4 Claves de la Dieta DASH para bajar la presión arterial
La hipertensión arterial es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, siendo la principal causa de infarto de miocardio y accidentes cardiovasculares (ACV) (1). Además, puede acarrear complicaciones a nivel de los riñones, el cerebro y el corazón, cuando está mal controlada. Adquirir herramientas para regular o bajar la presión arterial, es clave para tratar la hipertensión a lo largo del tiempo. La medicación es importante, pero el tratamiento debe ser integral, es decir debe tener en cuenta factores del estilo de vida como la alimentación, el manejo del estrés y la práctica regular de actividad física (1,2).
¿En qué consiste la Dieta DASH? ¿Cuáles son sus principales beneficios en la hipertensión?
La Dieta DASH o “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (enfoques dietarios para detener la hipertensión), es reconocida a nivel mundial como una estrategia para reducir la presión arterial, tanto sistólica como diastólica (el valor “alto” y el “bajo”). Es recomendada por organizaciones como la American Heart Association para el tratamiento no farmacológico de la hipertensión. Aunque funciona para bajar la presión arterial tanto en personas con hipertensión, como con pre-hipertensión y presión normal (2).
Es un patrón dietario basado en el consumo de: frutas, vegetales, lácteos descremados, cereales integrales, legumbres y frutos secos, carnes blancas como aves magras y pescados.
Además, busca reducir el consumo de carnes rojas, cortes grasos de carnes, dulces, bebidas azucaradas y productos altos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol (2).
Así, la dieta DASH contempla el aporte de nutrientes protectores cardiovasculares como potasio, magnesio, fibra y proteínas vegetales. A la vez que reduce el aporte de grasas saturadas, azúcares agregados y colesterol, que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, dislipemias y diabetes (2).
1. Claves para Bajar la Presión Arterial: la Dieta DASH mejora los niveles de presión arterial y el riesgo de enfermedades asociadas a la hipertensión
Los beneficios de la dieta DASH no se limitan sólo a ayudar a controlar y bajar la presión arterial, también se han visto resultados positivos en cuanto a los valores de insulina en sangre, glucemia en ayunas, marcadores de inflamación, colesterol total, entre otros, disminuyendo así el riesgo de otras enfermedades asociadas (2).
Según The British Journal, mediante estudios científicos, se ha relacionado a la Dieta DASH con una reducción del 13% del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a lo largo de 10 años, como consecuencia de la hipertensión (2).
El método utilizado para estos cálculos es el Score de Framingham, que tiene en cuenta variables como sexo, edad, tabaquismo, niveles de presión arterial y de colesterol y la existencia o no de diabetes. Estos son considerados factores de riesgo para la ocurrencia de eventos cardiovasculares como infarto de miocardio y ACV (2).
2. Claves para Bajar la Presión Arterial: combinar la Dieta Dash con un bajo consumo de sodio, potencia sus efectos beneficiosos
Los estudios indican que la Dieta DASH presenta mejores resultados si se combina con una reducción del consumo de sodio. Es decir que ambos factores son más eficaces combinados, que aisladamente, si buscamos bajar la presión arterial (2).
Según la OMS, la recomendación de consumo de sodio para hipertensos es menor a 5 g de sal al día, lo cual equivale a 2.3 g de sodio, ya que la sal de mesa se compone tanto de sodio como de cloro.
Recuerda que el sodio no sólo se encuentra en la sal común. También está presente en muchos de los productos consumidos a diario, sobre todo en salazones y en ultraprocesados. Los productos alimentarios más altos en sodio son: jamones y fiambres, quesos duros, enlatados, caldos y sopas industriales, algunas gaseosas, galletas dulces o saladas industriales y panes industriales. Intenta minimizar o eliminar el consumo de estos productos en tu dieta habitual. Esto ayudará a reducir el impacto del sodio en tus niveles de presión arterial (2).
3. Claves para Bajar la Presión Arterial: combinar la Dieta DASH con actividad física regular, ayuda a estabilizar la presión arterial
Los factores del estilo de vida, como la actividad física, ayudan a potenciar aún más los beneficios que presenta la Dieta DASH (3).
Además, otros aspectos combinados como la moderación del alcohol, la restricciones del consumo de sodio, un IMC < 25 (que indica que no hay sobrepeso ni obesidad), junto con la adopción de la dieta DASH, parecen reducir entre 10 a 15 mmHg de presión sistólica, lo cual representa un descenso significativo de la misma (3).
Los mmHg son la unidad en que se mide la presión arterial. Significan “milímetros de Mercurio”, interpretados como “puntos” a la hora de leer los valores de presión.
Se recomienda consultar con un especialista en cardiología a la hora de realizar actividad física, para determinar cuál es la intensidad y frecuencia adecuada para cada persona, ya que no es aconsejable sobre exigir el corazón si existe riesgo o presencia de enfermedad cardiovascular (3).
4. Claves para Bajar la Presión Arterial: la Dieta DASH es elevada en Potasio, ayudando a regular la presión arterial
El potasio tiene efectos hipotensivos, es decir, ayuda a bajar la presión arterial. En un meta análisis científico se ha visto una reducción de casi 3 a 4 puntos de presión arterial luego de la ingesta de potasio (4).
Además, se ha evidenciado un menor riesgo de ACV, ante el consumo diario de al menos 3.500 mg de potasio (4). Según la NIH, el aporte diario de potasio en adultos debe ser al menos 2.600 mg para mujeres y 3.400 mg para hombres (5).
La Dieta DASH es beneficiosa en este punto, ya que se compone de alimentos altos en potasio y bajos en sodio, como banana, palta, papa, acelga, espinaca, pasas, frutos secos y legumbres. Por último, para apreciar sus beneficios, el consumo adecuado de potasio debe ir acompañado de un bajo consumo de sodio (4).
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Filippou C, Tsioufis C, Thomopoulos C, Mihas C, Dimitriadis K, Sotiropoulou L. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2020;11(Sep):1150-1160. Disponible en: https://academic.oup.com/advances/article/11/5/1150/5824710
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers J. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and cardiovascular risks factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2014;113(Nov). Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-the-dietary-approach-to-stop-hypertension-dash-diet-on-cardiovascular-risk-factors-a-systematic-review-and-metaanalysis/C3B37FC59A6FE257F3750C429C1251E6
- O ‘Shaughnessy K. Role of diet in hypertension management. Current Hypertension Reports. 2006;8(Jul):292-297. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-006-0067-y
- Umemura S, Arima H, Arima S, Asayama K, Dohi Y, Hirooka Y. The Japanese Society of Hypertension Guidelines for the Management of Hypertension. Hypertension Research. 2019;42(Aug):1235-1481. Disponible en: https://www.nature.com/articles/s41440-019-0284-9
- National Institutes of Health. Potassium. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/
