Fuente: Freepik
El efecto rebote, es un término vinculado constantemente a la pérdida de peso corporal, y presentado como una consecuencia de las dietas restrictivas. Y es que, en la actualidad, la pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas, debido a que se considera el tratamiento primario para el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, conlleva desafíos metabólicos que a menudo pasan desapercibidos.
Recordemos que la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, y diabetes tipo 2, y, según evidencia científica, la pérdida de peso corporal puede disminuir el riesgo de estas enfermedades. Por ejemplo, una pérdida de peso del 2 al 3% ha demostrado cierto grado de mejora en el riesgo cardiovascular, sin embargo, las guías clínicas recomiendan una pérdida de peso del 5 al 10% durante 6 meses para producir mejoras significativas en el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades.
Por lo tanto, en la búsqueda constante de mecanismos rápidos y efectivos para disminuir de peso, las dietas restrictivas son la opción más común entre la población, llegando a causar deficiencias nutricionales, y por supuesto el ya mencionado “efecto rebote”, que se refiere a la recuperación del peso, luego de haber tenido una pérdida significativa.
Sin embargo, según estudios, sólo alrededor del 20% de las personas que experimentan una pérdida de peso significativa, son capaces de mantener el peso perdido. Por lo tanto, en este artículo, conoceremos todo sobre el efecto rebote y la adaptación metabólica, dos conceptos clave que pueden dificultar la pérdida de peso sostenible. Descubriremos además las causas, los mecanismos biológicos y, lo más importante, ofreceremos consejos prácticos para evitar el efecto rebote y mitigar la adaptación metabólica.
El efecto rebote, es un fenómeno en el que una persona que ha perdido peso significativamente, experimenta un aumento del peso corporal, posterior a la pérdida inicial. Este aumento, puede ser igual o incluso mayor que el peso inicial antes de la dieta, lo que puede ser desalentador y frustrante para quienes buscan una pérdida de peso a largo plazo.
Además, el efecto rebote puede tener implicaciones negativas para la salud a largo plazo, y dificultar el logro de objetivos de pérdida de peso sostenible. Por lo tanto, es importante conocer las causas principales de este fenómeno.
El efecto rebote puede ser causado por diversos motivos, pero en gran medida, se deben a problemas de comportamiento, como, por ejemplo:
Estos comportamientos, podrían obstaculizar hábitos saludables, y cambios permanentes en los patrones de alimentación y actividad física.
Sin embargo, una de las principales causas del efecto rebote, es la reducción del metabolismo basal (gasto energético en reposo), o también llamada “Adaptación metabólica” que normalmente se manifiesta cuando se pierde peso, sobre todo, en dietas muy restrictivas.
A continuación, te contamos un poco más.
La adaptación metabólica es un proceso biológico en el que el cuerpo ajusta su gasto energético en reposos, en respuesta a cambios en la ingesta calórica (como la restricción de macronutrientes) y la actividad física.
Cuando se realizan dietas muy restrictivas, el cuerpo se adapta a una menor ingesta de calorías, y disminuye el gasto energético en reposo, es decir, la energía básica que necesita nuestro cuerpo, para realizar las funciones vitales básicas. Además, la pérdida de peso en dietas restrictivas, suele ir acompañada de una disminución de la masa muscular, lo que reduce aún más el metabolismo energético.
La adaptación metabólica implica también, que el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía, y se estaría almacenando energía para “periodos de restricción”. Por ejemplo, si una persona realizó una dieta restrictiva, evitando los alimentos altos en carbohidratos y grasas por un periodo de 2 meses, es posible, que cuando vuelva a consumir carbohidratos luego de este periodo, su cuerpo lo almacene (en forma de masa grasa) para tener una reserva de energía para un nuevo periodo de restricción
La adaptación metabólica que se produce en el efecto rebote, involucra varios mecanismos biológicos, incluyendo los cambios en el gasto energético que mencionamos anteriormente. Sin embargo, involucra también a las hormonas que regulan el apetito, para resistir la pérdida de peso, y hacer todo lo posible para recuperar el peso perdido.
En respuesta a la pérdida de peso, se envían señales de déficit de energía y nutrientes, a las redes cerebrales en el hipotálamo, que, a través de las neuronas, provocan el incremento de la sensación de hambre, y a la vez disminuyen el gasto energético en reposo. Esto causaría, que se incremente el apetito, y la sensación de consumir alimentos con alto contenido de calorías.
Además, estudios científicos han demostrado que cuanto mayor es la restricción calórica y más rápida es la pérdida de peso corporal, mayor es la adaptación metabólica, es decir, hay más probabilidad del “efecto rebote”. Por lo tanto, esto destaca la importancia de adoptar un enfoque gradual y sostenible para la pérdida de peso y grasa corporal.
En la actualidad, existe evidencia científica que mencionan estrategias y enfoques específicos, para aumentar la probabilidad de éxito y mantener el peso corporal, luego de un periodo de disminución de peso.
Asimismo, estos estudios mencionan que la recuperación de peso, se ha asociado con niveles más altos de depresión, desinhibición dietética, aumento del hambre, y sedentarismo. Y, aunque no existe un modelo dietético específico para mantener el peso con éxito después de perderlo, estas recomendaciones pueden disminuir la probabilidad de aumento de peso:
Para evitar el efecto rebote y la adaptación metabólica, es fundamental una planificación cuidadosa y guiada por un profesional de la salud. Junto a su nutricionista, establezcan metas realistas y sostenibles de pérdida de peso a lo largo del tiempo. Evita las dietas extremadamente restrictivas, ten paciencia, y opta por un enfoque equilibrado.
La idea, es que la disminución de peso corporal sea gradual, y durante este periodo te sientas saciado, y se implementen hábitos saludables.
La actividad física desempeña un papel crucial en la gestión del metabolismo y la pérdida de peso. El ejercicio regular, ayuda a preservar la masa muscular y puede contrarrestar la adaptación metabólica. Recordemos que, durante el ejercicio, se incrementa el gasto energético, y este puede contribuir a un aumento del gasto energético diario total (efecto contrario a la adaptación metabólica)
No olvides incluir el entrenamiento de fuerza, así como ejercicios cardiovasculares a tu rutina diaria.
La elección de alimentos nutritivos y equilibrados es esencial. Un patrón dietético que mejora el mantenimiento de la pérdida de peso, al atenuar los efectos de la adaptación metabólica, dará como resultado menos hambre y mayor saciedad.
Evite las dietas extremas, y opta por una alimentación rica en proteínas magras, fibras y grasas saludables, nutrientes que contribuyen a mantener la saciedad.
En conclusión, el «Efecto Rebote» es un desafío común que enfrentan aquellos que buscan perder peso de manera sostenible. A menudo, se debe a la adaptación metabólica, un proceso en el que el cuerpo ajusta su gasto energético en respuesta a la restricción calórica.
Además, factores como la falta de hábitos de estilo de vida saludables, y la disponibilidad de alimentos poco saludables, también pueden contribuir a este fenómeno. Para evitar el «Efecto Rebote» y mitigar la adaptación metabólica, es esencial adoptar un enfoque gradual y equilibrado en la pérdida de peso, centrarse en la actividad física y elegir una nutrición inteligente.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Nutrición Clínica
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