El descubrimiento de los beneficios en la salud que aporta la Dieta Mediterránea, se atribuye al científico Estadounidense Ancel Keys, quien identificó la correlación entre las enfermedades cardiovasculares y los patrones alimentarios. En los años 50’, se identificó que las poblaciones de los pueblos del Sur de Italia, eran mucho más saludables que los ciudadanos de Nueva York (1).
A raíz de este nuevo conocimiento, se empezó a investigar el patrón de alimentación de distintos países y resultó en el reconocido estudio llamado “Estudio de las Siete Ciudades” (conducido en Finlandia, Holanda, Italia, Estados Unidos, Grecia, Japón y Yugoslavia). En este estudio, se identificó que las poblaciones que habían adoptado una dieta basada en la Dieta Mediterránea, tenían menor incidencia de presentar colesterol elevado en la sangre y, por lo tanto, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (1).
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La Dieta Mediterránea, enfatiza el consumo de alimentos como aceite de oliva extra virgen, vegetales, frutas, cereales, nueces, legumbres y recomienda moderar el consumo de pescado o cualquier otra carne, productos lácteos, vino tinto y reducir el consumo de huevos y azúcar refinada (2).
Algunas descripciones de la Dieta Mediterránea, incluyen indicaciones en cuanto a la frecuencia en la cual estos alimentos deberían ser consumidos. Sin embargo, este patrón de alimentación no se limita únicamente a una lista de alimentos (2).
La Dieta Mediterránea, engloba un estilo de vida y comportamiento social, cultural y agrícola. Ya que, el cocinar y preparar alimentos, trae convivencia, así como, el compartir comida para festividades, celebraciones y tradiciones sociales y religiosas con otras personas. Por lo tanto, más que un patrón de alimentación, la dieta mediterránea es un estilo de vida, el cual invita a la práctica de la actividad física y respeta el descanso (3).
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Las primeras referencias de los beneficios de este patrón de alimentación, se enfocaron en sus efectos protectores para las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en investigaciones más recientes, se han encontrado muchos más beneficios.
La Dieta Mediterránea tiene efectos protectores para el desarrollo de cáncer, diabetes, obesidad, deterioro cognitivo y mental, enfermedades respiratorias, enfermedades óseas, mejora en el proceso de envejecimiento, entre otros. Estos beneficios, se atribuyen a la composición de la dieta (4).
El aceite de oliva extra virgen, es uno de los componentes principales de este patrón de alimentación. Ya que, es la principal fuente de grasas en la dieta (4). Entre los beneficios principales de este aceite, se encuentran sus efectos antioxidantes, disminuyendo el estrés oxidativo, y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de enfermedades ateroscleróticas (acumulación de grasas y colesterol en las arterias).
Además, el estrés oxidativo está implicado en el desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y síndrome metabólico. Un estudio concluyó que el consumo de 10 g/día de aceite de oliva extra virgen, se asocia con una disminución del 10% del riesgo para eventos cardiovasculares (5).
El consumo de legumbres es otro factor principal en este patrón. Las legumbres más características en la Dieta Mediterránea son: lentejas, garbanzos y frijoles (4). Estas, son reconocidas por su perfil nutricional único, el cual aporta proteína de fuente vegetal, fibra, vitaminas del complejo B, polifenoles y minerales como el magnesio y potasio. Es por esto, que gracias a su gran contenido nutricional, el consumo de legumbres se ha asociado a mejoras en la glucosa en ayuno, colesterol en sangre, presión arterial, entre otros (6).
Asimismo, el consumo de carbohidratos no refinados como el trigo, pan, avena, pasta, cous cous, arroz y papas, representan la principal fuente de carbohidratos de esta dieta (4). Se recomienda, que este grupo de alimentos se consuma múltiples veces a lo largo del día, ya que, aportan almidones, los cuales son una gran fuente de energía fácilmente utilizable para el cuerpo (1).
El consumo de frutas y verduras también contribuye a los beneficios de este patrón de alimentación. Este grupo de alimentos, contiene una gran cantidad de nutrientes y fitoquímicos. Especialmente, contienen fibra, vitamina C, carotenoides, antioxidantes, potasio, y muchos otros nutrientes que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y muertes prematuras.
La adecuada ingesta de fibra, frutas y vegetales, ha demostrado reducir el colesterol en sangre, presión arterial, inflamación, agregación plaquetaria y mejorar la función inmune (7).
Alimentos que Deben Consumirse en Moderación
En la Dieta Mediterránea tradicional, el consumo de carnes rojas era muy costoso y también asociado a connotaciones filosóficas, religiosas y socioeconómicas. Los cerdos, eran altamente valorados por la civilización Egipcia, y fueron los Griegos, quienes establecieron la cría y consumo de este animal.
El consumo de carne se ha asociado a una mayor mortalidad y mayor riesgo de desarrollar enfermedades. De hecho, en un estudio se demostró, que el consumo de 250 g de carne al día, resulta en una ganancia de peso de 2 kilogramos o más, en un periodo de cinco años (8).
Por esta razón, las guías nutricionales recomiendan reducir el consumo de carne roja y ultra procesadas y, la Dieta Mediterránea no es diferente. La recomendación en este patrón, es limitar el consumo de carnes rojas a menos de 120 g/semana (2).
El consumo de vino se remonta desde el periodo Neolítico. Sin embargo, los egipcios y los griegos popularizaron la bebida al desarrollar técnicas para su elaboración y conservación. De igual manera, los romanos, ampliaron los cultivos de vino en todo Italia, y luego se extendieron a otros países, haciendo que el vino se convirtiera en parte de la dieta (4).
Por lo tanto, la Dieta Mediterránea recomienda que se consuma vino en moderación y respetando las creencias sociales, culturales y religiosas (2).
Conclusiones
La Dieta Mediterránea, no es únicamente un patrón alimentario, ya que, esta también promueve el contacto con las personas y el nexo con el territorio. Por otro lado, existe mucha evidencia de alta calidad que respalda los efectos beneficiosos de este patrón de alimentación. De hecho, estos efectos se basan principalmente en la prevención del desarrollo de enfermedades crónicas y neurodegenerativas. Asimismo, sabemos que, el éxito de la Dieta Mediterránea se debe a la composición y variedad de los alimentos, sin embargo, su importancia también se centra, en que es una dieta con mucha historia y tradición detrás, la cual vela por una mejor calidad de vida.
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Nutricionista Clínica
Guatemala
Referencias
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- Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the mediterranean diet: A literature review. Nutrients. 2015;7(11):9139–53.
- Murphy KJ, Parletta N. Implementing a Mediterranean-Style Diet Outside the Mediterranean Region. 2018;
- Serra-Majem L, Román-Viñas B, Sanchez-Villegas A, Guasch-Ferré M, Corella D, La Vecchia C. Benefits of the Mediterranean diet: Epidemiological and molecular aspects. Mol Aspects Med [Internet]. 2019;67(April):1–55. Available from: https://doi.org/10.1016/j.mam.2019.06.001
- Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The secrets of the mediterranean diet. Does [only] olive oil matter? Nutrients. 2019;11(12):1–14.
- Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019;10:S437–50.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum NN, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56.
- Zelaya AM, Sinibaldi EM. Is Vegetarianism a Solution for Obesity and NCDs? A Review. Food Nutr Sci. 2021;12(03):249–61.