Una alimentación saludable junto a otros factores como un buen descanso y actividad física regular, mejoran la calidad de vida y ayudan a prevenir enfermedades. Sin embargo, los ritmos de la vida moderna suelen dificultar estos procesos, provocando que muchas personas cuenten con poco tiempo para comprar, cocinar y preparar sus alimentos. Es importante tener en cuenta que no es imposible, sino realizable y todos pueden hacerlo en la medida de sus posibilidades: la clave está en la organización y planificación. Entonces, hoy te compartiré una guía de los puntos más importantes para lograr un menú saludable, semana a semana. La idea es incorporar estos puntos como hábitos. Al principio cuesta un poco más pero luego, debido a la repetición en el tiempo, se instalan en nuestra rutina diaria.

 

¿Por qué es importante contar con un Menú Saludable semanal?

Como comenté anteriormente, una alimentación saludable presenta beneficios importantísimos para la salud. Contar con un menú saludable semanal es útil sobre todo para personas que tienen poco margen de espontaneidad en sus vidas, por el ritmo de trabajo o rutina diaria y necesitan una organización previa para evitar recaer habitualmente en comidas compradas, ultra procesados y alimentos de mala calidad.

Veamos en detalle cuáles son estos beneficios…

1. Mejora la salud general: una alimentación equilibrada y saludable puede mejorar la salud a largo plazo y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y obesidad.    
2. Aumenta la energía: proporciona los nutrientes y la energía necesarios para mantenerse vital durante todo el día, pudiendo rendir más tanto en actividades deportivas como intelectuales.
3. Ayuda a mantener una composición corporal saludable: colabora con el mantenimiento o aumento de la masa muscular (dependiendo de la actividad física) y con el mantenimiento o descenso de masa adiposa (grasa corporal), ayudando a prevenir enfermedades metabólicas.
4. Colabora con una mejor digestión: una dieta rica en fibra ayuda a mejorar la salud gastrointestinal.
5. Aumenta el bienestar mental: una dieta saludable puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.
6. Proporciona vitaminas y minerales necesarios: una dieta equilibrada proporciona las vitaminas y minerales esenciales necesarios para mantener una buena salud, evitando problemas por deficiencias de nutrientes.

 

5 Pasos para planificar un Menú Saludable:

PASO 1 – GRILLA CON IDEAS DE MENÚ SALUDABLE

Planifique sus comidas y snacks saludables para la semana, teniendo en cuenta sus horarios y actividades diarias. 

Arme una grilla con horarios e ideas de comidas: 4 comidas al día es la sugerencia inicial para generar un orden de base, pero pueden ser menos o más según sus preferencias y rutina. Coloque la grilla en un lugar que vea a menudo, como la puerta de la heladera o la pared de la cocina y si es necesario, tenerla en el celular para consultarla cuando se encuentre fuera de casa.

A la hora de armar la grilla de ideas de menú, asegúrese de agregar:

• Fuentes de proteína: carnes magras, pescados, legumbres, tofu, huevo, leche
• Fuentes de fibra, vitaminas y minerales: frutas, vegetales, semillas, legumbres
• Granos de buena calidad: arroz integral, quinoa, avena
• Grasas de buena calidad: palta, aceite de oliva, aceitunas, semillas 
• Suficiente cantidad de agua

PASO 2 – LISTAS DE COMPRA 

Según las preparaciones pensadas, primero verificar qué alimentos tenemos disponibles en casa. 

Luego, armar listas de compra con los alimentos que necesitamos comprar para llevarlas a cabo. 

Puede organizarse en una compra semanal o quincenal. Lo mejor es trazar un circuito de los lugares cercanos que ofrecen alimentos de mejor calidad: la verdulería, la carnicería, la panadería y los mercados orgánicos o dietéticos.

Puede armar una checklist en el celular o imprimir hojas si le resulta más cómodo.

PASO 3 – CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS LUEGO DE LA COMPRA

Este paso muchas veces es subestimado, sin embargo es clave para la buena conservación y preservación de los alimentos comprados. De esta manera, evitamos posibles intoxicaciones alimentarias y podemos aprovecharlos durante más tiempo, disminuyendo el nivel de desperdicios.

Algunos consejos para conservar adecuadamente los alimentos, son:

• • Lavarse las manos antes de manipular alimentos y lavar los vegetales y frutas uno a uno con agua segura antes de conservarlos.
  • Mantener los alimentos a la temperatura adecuada: colocar los vegetales y frutas en la parte más baja de la heladera. Los lácteos en la puerta y las carnes y alimentos congelados, en el congelador.
  • Rotar los alimentos, usar primero los más antiguos. Esta es la regla PEPS en bromatología: “primero entra, primero sale”.
  • Reservar las semillas, condimentos, granos y legumbres secas en bolsas ziploc cerradas o frascos limpios de vidrio, en zonas de la casa donde no ingrese demasiada luz y humedad.
  • Evitar la exposición a la luz, aire y calor de los alimentos en general, sobre todo del aceite que se oxida en contacto con la luz directa y el contacto con el aire.
  • Almacenar los alimentos en recipientes sellados y etiquetados con fecha de vencimiento.
  • No sobrecargar el refrigerador, permitir un flujo adecuado de aire frío.
  • Seguir las instrucciones de cocción y almacenamiento en la etiqueta de los productos alimenticios.

