Fuente: www.preventomics.eu
Quizás hayas escuchado hablar sobre la importancia de la flora intestinal en la salud. Pero vamos a llamarla por su nombre científico: “microbiota”. En esta oportunidad te vamos a contar qué es, cómo se relaciona con la alimentación y con el desarrollo de ciertas enfermedades. También veremos la influencia que tienen nuestros hábitos cotidianos sobre ella. Tener esta información nos ayuda a cuidar lo más valioso que tenemos: nuestra salud.
Empecemos por lo primero. Vamos a definir a la microbiota: es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus y hongos) que viven en el tracto digestivo humano. A medida que descendemos por el aparato digestivo vamos a encontrar mayor densidad de esta población de microorganismos, es decir que se encuentran en mayor cantidad en el colon o intestino grueso (1).
Estos funcionan verdaderamente como un ecosistema dentro de nuestro cuerpo, tienen su propio equilibrio e influyen directamente sobre nuestra salud. Imagina que pueden llegar a ser 3.000 millones de células, ¡pesando hasta 2 kg! (1).
Su importancia es tal que podemos decir que se encuentran en relación simbiótica con el huésped, es decir, que los humanos y los microbios nos necesitamos mutuamente para sobrevivir. Estos ofrecen muchos beneficios al huésped, como la producción de nutrientes y energía, protección contra patógenos y regulación de la inmunidad del huésped (2).
Entonces, ¿de qué forma influyen en la salud? Veamos, por un lado, la mayor parte del sistema inmune de nuestro organismo se encuentra en el intestino, y se relaciona íntimamente con la microbiota. De manera que si ésta se encuentra en equilibrio, es mucho más probable que el sistema de defensa del cuerpo funcione correctamente. Las interacciones entre microbiota y huésped son constantes, y se mantienen en un equilibrio, pero al ocurrir un cambio en alguna de las partes, se produce un desequilibrio o “disbiosis”, relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas (2).
Hace unos años, la ciencia se ha interesado por entender la relación funcional entre la microbiota, el cerebro y ciertas enfermedades crónicas y se ha evidenciado la existencia del llamado “eje intestino-cerebro”. Aquí es donde los microorganismos cobran relevancia, estando implicados por ejemplo en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas (3).
Por otro lado, una microbiota equilibrada y saludable tiene un efecto antiinflamatorio ayudando a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, que tienen alto impacto en la sociedad actual: diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, alzheimer. Incluso algunos tipos de cáncer, entre otras. Esto se debe a que la inflamación crónica de bajo grado (que la mayoría de veces es imperceptible), consiste en una de las bases fundamentales para el desarrollo de estas enfermedades de gran prevalencia a nivel mundial (4).
Se trata de un patrón de alimentación a base de legumbres, cereales integrales, semillas, vegetales, frutas, frutos secos, aceites crudos de origen vegetal como el de oliva. Incluye el consumo moderado de leche y pescados azules. Estos últimos tienen una composición de grasas saludables del tipo omega-3 (5).
Es importante que tu menú semanal incluya variedad, representando a todos los grupos de alimentos y con diversidad de colores, ya que de esta forma nos aseguramos de aportar distintos nutrientes.
Además, se recomienda que las recetas sean simples, con pocos ingredientes y pasos culinarios, ya que de esa manera la asimilación por el organismo será más fácil. No es necesario realizar preparaciones demasiado elaboradas para comer saludable.
Por otro lado, un enfoque interesante que contempla esta dieta es que su efecto beneficioso se atribuye a las combinaciones sinérgicas e interactivas de nutrientes, más que a los nutrientes aislados o el simple conteo de calorías (5).
De hecho, un estudio publicado en la revista científica International Journal of Molecular Sciences, ha declarado que “la dieta mediterránea (DM) es conocida por ser uno de los hábitos dietéticos más saludables. Recientemente, el concepto de ‘patrón dietético’ ha surgido como un enfoque alternativo para examinar la relación entre la dieta y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas”. Es decir que tiene una mirada más abarcativa que el simple concepto de una dieta con restricción de ciertos grupos de alimentos. (5).
Sin embargo, este patrón de alimentación también implica la reducción del consumo de productos ultra procesados industriales, huevo, carnes rojas, azúcares refinados, grasas saturadas, sal, edulcorantes y aditivos artificiales (6).
Ahora bien, ¿Cómo se relaciona esto con el concepto de microbiota saludable?
