La copa mundial de fútbol, Catar 2022, se llevará a cabo entre el 20 de noviembre y el 18 de diciembre, es decir, tendrá una duración de 4 semanas. Y, en estas semanas precisamente, se transmitirán por televisión los partidos de fútbol de los países clasificados, los cuales son motivo de reuniones con familiares y amigos, para celebrar, alentar juntos a su selección favorita, y, por supuesto, para degustar diversos aperitivos, tentempiés, snacks, o picadas.
Sin embargo, en la mayoría de reuniones o juntas con amigos, se suelen consumir productos o preparaciones altos en azúcar, sodio, grasas saturadas, grasas trans, y colesterol, los cuales están asociados a enfermedades como la diabetes, hipertensión, hígado graso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Además, por más que los aperitivos sean preparados en casa, esto no asegura que sea una preparación saludable, puesto que todo va a depender de la calidad de sus ingredientes y la porción a consumir. Asimismo, en estudios científicos se ha visto que las recetas encontradas en internet (incluso las tituladas como “saludable”) no tienen características para ser consideradas saludables, en comparación con las recomendaciones para tener una alimentación saludable, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1,2).
Es por esto, que a continuación te presentamos recetas de aperitivos o picadas saludables, inspiradas en cinco países clasificados al mundial de fútbol: Ecuador, Japón, México, España, y Francia. Estas recetas, llevan pocos ingredientes, son fáciles de preparar, y están indicadas para 2 porciones, sin embargo, puedes aumentar la cantidad de ingredientes, si es que deseas compartirlo con más familiares y amigos.
1. Equipo de fútbol: ECUADOR
RECETA: PATACONES CON PALTA Y POLLO
- Alimento o preparación típica del país: plátano verde (patacones)
- Porciones: 2
Ingredientes:
- 1 plátano verde
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 aguacate
- 1 taza de pechuga de pollo cocida y desmechada/ deshilachada
- Cilantro fresco
- Jugo de 1 limón
- Ajo en polvo
- Sal y pimienta
Preparación:
- Pelar y cortar el plátano en rodajas de 1 centímetro aproximadamente. Agregar 2 cucharaditas de aceite de oliva, y colocar en la freidora de aire por 7 minutos, a 370 °F o 180 °C.
- Cuando estén tibios, presionar cada rodaja con una base plana, hasta que queden muy delgados.
- Agregarles 1 cucharadita más de aceite de oliva, pizca de sal, y llevarlos nuevamente a la freidora de aire por 8 minutos, a la misma temperatura. Retirar y dejar enfriar
- En la licuadora o procesador, colocar el aguacate, el jugo de 1 limón, cilantro picado, ajo en polvo, pizca de sal, y pimienta al gusto. Procesar hasta obtener la consistencia de crema.
- Mezclar la crema con el pollo deshilachado o desmechado, y listo. Puedes colocar esta mezcla sobre los patacones.
Tip extra: puedes agregar una cucharada de yogurt griego natural (sin azúcar) a la mezcla, para que te quede aún más cremosa.
2. Equipo de fútbol: JAPÓN
RECETA: TUNA SUSHI BALLS
- Alimento o preparación típica del país: sushi
- Porciones: 2
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 lata de atún en agua
- ½ aguacate
- 2 cucharaditas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- ¼ taza de alga nori triturada
- 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
- 1 cucharadita de semillas de ajonjolí
Preparación:
- En un recipiente, colocar el arroz cocido, el atún (previamente escurrido), el aguacate, el alga nori, el vinagre de arroz, y el aceite de sésamo. Mezclar todo hasta que esté todo integrado.
- Hacer pequeñas bolitas con la mezcla, y colocarlas en una bandeja.
- Agregar por encima de las bolitas, la salsa de soya baja en sodio y el ajonjolí.
3. Equipo de fútbol: MÉXICO
RECETA: ELOTES MEXICANOS
- Alimento o preparación típica del país: elotes con chile
- Porciones: 2
Ingredientes:
- 2 elotes (también llamado maíz o choclo) frescos
- ½ taza de yogurt griego natural (sin azúcar)
- 1 limón
- 1 cucharadita de chile en polvo (sin sodio o bajo en sodio)
- Pizca de sal
- Opcional: cilantro picado para decorar
Preparación:
- Cocinar los elotes en agua. Una vez terminada la cocción, escurrirlos.
- Untar los elotes con jugo de limón.
- Untar el yogurt griego, y espolvorear el chile en polvo, y listos para comer.
4. Equipo de fútbol: ESPAÑA
RECETA: CHAMPIÑONES AL AJILLO
- Alimento o preparación típica del país: champiñones al ajillo
- Porciones: 2
Ingredientes:
- 500 gramos de champiñones (pueden estar enteros o picados)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo
- Zumo de ½ limón
- Perejil fresco
- Pizca de sal y pimienta
Preparación:
- Lavar los champiñones, y colocarlos en un bowl de agua fría y el zumo de limón.
- Escurrirlos, y secarlos con papel de cocina.
- En una olla o cazuela a fuego bajo, colocar el aceite de oliva y el ajo picado o laminado. Dejar que se dore ligeramente.
- Agregar los champiñones, pizca de sal y pimienta, y cocer por 10 minutos a fuego medio.
- Servirlos calientes, y colocar perejil picado encima.
- Puedes acompañar esta receta, con pequeñas tostadas de pan o galletas de maíz horneado.
5. Equipo de fútbol: FRANCIA
RECETA: TAPENADE
- Alimento o preparación típica del país: tapenade de aceitunas negras
- Porciones: 2
Ingredientes:
- 100 gramos de aceitunas negras (sin hueso)
- 3 filetes de anchoas
- ½ diente de ajo prensado
- 2 cucharaditas de alcaparras
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Gotas de zumo de limón
- Pizca de pimienta
- Opcional: hierbas como orégano, albahaca, romero, o laurel.
Preparación:
- Cortar las aceitunas en rodajas, exprimirlas para retirar el exceso de agua, y colocarlas en un mortero.
- Agregar las anchoas picadas, el ajo, las alcaparras, el aceite de oliva, el zumo de limón, las hierbas (si lo deseas), y la pimienta.
- Aplastar con el mortero, hasta obtener la consistencia deseada.
- Acompañar con tostadas de pan, galletas de arroz, o galletas de maíz horneado.
Recuerda que, si en caso te excediste con las porciones de alimentos, o consumiste algún alimento considerado como “no saludable” durante el partido de fútbol, no debes hacer ninguna “dieta para desintoxicar”, dejar de consumir las porciones adecuadas de tus alimentos, o hacer actividad física para “compensar”. La mejor opción, es continuar con tus hábitos saludables, ya que nuestro estado de salud, puede ser el reflejo de los hábitos que practicamos la mayoría del tiempo, y esto no va a cambiar por una comida, o un día que salgamos de la rutina.
Además, es importante también considerar los momentos de entretenimiento como parte de nuestros hábitos saludables, ya que estos también contribuyen a la salud integral. La salud integral, además de considerar factores físicos, toma en cuenta factores conductuales, sociales, y ambientales, que también promueven la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades (3).
Por lo tanto, disfruta estas semanas de la fiesta del fútbol, eligiendo siempre las opciones más ricas, pero también nutritivas.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- Camargo AM, Botelho AM, Irmão GB, Fiates GMR. Analysis of Recipes Shared as ‘Healthy’ in a Popular Brazilian Website: A Cross-Sectional Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 26;19(21):13914. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9653976/
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. 2020. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- National Center for Complementary and Integrative Health. Whole Person Health: What You Need To Know. 2021. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/whole-person-health-what-you-need-to-know
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