PASO 4 – PREPARAR LAS COMIDAS EN CASA, COCINAR EN MAYOR CANTIDAD

Cocinar en casa siempre es mejor: es una buena forma de economizar, además los alimentos suelen ser más saludables cuando los preparamos de forma casera y conocemos los ingredientes que contienen y en qué cantidades.

Respecto a la economización del tiempo, la clave es cocinar el doble o triple de la cantidad que va a ser consumida y reservar en heladera o congelador, dentro de tuppers o bolsas ziploc, para consumirlas al día siguiente o en otro momento del día.

Además, si ya cuentas con algo de experiencia en cocina, otra estrategia es preparar varios alimentos a la vez, una vez al día. Por ejemplo: mientras esperas que hierva el arroz, puedes picar vegetales y congelarlos para una salsa de fideos en el futuro; o mientras la carne está en el horno, puedes lavar y hervir hojas de acelga para tener listo el relleno de una tarta, para la semana siguiente.

PASO 5 – GUARDE RECETAS E IDEAS DE MENÚ SALUDABLE

Si se encuentra navegando en las redes sociales o en google, es muy probable que si le interesa la cocina, le aparezcan varias recetas al día en su celular. Guarde las que le resultan interesantes, para tenerlas a mano e implementarlas luego. Elija las que le resulten tentadoras y prácticas a la vez, pero que no sean demasiado

 complicadas.

Puede que también vengan a la mente algunas ideas de menú. Es bueno anotar las ideas en el momento para poder implementarlas después.

En resumen, la anticipación es la clave principal para organizarse con las comidas semanales.

 

Ejemplo de menú saludable semanal:

Lunes:

• Desayuno: Smoothie bowl de frutillas, arándanos, frambuesas, banana, leche y semillas
• Almuerzo: Ensalada de pollo con col, betarraga rallada y tomates cherry
• Merienda: Chía pudding con avena, leche y nueces picadas
• Cena: Arroz integral con salmón y vegetales asados (pimiento, zucchini, cebolla)

Martes:

• Desayuno: Huevos revueltos con hongos y tomate picado, un té
• Almuerzo: Wok de fideos de arroz, tofu, zanahoria, zapallitos, semillas de sésamo
• Merienda: Snack salado de garbanzos crocantes condimentados al horno
• Cena: Tacos untados con guacamole y rellenos con vegetales al wok (cebolla, zanahoria, berenjena, zucchini)

Miércoles:

• Desayuno: Pan integral con palta y semillas, frutos secos (almendras, avellanas), café
• Almuerzo: Pollo al horno con quinoa y vegetales crudos
• Merienda: Pancake de avena con frutos rojos
• Cena: Pastas integrales con pesto de albahaca, ajo y nueces

Jueves:

• Desayuno: Yogur con frutas y granola
• Almuerzo: Sándwich de pan integral y pavo con rúcula, zanahoria rallada, tomate y hummus
• Merienda: Bowl de frutas con coco rallado y pasta de maní sin azúcar
• Cena: Nuggets de tofu caseros rebozados con semillas de lino y sésamo, puré de boniato

Viernes:

• Desayuno: Infusión kombucha, galletas de avena caseras
• Almuerzo: Ensalada de atún con pepino, palta, choclo y lechuga
• Merienda: Pan integral con hummus de garbanzos y semillas
• Cena: Calabaza rellena al horno, con quinoa y vegetales

Sábado:

• Desayuno: Licuado de frutas con leche, frutos secos (almendras, nueces)
• Almuerzo: Tortilla de papas y zapallitos, con ensalada fresca de rúcula y betarraga
• Merienda: Bowl con quinoa inflada, frutas, pasta de maní sin azúcar
• Cena: Guiso de lentejas

 

Domingo:

• Desayuno: Arepa de maíz con huevos revueltos y frutas
• Almuerzo: Carne al horno con papas, ensalada de col, tomate y zanahoria rallada
• Merienda: Smoothie bowl con arándanos, leche, banana, semillas, coco rallado
• Cena: Berenjenas al horno a la napolitana, con puré de calabaza

 

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva

Universidad de Buenos Aires

 

Bibliografía

1. Rippe J. Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices. American Journal of Lifestyle Medicine. 2018;12(Dec):499-512. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367881/
2. Mayo Clinic. Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. 2021. Disponible en:  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. Harvard University. Healthy Eating Plate. 2021. Disponible en:  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/