Los alimentos fermentados se han consumido durante cientos de años por civilizaciones antiguas. Una de las primeras en producirlos fueron los chinos, se cree que en el año 7.000 a.C., fermentando granos como el arroz y otros alimentos como la miel y las frutas (1).
En la actualidad existe una fuerte tendencia en muchos países del mundo a retomar estos alimentos “del pasado”, considerándolos como excelentes fuentes de probióticos y nutrientes bioactivos (1). ¿Pero a qué se debe esto? Primero, veamos qué son los alimentos fermentados y algunos ejemplos.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Son aquellos alimentos sometidos al proceso de fermentación, claro. Este proceso puede ocurrir de forma natural o puede ser inducido por el humano. Lo cierto es que la fermentación es realizada por microorganismos benéficos, como bacterias y levaduras (probióticos) (1).
Estos microorganismos generan una transformación de los carbohidratos propios del alimento, en otros componentes como gases y ácidos orgánicos. Esto aumenta la calidad nutricional del alimento, lo vuelve más digerible, y en muchos casos modifica sus características sensoriales (textura, sabor, aroma), entre otros efectos.
Por otro lado, si estos microorganismos sobreviven en el tracto digestivo al ser ingeridos, llegan al intestino y pasan a formar parte de la microbiota intestinal, lo cual genera posibles impactos positivos en la salud.
Ya que estos alimentos, son “intervenidos” por microorganismos, lo que los vuelve seguros frente al consumo humano, es que se realicen en condiciones controladas de: tiempo de fermentación, temperatura, humedad, etc. Sin embargo, no siempre son seguros respecto a la prevención de infecciones gastrointestinales. Es recomendable realizarlo en las condiciones óptimas, lo cual va a depender de cada alimento, población de microorganismos, temperatura ambiente, entre otras variables o bien, consumir alimentos fermentados industriales, que se han realizado en condiciones seguras (1).
Alimentos fermentados: ¿Cuáles son?
Algunos ejemplos de alimentos fermentados son: tempeh, kéfir, chucrut, kimchi, miso y kombucha. No todos ellos están presentes en todo el mundo. Algunos alimentos fermentados son más fáciles de encontrar en una cultura determinada. Por ejemplo, el kimchi es originario y principalmente consumido en Corea, el tempeh es típicamente consumido en Indonesia y otros países asiáticos, mientras que el miso es originario de Japón pero se consume en muchos países de distintas regiones. Sin embargo, la extensión de los alimentos fermentados a lo largo del mundo, está acercando a las costumbres culinarias de distintas culturas. Muchos de ellos están hoy presentes en América, Europa y Oceanía.
Se puede considerar además al yogur como un alimento fermentado, de origen animal. Sin embargo hay que tener en cuenta que si el yogur es adicionado con aditivos y azúcar agregada por parte de la industria, probablemente disminuyan sus efectos beneficiosos en el organismo.
Te estarás preguntando si todos los alimentos fermentados tienen los mismos tipos de microorganismos. La verdad es que no, cada tipo de alimento tiene una población diferente de bacterias y hongos, así como existen variaciones entre el mismo tipo de alimento. Por ejemplo, un kéfir puede contener determinada población de bacterias y otro kéfir distinto puede albergar otros microorganismos, aumentando la diversidad de estos en el tracto digestivo (1).
¿Cuáles son los principales beneficios de los alimentos fermentados para la salud y la cocina?
Como dijimos anteriormente, la vía de acción de los alimentos fermentados es doble: por un lado, a través de compuestos generados por los microorganismos, y por otro lado, los microorganismos en sí, que al alojarse en el intestino forman parte del mismo microbioma intestinal, ayudando a mejorar la salud general, entre otros efectos benéficos.
Aunque actualmente contamos con muchos estudios sobre sus efectos, la mayoría de la bibliografía científica sostiene que necesitamos más evidencia y más pruebas, para contar con una información realmente contundente. Sin embargo, si los has incorporado en tu alimentación diaria, seguramente hayas notado cambios significativos en la salud de tu aparato digestivo, así como sensaciones de bienestar general.
Algunos de los beneficios que relata la ciencia y la experiencia, son:
- Mejoran el sistema inmunológico, protegiendo contra infecciones y aumentando las defensas del organismo.
