El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular en los últimos años, como resultado de la búsqueda de terapias innovadoras o estrategias dietéticas alternativas para perder peso. Ya que, actualmente, se ha visto un aumento en las tasas de obesidad en varios países del mundo, el cual es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (1, 2).
Dentro de las intervenciones dietéticas más comunes para el control de la obesidad, se encuentran las dietas restringidas en calorías, la cual consiste en limitar las calorías consumidas durante un periodo de tiempo determinado, y además de la disminución de peso, la restricción calórica se ha asociado a la disminución de la presión arterial, y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se sabe que, con este tipo de dietas se logra una pérdida de peso inicial, pero no sostenible a lo largo del tiempo (2,3).
El ayuno intermitente es una intervención dietética similar a la restricción calórica, ya que utiliza el principio de restringir la ingesta de alimentos y se ha relacionado a un mejor control de la glucosa. Sin embargo, se diferencian en que el ayuno intermitente se enfoca en el momento en que uno puede consumir comidas dentro de un día o una semana, y la adherencia al ayuno intermitente a largo plazo, parece tener un efecto positivo (3).
1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un modelo nutricional o patrón de alimentación, en el cual se establecen periodos de tiempo, con un consumo de pocas o ninguna caloría. Es decir, se establecen ciclos de ayuno (en el cual no se puede consumir ningún alimento que aporte calorías), y ventanas de alimentación (periodo donde se puede consumir alimentos que aporten calorías), a corto plazo (4).
Además, el ayuno intermitente es voluntario y tiene una duración fija, es decir en un periodo de tiempo determinado. Si bien muchas dietas se enfocan en “qué comer”, el ayuno intermitente se enfoca en “cuándo comer” (5).
El ayuno intermitente, es “famoso” actualmente por estar asociado a la pérdida de peso corporal, estudios científicos han demostrado que también aporta beneficios a la salud cardiovascular, y desacelera la progresión de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson (3).
2. Patrones o tipos de ayuno intermitente
Existen varios métodos o tipos de ayuno intermitente que se practican hoy en día, dentro de los cuales se encuentran:
2.1 Ayuno de día alterno
Este método, implica alternar días de alimentación e ingesta calórica normal, con días de ayuno. Por lo tanto, un día se realiza un ayuno durante 24 horas, y al día siguiente se consume una alimentación normal (4).
2.2 Método 5:2
El método 5:2 implica ayunar 24 horas, dos veces por semana, y, los otros cinco días de la semana, consumir una alimentación normal. Sin embargo, algunas fuentes bibliográficas indican que, en este método, se consume una dieta muy baja en calorías, durante dos días de la semana. Además, es importante mencionar que el ayuno puede ser en días consecutivos o no consecutivos (4,6).
2.3 Ayuno de día completo
El método de ayuno de día completo, o también llamado “ayuno semanal de 1 día”, implica realizar abstinencia alimentaria severa o completa, es decir, no consumir ningún alimento durante uno o dos veces a la semana. En este método, sólo se puede consumir agua pura durante el día de ayuno, y los otros 5 o 6 días a la semana, se consume una alimentación normal (4).
2.4 Alimentación restringida en el tiempo
La alimentación restringida en el tiempo, es el enfoque más popular del ayuno intermitente, ya que, en este método, el ayuno se realiza diariamente, pero con horarios variables. Es decir, se sigue una rutina diaria, en la cual se ayuna durante un número de horas (a la cual se le conoce como “ventana de ayuno”, y en las horas restantes, se realiza una ingesta calórica normal (lo que se conoce como “ventana de alimentación”) (4).
El patrón más común para este tipo de ayuno, es el 16/8, el cual consiste en ayunar durante 16 horas, y consumir alimentos en las 8 horas restantes. Por ejemplo, si tu cena o última comida se realizó a las 8 de la noche, tu primera comida del día (el des- ayuno), debería ser a las 12 del mediodía, del día siguiente.
Si bien el patrón del 16/8 es el más común, existen también otros patrones menos comunes como:
- 14/10: 14 horas de ayuno, 10 horas de ingesta de alimentos.
- 18/6: 18 horas de ayuno, 6 horas de ingesta de alimentos.
3. ¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando se realiza ayuno?
Cuando se realiza un ayuno prolongado, es decir, más de 12 horas, se busca que nuestro cuerpo pueda usar las reservas de grasa como energía. Pero, ¿Cómo se logra esto? Pues bien, cuando nosotros comemos regularmente, nuestra principal fuente de energía es la glucosa (proveniente de los alimentos con carbohidratos), y el exceso de ésta, más la grasa, se almacenan como triglicéridos en el tejido adiposo de nuestro cuerpo (masa grasa) (4).
Durante los periodos prolongados de ayuno, los triglicéridos de la masa grasa, se convierten en ácidos grasos y glicerol, los cuales son metabolizados posteriormente para obtener energía. Luego, el hígado convierte estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, componentes que son una fuente de energía para muchos órganos durante el periodo de ayuno, especialmente el cerebro (4).
