La nutrición encierra un concepto que contiene a su vez muchos aspectos.
El efecto de las deficiencias nutricionales se estableció desde los años 1700s. Sin embargo, no fue sino hasta 1912, que el término “vitaminas” fue descrito. El nombre vitamina proviene de aminas vitales, ya que son vitales o fundamentales para la vida. Conforme se siguieron estudiando, se evidenció que son elementos esenciales para mantener una adecuada salud y tratar enfermedades que provienen de deficiencias (1).
Hoy en día, se cuenta con extensa evidencia científica, la cual establece una fuerte relación entre los patrones dietéticos y el estado de salud de las personas (2).
Cuando se habla de un patrón dietético, se hace referencia a la combinación de alimentos y bebidas que constituyen la ingesta dietética total de un individuo. Estos pueden promover un adecuado estado de salud o perjudicar el mismo (3).
Importancia de los macronutrientes:
Las modas y tendencias de nutrición viven en el internet y redes sociales. La popularidad de las dietas crece cada vez más, enfocándose únicamente en el peso corporal.
Sin embargo, el peso corporal no es necesariamente un reflejo del estado de salud ni de la nutrición de la persona. Muchas dietas de moda excluyen grupos de alimentos esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo humano, lo cual aleja a las personas de obtener un adecuado estado de salud (4).
Carbohidratos y fibra
La cantidad y calidad de carbohidratos consumidos en la dieta tienen un impacto importante en la salud. La amplia promoción de “dietas milagro”, promueve la reducción u omisión de este macronutriente (5).
Sin embargo, los carbohidratos son un componente esencial de la nutrición y clave para la salud. Especialmente aquellos carbohidratos que contienen fibra, como granos integrales, legumbres, frutas y vegetales. Ya que, mejora la salud de la microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal.
La fibra es la parte no digerible de algunos carbohidratos, la cual es fermentada en el intestino grueso por los microorganismos (microbiota) que lo habitan.
La fermentación de estos carbohidratos resulta en la producción de ácidos grasos de cadena corta, aportando importantes beneficios para la salud como: mejora del sistema inmune, menor respuesta alérgica, mayor saciedad después de comer, control de grasa corporal, menor incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles, entre otros (6).
Grasas
La grasa es otro macronutriente que tiende a ser omitido al momento de buscar una pérdida de peso. Sin embargo, las dietas bajas en grasa no ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular o diabetes tipo II.
Para poder obtener los beneficios de este macronutriente, se deben sustituir las grasas trans (margarina, comida rápida, alimentos ultraprocesados, etc.) y grasas saturadas (tocino, mantequilla, carne roja, etc.) por grasas monoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, etc.) y poliinsaturadas (semillas, salmón, aceite de soja, etc.). Este cambio resulta en una reducción significativa del riesgo de muerte (7).
Proteínas
La cultura de las dietas promueve un alto consumo de proteína como estrategia para la perdida de peso. Sin embargo, se ha evidenciado que el consumo de 250 g de carne al día resulta en un aumento de peso de 2 Kg en un periodo de 5 años.
Además, existe evidencia de la relación entre el alto consumo de carne roja y mayor mortalidad y riesgo de desarrollo de enfermedades. La proteína es un macronutriente sumamente importante pero no por eso se debe exceder su consumo. Se puede obtener proteína a partir de fuentes vegetales, la cual se asocia a mejor control de peso, mayor regulación de apetito, menor aporte de calorías y grasas saturadas.
Por lo tanto, las guías de alimentación más recientes, recomiendan limitar el consumo de carne roja y procesada a menos de 70 g al día (8).
Micronutrientes:
Parte importante de una adecuada nutrición, es el consumo de micronutrientes. Los micronutrientes incluyen minerales (ej. Sodio, calcio, potasio, magnesio, etc) y vitaminas (A, las del complejo B, C, D, E, K, etc) . Este grupo se denomina como tal debido a que las cantidades que se requieren son pequeñas y no aportan energía al cuerpo (2).
Para poder cumplir con los requerimientos diarios de micronutrientes, es importante tener un adecuado consumo de frutas y vegetales en la alimentación diaria.
Un alto consumo de frutas y vegetales es uno de los pilares más importantes en la dieta ya que reduce el riesgo cardiovascular, riesgo de cáncer y el riesgo de muerte prematura. Se recomienda que se consuma al menos 400 g de frutas y vegetales al día (9).
Adicionalmente, se recomienda consumir frutas y vegetales variados. El motivo de esta recomendación se basa en el aporte de antioxidantes que aportan por cada color (rojo aporta licopenos; morado aporta polifenoles; naranja aporta carotenos, etc.) (10).
Actividad física:
Una buena alimentación debe ser complementada con actividad física ya que la combinación de ambos ayuda a mantener un adecuado estado nutricional.
La actividad física regular, se asocia con menor riesgo de mortalidad por todas las causas y reduce el riesgo de desarrollar condiciones médicas crónicas como: enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, hipertensión, cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes gestacional, entre otros (11)
Las Guías Americanas de Actividad Física, recomiendan que los adultos realicen 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada-alta, semanalmente.
Sin embargo, se obtienen beneficios adicionales si se realiza ejercicio por más de 300 minutos a la semana. Estos ejercicios deben incluir rutinas para aumentar masa muscular durante al menos dos días por semana. La recomendación en cuanto al ejercicio no se reduce únicamente a un tiempo o intensidad, es importante considerar que debe ser una actividad que se disfrute.
El disfrutar de la actividad física, resulta en mayores cambios en el comportamiento (12).
Conclusiones:
La nutrición se conoce desde hace varios años, sin embargo, las tendencias y modas han distorsionado el verdadero significado de alimentarse. Un adecuado estado nutricional no se limita a un peso corporal.
Alimentarse no es sinónimo de nutrirse, se debe tomar en cuenta el consumo de aquellos nutrientes que benefician el estado de salud y mejoran la calidad de vida por medio de la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
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Nutricionista Clínica
Referencias:
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- Disclosures C. Healthy Diet in Adults. Up To Date. 2019;(Cvd):1–30.
- Services H. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 2020;
- Sinibaldi EM, Zelaya AM. Is the Diet Industry Disrupting Your Microbiota? Curr Trop Med Reports. 2019;
- Simin Liu, MD, ScD, Walter C Willett, MD, DrPh Section Editors: David Seres, MD, F Xavier Pi-Sunyer, MD, MPH Deputy Editor: Kathryn A Martin MCD. Dietary Carbohydrates. 2018;7:1–18.
- Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(1):35–56.
- Billingsley HE, Carbone S, Lavie CJ. Dietary fats and chronic noncommunicable diseases. Nutrients. 2018;10(10):1–16.
- Zelaya AM, Sinibaldi EM. Is Vegetarianism a Solution for Obesity and NCDs? A Review. Food Nutr Sci. 2021;12(03):249–61.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum NN, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56.
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