Merienda saludable para niños: Recetas e importancia

Merienda, palabra que significa comida ligera, que se consume a mediodía o a media tarde, según la Real Academia Española. 

En la etapa escolar, es muy común que los niños consuman la llamada “merienda del recreo”, la cual, es una comida pequeña que complementa las comidas principales (desayuno, almuerzo, y cena), por lo tanto, debe ser nutritiva. Y, de preferencia, debe contener alimentos naturales, y no debe contener sal ni azúcares agregados (1).

Esto debido, a que actualmente el sobrepeso y la obesidad en niños, es un problema de salud pública a nivel mundial. Según la Organización Panamericana de la Salud, 1 de cada 10 niños presenta sobrepeso u obesidad en la primera infancia (de 0 a 6 años aproximadamente), y, posteriormente, esta cifra se incrementa a 1 de cada 3 en la adolescencia (1,2).

Recordemos que el sobrepeso y la obesidad en la infancia, está asociado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles en una etapa temprana, como la diabetes, síndrome metabólico, hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados), y enfermedades cardiovasculares. Asimismo, también puede afectar el proceso de aprendizaje de los niños, y, que estos tengan un mayor riesgo de desarrollar depresión, ansiedad, estrés, y baja autoestima (2,3,4).

Por lo tanto, es muy importante desarrollar estrategias alternativas, para prevenir el desarrollo del sobrepeso y la obesidad desde edades tempranas. Una de estas estrategias en muchos países, es la implementación de la merienda saludable. A continuación, te contamos más.

 

1. ¿Por qué es importante una merienda saludable?

Como se mencionó anteriormente, la merienda es una comida complementaria a las 3 comidas principales. Sin embargo, debe ser saludable porque contribuye a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades en el futuro. Además, una adecuada alimentación favorece el crecimiento saludable de los niños, así como, permite el máximo desarrollo de sus capacidades y habilidades intelectuales, favoreciendo su aprendizaje (1).

En la infancia, los niños y niñas aprenden cómo relacionarse con la comida. Por lo tanto, la forma en la que comen los niños en la infancia, determinará la forma en la que comerán en la vida adulta. Y, si bien los padres son el principal modelo del niño, en cuanto a alimentación y estilo de vida, la etapa escolar también tiene un poder de influencia (4,5).

En la etapa escolar, los compañeros de clase pueden influir en las preferencias alimentarias del niño, así como, en la forma en la que los come. Asimismo, los alimentos que lleven en la merienda, o los productos que compren en la escuela, también irán determinando las preferencias del niño (4,5). 

 

2. ¿Qué debe y no debe contener una merienda saludable para niños?

Una merienda saludable para niños, debe contener alimentos y bebidas naturales (sin sal ni azúcares añadidos) o mínimamente procesados, como las frutas, frutos secos y semillas, yogurt natural, y agua pura como sustancia hidratante (1,4).

Además, puedes también optar por preparaciones caseras, como sándwich con pan integral y que incluya vegetales, muffins o pancakes que incluyan frutas, o galletas de avena y semillas (1)

Mientras que, una merienda no debe contener alimentos con alto contenido de azúcar, grasas, y sodio, como los refrescos, bebidas gaseosas, galletitas y alfajores, snacks fritos, entre otros productos ultra procesados (1,4).

 

3. ¿Cómo convencer a los niños de consumir estos alimentos saludables?

Muchas veces, incluir frutas, verduras, frutos secos y semillas en la merienda u otra comida del día, puede ser una tarea difícil para los niños. Esto debido a diversos factores, como las costumbres y preferencias alimentarias, personales y familiares, y, al gran impacto de la promoción de los alimentos ultra procesados dirigida, sobre todo, a la población infantil y adolescente.

Sin embargo, existen diversos métodos que pueden contribuir a mejorar la aceptabilidad de estos alimentos en los niños, como por ejemplo (6):

• Cortar o picar las frutas y verduras

Las meriendas escolares tienen una cantidad limitada de tiempo en la que se tiene que comer, por lo tanto, que las frutas y verduras se encuentren picadas, puede favorecer el consumo total de estas. Además, para los niños más pequeños, se pueden realizar cortes divertidos con moldes, por ejemplo, de su personaje  o animal favorito.

• Ofrecer más de una opción de cada tipo de alimento

La porción de frutas o vegetales dentro de la merienda, puede ser dividida en 2 variedades de estos alimentos. Esto, con el objetivo de aumentar las probabilidades de que el niño pueda escoger y consumir una fruta o verdura, y, a su vez, ampliar la variedad de consumo de estos grupos de alimentos.

• Realzar el sabor de los alimentos y preparaciones

Para lograr que los alimentos sean más sabrosos para los niños, se puede utilizar especias naturales como canela, ajo en polvo, orégano, entre otros. O también, se pueden lograr preparaciones dulces, endulzando con alimentos naturales como las frutas, por ejemplo, como el plátano o los dátiles.