- Mejoran la digestión y la absorción de alimentos, favoreciendo estos procesos.
- Aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir que mejoran su capacidad de incorporación al organismo. Esto ocurre por ejemplo con los minerales presentes en el alimento.
- Pueden aumentar la sensación de saciedad en algunas personas.
- Aumentan la diversidad y mejoran la salud de la microbiota intestinal.
- Disminuyen el impacto de los carbohidratos en la glucemia (azúcar en sangre), siendo beneficiosos para personas diabéticas y resistentes a la insulina.
- Ayudan a regular enfermedades crónicas asociadas con la inflamación crónica de bajo grado, como la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, y la diabetes.
- Ayudan a recuperar la diversidad y volumen de la microbiota intestinal, luego de un proceso de diarrea o de la toma de antibióticos, que tienden a barrer parte de la microbiota (1).
- A nivel práctico, pueden servir de reemplazo de productos ultraprocesados, disminuyendo indirectamente el consumo de alimentos de baja calidad nutricional. Por ejemplo, reemplazando una gaseosa por un delicioso kéfir de frutas. Lo cual es una excelente opción, o un té industrial con agregado de azúcar y aditivos, por un té kombucha.
- Mejoran las características sensoriales del alimento, cambiando su textura, sabor y aroma.
- Aumentan la vida útil de muchos alimentos, debido a la producción natural de ácidos orgánicos que retrasan procesos de deterioro del propio alimento.
A su vez, veamos más en detalle los alimentos fermentados más consumidos, para entender de qué trata cada uno…
1. Alimentos Fermentados: Kéfir
El Kéfir es uno de los alimentos fermentados más consumidos en la actualidad. Parte de “gránulos de kéfir”, conformados por levaduras y bacterias que se encargan de fermentar carbohidratos (2).
El kéfir tradicional se produce en base a leche y el agregado de un cultivo iniciador o “starter” de microorganismos capaces de fermentar la lactosa, carbohidrato presente en la leche. Sin embargo, existe otra variedad de kéfir sin leche, conocido como “kéfir de agua”, cuyo carbohidrato fermentable es el azúcar. En este caso se agrega azúcar mascabo al agua, para que sea fermentado por las bacterias y levaduras. Este kéfir es apto para veganos e intolerantes a la lactosa, al no contener leche (2).
Al kéfir también se le pueden agregar frutas, para otorgar más sabor y carbohidratos fermentables. Por ejemplo: trozos de frutilla, arándanos, pasas de uva. A su vez, se puede agregar trozos de jengibre para otorgar un sabor más fuerte si se quisiera.
El sabor del kéfir es ácido y su textura levemente gasificada. Se puede consumir como bebida junto a las comidas principales o como método de hidratación a lo largo del día.
Los gránulos de kéfir normalmente no se compran, sino que se comparten de una persona a otra, partiendo de unos pocos gránulos que se van reproduciendo con el tiempo y aumentando su volumen.
Deben conservarse normalmente a temperatura ambiente unos pocos días para fomentar la reproducción y fermentación por parte de los microorganismos. Y luego, se recomienda reservar los gránulos en heladera cuando se desea “enlentecer” o “pausar” la reproducción y fermentación. También, al separar la bebida de los gránulos, se recomienda colocar en botella de vidrio y reservar en heladera para ser consumida dentro de los siguientes 3 días.
2. Alimentos Fermentados: Kombucha
La kombucha, en cambio, parte de la fermentación del té negro o té verde, la adición de azúcar y el agregado del cultivo de bacterias y levaduras. Este combo se conoce como “SCOBY”. Su forma de esparcimiento también se produce de una persona a otra, compartiendo el Scoby y fomentando la reproducción de los microorganismos en condiciones controladas en casa (3).
Además, la kombucha, debido a sus ingredientes, presenta un ligero sabor a té, con tonos dulces y ácidos, y como todo fermento líquido, también es efervescente. Se puede consumir como bebida acompañante de almuerzos y cenas o como una infusión fría o templada, durante el desayuno o la merienda.
Se ha visto que el consumo habitual de kombucha puede ayudar a prevenir infecciones gastrointestinales por Salmonella, Campylobacter jejuni, E. Coli y Helicobacter pylori, debido a su pH bajo, es decir debido a su acidez. Sin embargo, aún falta evidencia sobre sus efectos en la microbiota intestinal humana (1,3).
