El colesterol es una sustancia grasa presente en el cuerpo humano y en algunos alimentos de origen animal. Es esencial para la salud, ya que se utiliza para producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas. Además, permite el funcionamiento de todas las células del cuerpo, ya que brinda fluidez a las membranas de las mismas, evitando que se “rompan”. Sin embargo, tener niveles elevados de colesterol en sangre (>200mg/dL) puede ser perjudicial para la salud, ya que puede acumularse en las paredes de las arterias y formar depósitos que pueden obstruir el flujo de sangre. Este proceso se conoce como “formación de placa de ateroma” y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que tiende a que las arterias se vuelvan más rígidas con el tiempo. Por lo tanto, es importante aprender maneras de bajar el colesterol alto de forma natural (1,2).
¿Cuántas personas en el mundo tienen niveles de colesterol alto?
La prevalencia de personas con colesterol alto varía en función de la población y la región geográfica, pero se estima que un importante porcentaje de la población adulta en todo el mundo tiene niveles elevados de colesterol en sangre. En 2008 se registró una prevalencia del 39% mundial en hombres y 40% en mujeres, es decir: cifras alarmantes (1).
Según The World Health Organization el colesterol alto genera 2,9 millones de DALYs en todo el mundo, lo que se conoce como “la pérdida del equivalente a un año de plena salud». Los DALYs de una enfermedad o condición de salud son la suma de los años de vida perdidos debido a la mortalidad prematura o los años vividos con una discapacidad, debido a una enfermedad (3).
En los países con mayor desarrollo industrial, la prevalencia de colesterol alto es aún mayor debido a un estilo de vida sedentario y una dieta alta en grasas saturadas y colesterol. En los países menos industrializados, la prevalencia de colesterol alto está aumentando debido al crecimiento de la urbanización, y la adopción de dietas en base a productos ultraprocesados y de un estilo de vida más sedentario.
¿Cuál es el colesterol “malo”?
Existen dos tipos principales de colesterol: el colesterol LDL (colesterol «malo» o “Low Density Lipoprotein”) y el colesterol HDL (colesterol «bueno» o “High Density Lipoprotein”) (1,2).
El colesterol LDL “viaja” desde el hígado hacia las arterias, y se conoce como “malo” porque si se encuentra en exceso durante un tiempo prolongado y en personas que tienen predisposición genética, puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
En cambio, el colesterol HDL se conoce como “bueno” porque “viaja” haciendo el camino inverso: desde las arterias al hígado, disminuyendo el riesgo de infarto y accidentes cardiovasculares. Es por eso que el colesterol HDL funciona como un factor protector cardiovascular.
Entonces, no existe en sí mismo el colesterol “malo”, el problema se produce cuando el colesterol LDL está en exceso y esto se sostiene a lo largo del tiempo, predisponiendo a sufrir complicaciones cardiovasculares.
¿Cuál es la relación del colesterol alto con la diabetes, hipertensión y enfermedad renal?
El colesterol alto y la diabetes, la hipertensión arterial y la enfermedad renal están interrelacionados y pueden exacerbarse/potenciarse mutuamente.
Colesterol alto y diabetes: Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de tener niveles elevados de colesterol en sangre. Además, el colesterol alto puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de complicaciones en las personas con diabetes, como la enfermedad cardíaca y la enfermedad renal (4).
Colesterol alto e hipertensión: La hipertensión y el colesterol alto son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca. Cuando ambos factores están presentes, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta aún más (4).
Colesterol alto y enfermedad renal: La enfermedad renal y el colesterol alto están interrelacionados. La acumulación de placa de ateroma en las arterias puede obstruir el flujo de sangre y dañar los riñones. Esto tiende a empeorar la enfermedad renal o incluso causar insuficiencia renal (4).
La placa de ateroma es una acumulación excesiva de colesterol en las arterias, que impide el flujo normal de la sangre a través de ellas. Esta formación de placas tiende a volver las arterias más rígidas y frágiles. Lo cual aumenta el riesgo de isquemia, es decir de un bloqueo en el suministro de sangre hacia un órgano, lo que puede resultar en un evento cardiovascular grave.
Es importante controlar los niveles de colesterol, la hipertensión y la diabetes para prevenir enfermedades graves y proteger la salud cardiovascular y renal.
Entonces, ¿qué se puede hacer para prevenir y tratar los niveles altos de colesterol en sangre?
5 claves para bajar el Colesterol alto de forma natural:
Si bien los niveles altos de colesterol normalmente están relacionados a una mayor predisposición genética, e incluso (en algunos casos) a momentos de la vida en que se presentan situaciones de estrés emocional, es posible tomar medidas para controlarlo y reducir el riesgo de enfermedades.
1. 5 Claves para bajar el Colesterol alto de forma natural – Incorpora alimentos altos en fibra soluble y fuentes de fitoesteroles:
La fibra contenida en los alimentos ayuda a disminuir la absorción intestinal de colesterol, ya que interfiere mecánicamente en su absorción. Los alimentos fuente de fibra son: vegetales, semillas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales (2).
Lo mismo sucede con los fitoesteroles: estos compuestos disminuyen la absorción de colesterol, pero su mecanismo es distinto ya que compiten con el mismo por la absorción intestinal. Los fitoesteroles son un análogo del colesterol pero de origen vegetal, algo así como “el colesterol de las plantas” y tienen el efecto contrario, siendo beneficiosos para la salud cardiovascular. Los mismos se encuentran principalmente en vegetales y semillas, también en legumbres y cereales integrales. Es decir, los mismos alimentos que son fuente de fibra.
Entonces, si se consume un alimento que contiene colesterol, como por ejemplo carne o yema de huevo, es bueno adoptar el hábito de combinarlo en el mismo plato con una buena proporción de vegetales, legumbres y semillas (al menos la mitad del plato).
