales industrial, y su contenido de sodio es 370 mg en 13 g de producto.
Teniendo en cuenta que conviene interpretar el contenido de sodio cada 100 g de producto, para tener una visión más estandarizada y así poder comparar productos y ver si son aptos, el contenido de referencia en esta sopa es: 2.846 mg de sodio.
Es decir, mucho más que el valor recomendado.
Sigamos evaluando el mismo producto.
Si tenemos en cuenta que los ingredientes están ordenados en orden descendente, el primer ingrediente es el que se encuentra en mayor cantidad. En este caso es la sal, sí: la sal es el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en estas sopas industriales.
Otro punto a observar es si tiene muchos ingredientes o palabras difíciles de leer o reconocer. Si es así, es probable que sea un ultra procesado, conteniendo sal dentro de sus ingredientes (no ocurre en el 100% de los casos, pero es más probable).
También puedes detectar la palabra “glutamato monosódico” como aditivo perjudicial, entre otros que contienen el término “sodio” o “sódico” en su nombre.
Todos los alimentos contienen sodio en distintas proporciones, ya que es un electrolito abundante en la naturaleza y necesario para mantenernos con vida.
Sin embargo, lo que debemos cuidar son las cantidades ingeridas y su fuente de procedencia: los alimentos naturales los contienen en cantidades bajas, sin embargo los productos industriales suelen contener elevadas cantidades de sodio (6).
Te compartimos los principales grupos de alimentos que conviene evitar o restringir en tu alimentación si tienes hipertensión, y por qué no, si no tienes hipertensión y quieres ayudar a prevenir enfermedades:
Los snacks ultra procesados suelen contener elevadas cantidades de grasas de mala calidad, azúcares simples y aditivos industriales, además de sodio, favoreciendo el desarrollo de otras enfermedades asociadas a mayor riesgo cardiovascular (6).
Uno de los aditivos más usados en la industria es el glutamato monosódico, cuya función es “resaltar el sabor” de los productos. Este aditivo se compone de sodio (“monosódico”) y se asocia a una mayor predisposición a la obesidad (7).
Ejemplos de estas son: embutidos como jamón, chorizo, morcilla, fiambres, salchichas. También hamburguesas industriales. Muchas de ellas contienen nitrito de sodio, compuesto cuya principal finalidad es conservar la carne (8).
Además, según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), el consumo habitual de carnes rojas procesadas es “carcinogénico para los humanos”. Dicho de otro modo, las carnes rojas procesadas se encuentran dentro de los productos de grado de evidencia A, es decir de mayor potencial para producir cáncer en humanos (8).
Este grupo de alimentos, aunque su nivel de procesamiento no es tan alto según la clasificación Nova, suele contener elevadas proporciones de sodio (6).
A su vez, a mayor dureza del queso, más concentrados estarán sus nutrientes, y más sodio tendrá.
Las sopas y caldos que consisten en polvos industriales, con gran cantidad de aditivos, son de los que mayor contenido de sodio tienen, entre los productos del mercado (6).
Los productos de panadería suelen contener sal agregada para aumentar su sabor. En muchas ocasiones vienen adicionados con grasas y azúcares de mala calidad (6).
Muchos enlatados contienen sodio como conservante, debiendo ser enjuagados antes de su consumo para quitar el exceso (9).
Que un producto sea dulce no significa que no contenga sal, de hecho muchos de estos contienen glutamato monosódico (6).
| Producto alimentario | Contenido de sodio oculto cada 100 g de producto (mg) | Consejo nutricional o Reemplazo |
| Pan blanco industrial | 477 | Los panes industriales son altos en sodio, más allá de ser integrales o blancos. Mejor hazlos caseros, puedes saborizarlos con orégano, semillas o cebolla, etc. |
| Pan integral industrial | 450 | |
| Sopa industrial de vegetales | 296 | Prepara sopas caseras, con caldos de reducción de carnes o vegetales. También puedes condimentarlas con especias naturales como curry, cúrcuma, tomillo, comino, perejil, ajo, entre otros. |
| Cubos industriales de caldo para sopa | 24000 | |
| Queso bríe | 629 | Los quesos semiblandos, semiduros y duros contienen elevadas cantidades de sodio. Puedes reemplazarlos por quesos veganos caseros, o ricota casera o por hummus de garbanzos, entre otros. |
| Queso azul | 1150 | |
| Jamón | 1240 | Los embutidos contienen cantidades sumamente elevadas de sal. En este caso se usa como modo de conservación. Prefiere cortes de carnes frescas como pollo, carne roja magra, tofu en tiras. |
| Jamón ahumado | 1060 | |
| Salmón enlatado | 403 | Los productos en su versión enlatada tienen sal para ayudar a su conservación. Mejor compralos frescos, o si los consigues enlatados enjuagalos bien bajo el grifo de agua (esto reduce la sal). |
| Atún enlatado | 416 | |
| Galletas dulces industriales de avena | 314 | Prepara galletas caseras, con ingredientes que tengas en casa. Puede ser con avena, semillas, trozos de frutas, huevo, aceite vegetal, etc. |
| Galletas de manteca | 351 | |
| Papas fritas (snack) | 633 | Los snacks contienen altos niveles de sodio. Puedes reemplazarlos por papas al horno condimentadas con romero y curry, y hacer nachos con masa casera de lentejas turcas. |
| Nachos (snack) | 313 |
Fuente: USDA Food Data Central (6).
A continuación te compartimos sugerencias prácticas para implementar en tu día a día:
| 1. Prepara platos caseros con ingredientes naturales |
| 2. Acostumbra a tu paladar a percibir el sabor real de los alimentos, en vez de taparlo con exceso de sal |
| 3. Utiliza condimentos naturales para aumentar el sabor (tomillo, romero, perejil, laurel, ajo, curry, cúrcuma, comino, anís, canela, jugo de limón, entre otros) |
| 4. Prefiere alimentos frescos en vez de ultra procesados |
| 5. Si vas a comprar productos, lee las etiquetas (tabla nutricional y lista de ingredientes) |
| 6. Si compras un producto enlatado, enjuagalo bien con abundante agua |
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
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