Su relación es directa: los alimentos que ingerimos influyen directamente en la composición y diversidad de microorganismos. Esto se debe a que la fibra proveniente de este tipo de alimentos llega intacta al intestino, y es fermentada por la microbiota, produciendo efectos beneficiosos para la salud. Algunos científicos han llamado a este patrón dietario “el eslabón perdido” entre la microbiota y la inflamación, ese factor poco perceptible pero clave para entender la relación de la dieta con el desarrollo de ciertas enfermedades (7).
De hecho, en un reciente estudio científico publicado en la revista Nutrients, se ha relacionado a la Dieta Mediterránea con una mejora significativa del perfil de la microbiota intestinal, aumentando su diversidad, favoreciendo su equilibrio y el buen funcionamiento del sistema inmunitario, disminuyendo a su vez la permeabilidad intestinal (es decir, el pasaje de toxinas al organismo) (8).
En cambio, las personas que mantienen una dieta con perfil occidental, es decir alta en grasas saturadas, proteínas de origen animal, productos industriales, azúcares refinados, y baja en fibra, polifenoles, aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas, tienden a tener una microbiota pro-inflamatoria (9).
Además, en otro estudio científico reciente se ha indicado que “La evidencia disponible, sugiere que la microbiota intestinal de los sujetos que siguen una Dieta Mediterránea es significativamente diferente de la de los sujetos que siguen un modelo de dieta occidental» (…) Estos últimos muestran un aumento de la permeabilidad intestinal” (9).
Lo cual permite el pasaje de sustancias tóxicas hacia el organismo, disparando una respuesta del sistema inmune de defensa, que muchas veces va de la mano de una respuesta inflamatoria. Si esta se sostiene en el tiempo y se combina con otros factores, puede ser la base para el desarrollo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares (9).
Su composición tiene relación, por un lado, con la genética. Pero sobre todo y mucho más con factores relacionados al estilo de vida, como la calidad de la alimentación durante los primeros 1000 días de vida, es decir durante los primeros 3 años. Además, tiene estrecha relación con la forma de nacimiento (10).
Para ser más específicos, nacer por parto natural es uno de los primeros factores que colabora con la formación de una microbiota más diversa, así como una alimentación rica en fibra y hábitos saludables de la madre durante la gestación (10).
Del mismo modo, como comentamos en el párrafo anterior, la alimentación del niño en edades tempranas es clave, ya que estará en plena conformación de su propia microbiota. Este factor será de gran influencia a lo largo de su vida respecto al riesgo de contraer enfermedades crónicas. Un punto clave es mantener la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida (11).
Este evento se ha relacionado con una menor incidencia de asma y enfermedades alérgicas del tracto respiratorio en niños. También es importante evitar la introducción temprana de proteínas de difícil digestión durante la alimentación complementaria (desde los 6 a los 12 meses de vida), como la que se encuentra en las carnes y la caseína, presente en queso, leche de vaca y yogur (11).
En la vida adulta, el sedentarismo, el mal manejo de los niveles de estrés de la vida cotidiana, el consumo frecuente de antibióticos, medicamentos antiinflamatorios y antiácidos, así como la deficiencia de vitamina D, son factores que desequilibran la microbiota intestinal. Es decir, que este ecosistema se ve influenciado por los hábitos de vida en su totalidad, no solo por los alimentos que ingerimos a diario (12).
En definitiva, cada persona tiene una microbiota distinta y única, ya que, como hemos visto, hay varios factores que influyen en su composición. Sin embargo, el factor más influyente es la dieta. Y lo mejor de todo es que ¡es modificable por nosotros mismos! Esto significa que eligiendo los alimentos adecuados podemos generar un impacto positivo directo en nuestra salud (11).
De hecho, algunos científicos opinan que el desafío a futuro reside en la integración de una nueva visión de la microbiota, que consiste en un verdadero órgano multifuncional, con numerosas implicancias en la salud y en relación dinámica con los distintos sistemas del cuerpo. Y que, a la vez, se encuentra permanentemente sujeto a modificaciones concretas relacionadas con los alimentos consumidos (5).
Por último, cabe aclarar que el concepto de la Dieta Mediterránea engloba otros aspectos además de la alimentación, como la actividad física frecuente, un descanso adecuado y la adopción de técnicas para el manejo del estrés, ya que además de mejorar nuestra alimentación debemos ocuparnos de mantener un estilo de vida saludable (5).
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