Además, se ha relacionado a la Dieta DASH (utilizada en el tratamiento de la hipertensión) con reducciones significativas en los niveles de colesterol LDL. Este patrón dietario se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, con un bajo consumo de alimentos de origen animal como las carnes, huevos y lácteos. Además, contempla una restricción de alimentos ultra procesados, un bajo consumo de sodio total y un alto consumo de potasio .
2. 5 Claves para bajar el Colesterol alto de forma natural – Evita o disminuye el consumo de alimentos altos en colesterol
Los alimentos de origen animal, como la carne, la yema de huevo, la leche entera y la crema de leche, los quesos y la manteca contienen colesterol, así como los productos ultra procesados que tengan estos ingredientes. También es importante evitar el consumo de productos altos en grasas trans y que contengan exceso de calorías (2,5). Ya que si el total de calorías consumidas diariamente se encuentra en exceso respecto a las necesidades corporales, existe una tendencia a aumentar el colesterol sanguíneo.
Algunos ejemplos:
Carne roja y productos cárnicos procesados: Estos alimentos son altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que se recomienda limitar su consumo (5).
En ese caso se recomienda reemplazarlas por carnes bajas en grasas/magras, como la pechuga de pollo y pescados azules que tienen grasas de buena calidad. Ejemparenque, bonito, salmón, etc. Sin embargo, es necesario moderar su consumo en cuanto a frecuencia y cantidad, ya que de todos modos tienen colesterol.
O bien, se puede reemplazar las carnes por legumbres, que contienen hierro y proteínas: nutrientes que brindan las carnes. Además, las legumbres son fuente de fibra, lo cual disminuye la absorción intestinal de colesterol.
Yema de huevo: Las yemas de huevo contienen elevadas cantidades de colesterol. Se recomienda limitar el consumo de yema. La clara se puede consumir sin problema, además es una excelente fuente de proteínas y vitaminas (5).
Productos lácteos enteros: Algunos productos lácteos, como la leche entera, la manteca, los quesos (sobre todo los duros) y la crema de leche, suelen contener elevadas cantidades de grasas saturadas y colesterol. Los quesos duros y la manteca, por ejemplo, contienen proporcionalmente más grasas que la leche. Ésta última puede consumirse, preferentemente descremada o semidescremada (5).
Mariscos: Algunos tipos de mariscos, como las ostras, las almejas y los camarones, son altos en colesterol. Mejor, preferir pescados magros como: bacalao, merluza, lenguado, abadejo (5).
Productos ultra procesados: los productos ultra procesados que contengan manteca, huevos, quesos, carnes procesadas como jamón o hamburguesa de carne, son altos en colesterol (5). Es importante limitar lo más posible el consumo de estos alimentos.
3. 5 Claves para bajar el Colesterol alto de forma natural – Incorpora grasas saludables a tu dieta, moderadamente
Las grasas insaturadas son las que llamamos “grasas saludables” o de buena calidad, ya que se relacionan con la salud cardiovascular.
Sin embargo, más allá de la calidad de las grasas aportadas a través de la dieta, es importante regular la cantidad consumida, ya que como se comentó en el punto anterior, una ingesta excesiva de calorías tiende a aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
Los alimentos fuente de grasas saludables son de origen vegetal: frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pistachos, el aguacate o palta, las aceitunas, el aceite de oliva y de canola, las semillas como sésamo, amapola, lino, chía, girasol.
4. 5 Claves para bajar el Colesterol alto de forma natural – Practica actividad física regularmente
Mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicio de manera regular puede ayudar a controlar los niveles de colesterol sanguíneo. Este factor colabora con mantener un perfil saludable de lípidos en sangre, es decir de colesterol y triglicéridos, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, se relaciona con un mejor manejo de la hipertensión, en caso de que esté presente (6).
Recordemos que además la práctica regular de actividad física, ayuda a mantener controlados otros valores sanguíneos, como los niveles de glucosa y es una excelente herramienta para manejar el estrés.
5. 5 Claves para bajar el Colesterol alto de forma natural – Evita consumir tabaco y alcohol:
Otros factores importantes a la hora de reducir el colesterol sanguíneo, son los hábitos relacionados al consumo de alcohol y tabaco: ambos se consideran factores de riesgo cardiovascular (6).
De hecho, dejar de fumar se relaciona con un aumento significativo del colesterol HDL (o “colesterol bueno”), factor protector cardiovascular (6).
En conclusión, “un estilo de vida saludable es la piedra angular de la salud cardiovascular”.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Integrated Guidelines for Cardiovascular health and risk reduction in children and adolescents: full report. National Heart, Lung and Blood Pressure. NIH. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/integrated-guidelines-for-cardiovascular-health-and-risk-reduction-in-children-and-adolescents/integrated-guidelines-for-cardiovascular-health-and-risk-reduction-in-children-and-adolescents-full-report
- Grundy S. Does dietary cholesterol matter? Current Atherosclerosis Reports. 2016;18(Oct). Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-016-0615-0
- Disability-adjusted life years (DALYs). World Health Organization. Disponible en: https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/158
- Xinyun C, Qinghua Y, Liang M, Ping F. The Role of Cholesterol Homeostasis in Diabetic Kidney Disease. Current Medicinal Chemistry. 2021;28:7413-7426. Disponible en: https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cmc/2021/00000028/00000036/art00004
- USDA Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
- Gibbs B, Hivert M, Jerome G, Kraus W, Rosenkranz S, Schorr E, et al. Physical activity as a critical component of first-line treatment for elevated blood pressure or cholesterol: who, what and how? A scientific statement from the American Heart Association. 2021;78(Jun):e26-e37. Disponible en: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000196