 

4. Merienda saludable: Recetas

A continuación, te dejamos 3 recetas, que contienen opciones de meriendas saludables para niños, las cuales puedes preparar para que el niño lleve a la escuela, o las disfrute en casa durante las vacaciones.

 

PANCAKES DE AVENA Y ARÁNDANOS, CON MANTEQUILLA DE ALMENDRAS

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Ingredientes

• 1 huevo

• 1/3 taza de harina de avena

• ½ plátano

• 1 chorrito de bebida vegetal o agua

• 1 puñado de arándanos

• 2 cdtas de mantequilla de almendras (sin azúcar o sal)

Preparación

• Batir el huevo y mezclarlo con la harina de avena.

• Aplastar el plátano, hasta que quede una consistencia tipo puré, agregarle el chorrito de bebida vegetal, y mezclar con el huevo y la harina de avena.

• Poner la mezcla en una sartén antiadherente, e ir haciendo los pancackes de un tamaño mediano.

• Colocar los arándanos encima de cada pancake, esperar entre 5 a 8 minutos (dependiendo de la potencia de tu cocina). Retirarlo del fuego

• Acompáñalo con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras, y listo.

HAMBURGUESA DE POLLO, ESPINACA Y ZANAHORIA

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Ingredientes:

• 100 gramos de pechuga de pollo
• 2 hojas grandes de espinaca
• 1 cucharada de harina de avena
• 1 puñado de zanahoria rallada
• Pizca de ajo en polvo, orégano y sal

Preparación:

• En un procesador o licuadora, agregar la pechuga de pollo, espinaca, harina de avena, ajo, orégano y sal. Procesar hasta que se obtenga una mezcla homogénea.
• Agregar la zanahoria rallada, hacer bolitas medianas, y luego darles forma de hamburguesa.
• Llevarlas a una sartén antiadherente, a fuego medio y esperar hasta que estén cocidas completamente (puedes agregar una cucharadita de aceite de oliva, si es que se podría adherir en la sartén).
• Retirarlas del fuego, y acompañarlas con ¼ de palta (o aguacate) en rodajas.

 

MUFFINS DE FIDEOS Y BRÓCOLI

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Ingredientes:

• 1 y ½ taza de fideos cocidos (te recomendamos usar fideos pequeños, y a base de legumbres, como las lentejas).
• 5 ramitas de brócoli cocido.
• 2 huevos
• ½ tz de queso fresco rallado
• Pizca de orégano molido

Preparación:

• Batir el huevo y picar el brócoli muy chiquito.
• Mezclar el huevo, el brócoli, el queso, y el orégano en un recipiente.
• Colocar la mezcla en moldes para muffin.
• Llevarlos al horno, a 180° C, por 18 a 20 minutos aproximadamente (dependiendo de la potencia de tu horno).
• Esta receta te rinde para 8 muffins pequeños aproximadamente. Te recomendamos incluir 1 o 2 en la merienda escolar, como máximo.

 

Recuerda que una merienda o lonchera saludable, debe tener alimentos naturales o mínimamente procesados, y, también puedes añadir preparaciones caseras. No olvides incluir, frutas, vegetales, frutos secos, y una bebida sin azúcar como el agua. De esta manera, los niños tendrán un crecimiento y desarrollo saludable, y estarás disminuyendo el riesgo de que puedan desarrollar enfermedades crónicas en un futuro.

 

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Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

 

 

Bibliografía:

1. Organización Panamericana de la Salud (OPS). Meriendas. Sep, 2019. Disponible en: https://www.paho.org/es/documentos/meriendas-saludables
2. Varman SD, Cliff DP, Jones RA, Hammersley ML, Zhang Z, Charlton K, Kelly B. Experiential Learning Interventions and Healthy Eating Outcomes in Children: A Systematic Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 15;18(20):10824. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535521/
3. López-Contreras IN, Vilchis-Gil J, Klünder-Klünder M, Villalpando-Carrión S, Flores-Huerta S. Dietary habits and metabolic response improve in obese children whose mothers received an intervention to promote healthy eating: randomized clinical trial. BMC Public Health. 2020 Aug 14;20(1):1240. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7427732/
4. Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia, UNICEF. ¡Para ellos y con ellos! Alimentación en la etapa escolar. Para niños y niñas de 3 a 12 años. Uruguay, 2019. Disponible en: https://www.unicef.org/uruguay/alimentacion-en-la-etapa-escolar
5. Scaglioni S, De Cosmi V, Ciappolino V, Parazzini F, Brambilla P, Agostoni C. Factors Influencing Children’s Eating Behaviours. Nutrients. 2018 May 31;10(6):706. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024598/
6. Cohen JFW, Hecht AA, Hager ER, Turner L, Burkholder K, Schwartz MB. Strategies to Improve School Meal Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 7;13(10):3520. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8538164/