Nutrición deportiva: las claves que todo deportista debe saber

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que va adquiriendo fuerza con el paso del tiempo, a nivel mundial.

Empecemos con conceptos básicos:

El gasto energético total (GET), es la energía que gasta un individuo durante todo el día. Se compone de tres componentes principales: el gasto energético basal que representa el 60-80% del GET, la termogénesis de los alimentos, y la termogénesis de la actividad física (el gasto energético de las prácticas deportivas), la cual puede variar desde un 15% hasta un 30% del GET (1).

En la mayoría de los atletas, se espera que el GET sea más alto en comparación a la población no atleta (podría ser hasta 5 veces mayor) ya que los deportes suponen una alta variabilidad en la termogénesis de la actividad física y en la composición corporal.

Por este aumento del GET, es importante proporcionar un suministro mayor y personalizado de energía para poder mantener un estado de salud óptimo y para promover el rendimiento físico, recuperación y una composición corporal adecuada según la modalidad de deporte practicada (1,2).

Por otro lado, los 3 macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos) representan el combustible del cuerpo y la cantidad requerida de cada uno de estos varía en función de cada individuo, dependiendo del tipo, la duración y de la intensidad del deporte practicado (3).

1. Combustible en el deporte: Macronutrientes

1.1. Nutrición deportiva: Carbohidratos

En primer lugar, diremos que los carbohidratos son el macronutriente que brinda energía para el sistema nervioso central y el músculo, promueve una adecuada recuperación tras las sesiones de ejercicio y representa la fuente para reponer los depósitos de glucógeno del cuerpo, una molécula importante de reserva para extraer energía (4,5).

Cuando los carbohidratos son limitados en la dieta o consumidos de una manera subóptima, compromete el rendimiento deportivo, principalmente en deportes prolongados y de intensidad alta o intermitente.

En atletas se recomienda el consumo de una dieta rica en carbohidratos, y su ingesta puede adaptarse a tomas previas, durante y posteriores a los entrenamientos para maximizar las reservas de glucógeno en el cuerpo.

Por otro lado, las fuentes de carbohidratos pueden provenir de fuentes dietéticas como cereales, legumbres, frutas, vegetales o suplementos nutricionales que aseguren una adecuada tolerancia gastrointestinal durante los entrenamientos (4,5).

1.2. Nutrición deportiva: Proteínas

Un consumo más alto de proteína ha sido establecido para los atletas en comparación a la población no atleta con el objetivo de promover la síntesis, reparación y mantenimiento de masa muscular.

Sin embargo, no se recomienda sobrepasar un aporte superior que el cuerpo podría necesitar y utilizar ya que en el largo plazo podría conllevar a repercusiones para la salud. Por otro lado, si el consumo de proteína es subóptimo podría representar un mayor riesgo a sufrir de lesiones musculares, fatiga e intolerancia al ejercicio (6,7,8).

Asimismo, las fuentes dietéticas recomendadas de proteína son las que se caracterizan por ser bajas en grasa y de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Dichas proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la leche y el pollo.

Sin embargo, las proteínas provenientes de las plantas pueden ejercer un efecto similar para promover la síntesis de masa muscular a pesar de que su digestibilidad es diferente en el cuerpo. De este modo, los atletas pueden alcanzar sus requerimientos de proteína a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada, y, el uso de suplementos de proteína debe reservarse para situaciones específicas.

Por último, es importante mencionar que no existe un momento ideal para consumir la proteína, puesto que la formación de proteína se mantiene 24 horas posteriores al esfuerzo físico y se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día según la tolerancia individual (6,7,8).

1.3. Nutrición deportiva: Grasas

Por último, el tercer macronutriente es la grasa. Las necesidades de grasa en los atletas son similares a la población no atleta y en la mayoría de los casos se recomienda un aporte del 30% de las calorías totales.

Este aporte podría variar según el objetivo de composición corporal deseado de cada atleta, sin embargo, no se recomienda que sea menor al 20% de las calorías totales (9).

Además, la grasa funciona como una fuente de energía para los deportes de leve a moderada intensidad, y a la vez, cumple con la función de producir hormonas, regular temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.

El consumo del tipo de grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias en el cuerpo. Así, un aporte suficiente contribuye a disminuir el dolor asociado al ejercicio y por consiguiente mejora el rendimiento.

Es importante tomar en consideración que los alimentos ricos en grasa deben ser evitados previo a los entrenamientos de alta intensidad ya que su digestión es más lenta y podría provocar disconfort gastrointestinal (3,5).

2. Hidratación en deporte

Respecto a la hidratación, el deporte provoca una pérdida de agua y electrolitos en forma de sudor para poder regular la temperatura. Esta pérdida varía según el deporte practicado y las condiciones ambientales.

En nutrición deportiva que sabe que el agua pura puede utilizarse para reponer las pérdidas de fluidos en ejercicios cortos y de intensidad leve. Sin embargo, a medida que la intensidad y el tiempo del ejercicio aumenta, el agua pura no es suficiente para reponer las pérdidas y se requiere del uso de bebidas hidratantes que contienen electrolitos y carbohidratos.

Asimismo, para evitar la deshidratación se recomienda que los atletas puedan implementar hábitos que promuevan el consumo de líquidos previo, durante y posterior al ejercicio (5,10).

3. Conclusiones

Como conclusión, la nutrición deportiva indica que atletas requieren de un aporte suficiente en cantidad y calidad nutricional de macronutrientes, para responder a las alta demandas energéticas de las diferentes modalidades deportivas. De todos modos, según la temporada del deporte, estas demandas pueden ser menores.

Dichos requerimientos pueden satisfacerse a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada y el uso de suplementos nutricionales debe ser evaluado en caso exista un riego de deficiencia nutricional.

Además, los carbohidratos y grasa cumplen con la función de brindar energía al cuerpo según la intensidad del ejercicio realizado, pero también son indispensables para el rendimiento deportivo y la recuperación.

Por otro lado, el aporte de proteína puede ser distribuido a lo largo del día y es indispensable para mantener la masa muscular.

Por último, la hidratación es indispensable antes, durante y después del ejercicio físico para reponer las pérdidas de agua y electrolitos.

Entonces: cada recomendación debe ser individualizada y adaptada a cada individuo según su objetivo nutricional y deportivo.

 

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Ana Luisa Portillo

Bibliográficas

1. Marra M, Di Vincenzo O, Cioffi I, Sammarco R, Morlino D, Scalfi L. Resting energy expenditure in elite athletes: development of new predictive equations based on anthropometric variables and bioelectrical impedance analysis derived phase angle. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1).
2. Blasco, R. Restin energy expenditure; assessment methods and applications. Nutrición Hospitalaria. 2015; 31(3).
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. international society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
4. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition. 2013;26(1):6-16.
5. Thomas D, Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528.
6. Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Current Nutrition Reports. 2019;8(4):382-396.
7. Kerksick C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jäger R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
8. Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Current Nutrition Reports. 2019;8(4):382-396.
9. Bytomski J. Fueling for Performance. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2017;10(1):47-53.
10. Marcos A, Manonelles P, Palacios N, Warnber J, Warnber J, A Casajus et.al Physical activity, hydratation and health. 2014;29(6):1224-1239