Por lo tanto, la clave del funcionamiento del ayuno intermitente en la pérdida de grasa corporal, se centra en el cambio de utilizar glucosa (como fuente de energía), a utilizar cetonas (derivadas de los ácidos grasos), lo que promueve la oxidación de la grasa, y la preservación de la masa muscular (4).
4. Beneficios del ayuno intermitente
Dentro de los beneficios más importantes del ayuno intermitente, se encuentran (4):
- Disminuye los niveles de triglicéridos
Por lo tanto, disminuye también el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que el ayuno promueve la oxidación de la grasa, y la utilización de esta como fuente de energía.
- Disminuye los niveles de glucosa e insulina en sangre
En los periodos de ayuno prolongado, los niveles de glucosa e insulina disminuyen, ya que no hay una ingesta de alimentos. Este control de glucosa e insulina, contribuye a que haya un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, y síndrome metabólico.
- Disminución de peso y grasa corporal
Como ya lo mencionamos anteriormente, en el ayuno prolongado se promueve la oxidación de la grasa corporal, contribuyendo a la pérdida de peso. Sin embargo, en algunos estudios, se ha visto también que el ayuno actúa sobre las hormonas grelina y leptina (hormonas que regulan el hambre y la saciedad), y, en algunos casos, se produce una mayor sensación de saciedad durante el día, lo cual también contribuye a la pérdida de peso y grasa corporal.
- Mejora la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente incrementa el trabajo de la insulina (hormona que permite el ingreso de la glucosa al torrente sanguíneo), y mejora la captación y almacenamiento de glucosa en nuestros músculos (en forma de glucógeno).
- Regula los ciclos circadianos
El ayuno intermitente mejora los ciclos circadianos, los cuales son cambios físicos, mentales, y conductuales que se realizan diariamente de manera cíclica (como el dormir de noche y estar despierto durante el día). Además, al mejorar los ciclos circadianos, mejora también la calidad del sueño y descanso.
5. ¿Puedo consumir alimentos durante el periodo de ayuno?
En el periodo de ayuno, se recomienda sólo el consumo de bebidas que no aporten calorías, las cuales pueden provenir de carbohidratos, proteínas, y grasas. Por lo tanto, se recomienda el consumo de agua, café, o infusiones como té, manzanilla, entre otros, que no contengan azúcar o edulcorantes (5).
Recuerda que las bebidas como café con leche, leche dorada, leches o bebidas vegetales, jugos y extractos de fruta y verdura, o suplementos que contengan aceite, colágeno o proteínas, pueden romper el ayuno. Revisa siempre la lista de ingredientes.
6. ¿Qué se puede consumir en la “ventana de alimentación”?
Se recomienda, que durante la “ventana de alimentación”, se pueda cubrir los requerimientos de nutrientes de cada persona, y que la alimentación sea balanceada y saludable, disminuyendo el consumo de comida rápida, y alimentos ultra procesados. Por lo tanto, puedes romper el ayuno con preparaciones que aporten:
- 1 porción de carbohidratos complejos: como quinoa, arroz integral, avena, pan integral, maíz, camote.
+
- 1 porción de alimentos con mayor contenido de proteínas: huevos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), pollo, o pescado.
+
- Alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales, como las frutas y verduras.
7. Efectos secundarios del ayuno intermitente
No todas las personas que practican el ayuno intermitente, suelen presentar efectos secundarios. Sin embargo, algunas sí pueden desarrollar síntomas, que normalmente desaparecen en un mes. Entre estos síntomas se encuentran (6):
- Hambre
- Fatiga
- Insomnio
- Náuseas
- Dolor de cabeza
Además, si sientas estrés, ansiedad, piensas en comer todo el día, o no se acomoda a tus horarios, no se recomienda continuar con este patrón de alimentación.
8. ¿Quiénes NO pueden realizar ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede no ser seguro para mucha gente. Recuerda siempre consultar primero con tu médico y nutricionista.
Asimismo, no se recomienda realizar ayuno intermitente a las siguientes poblaciones:
- Niños y adolescentes (ya que se encuentran en periodo de crecimiento)
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
- Personas con muy bajo peso
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria
- Personas con desórdenes hormonales
- Personas que tengan digestión rápida, y se levantan con hambre.
- Personas con reflujo gastroesofágico
- Personas con diabetes tipo 1, que reciben insulina de tratamiento.
- En el caso de las personas con diabetes tipo 2, cálculos renales, o problemas hepáticos, consultar con su médico.
En conclusión, el ayuno intermitente puede tomarse como una opción terapéutica, para el tratamiento de la obesidad y enfermedades asociadas a esta. Sin embargo, no es recomendable para todas las personas, y la adherencia y sostenibilidad en el tiempo de este patrón de alimentación, todavía se encuentra en investigación.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- Morales-Suarez-Varela M, Collado Sánchez E, Peraita-Costa I, Llopis-Morales A, Soriano JM. Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021 Sep 13;13(9):3179. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8469355/
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
- Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
- Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
- John Hopkins medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?. Disponible en: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo clinic. Healthy Lifestyle. Nutrition and healthy eating. What is intermittent fasting? Does it have health benefits?. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303#:~:text=Intermittent%20fasting%20means%20that%20you,500%20calories)%20the%20next%20day.