3. Alimentos Fermentados: Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado derivado de los porotos de soja. Por lo tanto, es un producto proteico y alto en fibra que, además, debido a la fermentación, presenta mayor digestibilidad tanto de las proteínas como del hierro, zinc y otros minerales. Esto se debe a que el proceso de fermentación disminuye la acción de inhibidores de la absorción como el ácido fítico (1,4).
El proceso parte de porotos de soja que se hierven y luego se someten a fermentación a partir de un cultivo de hongos específicos llamado “Rhizopus oligosporus”.
A pesar de que se necesitan aún más estudios en el tema, en algunos estudios se ha visto que el consumo de tempeh ha mejorado la diversidad y salud de la microbiota intestinal en humanos, aumentando además los niveles de producción de inmunoglobulina A. Es decir, mejorando además el sistema inmunológico (1,4).
Además, al tempeh se le atribuyen propiedades antidiabéticas, anticancerígenas, antioxidantes, antiinflamatorias y anti hiperlipidemias (disminuyen los niveles de grasas en sangre). Sin embargo, falta mayor evidencia para sustentarlo. Esto se debe a que las investigaciones científicas de los alimentos fermentados, en líneas generales, son medianamente recientes (1).
4. Alimentos Fermentados: Miso
El miso es una pasta tradicional japonesa de soja fermentada. Se produce fermentando soja con ‘Koji’, a partir de un moho llamado Aspergillus oryzae, y también de otros cultivos de microorganismos, con el agregado de sal marina (1).
El proceso de fermentación puede durar desde varios meses hasta varios años, lo que da lugar a diferentes variedades de miso con sabores y colores distintos. El resultado final es una pasta de consistencia suave y granulada que varía desde tonos claros hasta oscuros, dependiendo del tiempo de fermentación y los ingredientes utilizados.
En cuanto a sus características sensoriales, el miso es conocido por su particular sabor umami. Además de la soja y el cultivo de hongos, el miso también contiene enzimas, bacterias beneficiosas, proteínas, vitaminas y minerales. Su perfil nutricional puede variar según el tipo de miso, pero en general, es una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes.
En la cocina, el miso se utiliza para dar sabor a una amplia variedad de platos. Se puede agregar a sopas, salsas, adobos, marinadas y aliños para realzar su sabor. También se utiliza como base para la sopa de miso, un plato tradicional japonés muy popular.
Por otro lado, el consumo de soja libre de pesticidas y modificaciones genéticas, se asocia a menor riesgo de colon, mama y próstata, debido a su contenido de isoflavonas. Sin embargo, el miso, al ser un alimento elevado en sodio, se debe restringir en personas con problemas cardiovasculares o predisposición a ellos, y en personas con retención de líquidos corporales (1).
5. Alimentos Fermentados: Chucrut
El chucrut se realiza en base a la fermentación del repollo o col. Es una forma de repollo en conserva. En este caso, al vegetal rallado o cortado en tiras finas, se le adiciona un 2% aproximadamente de sal, en vez de azúcar. Los microorganismos fermentadores, ya contenidos en el alimento, producen la fermentación de forma natural (1).
El sabor del chucrut es ácido o agrio y salado, y su textura al paladar resulta crujiente. Es ideal para acompañar un plato de granos suaves como el arroz o de legumbres como los garbanzos. Se puede incluir en ensaladas con otros vegetales, como topping en panes de masa madre o sándwiches saludables. También es utilizado como condimento en platos que contienen carne y embutidos.
Además de contener probióticos, el chucrut es rico en vitamina C, calcio y fibra. En estudios científicos se ha visto que el chucrut aporta kaempferol, un compuesto antioxidante que posee efectos beneficiosos para el organismo, ya que ayuda a combatir ciertos procesos oxidativos. Esto significa que ayuda a proteger las células del cuerpo contra posibles daños (1).
Por otro lado, se debe considerar que es un alimento no apto para personas que tienen problemas cardiovasculares, tendencia a retener líquido corporal y diabetes, debido a su alto contenido de sodio.
6. Alimentos Fermentados: Kimchi
El kimchi se realiza en base a ciertos vegetales, que pueden ser: col (el más común), rábano, o nabo. Se agrega salmuera y se produce espontáneamente la fermentación, aunque si se desea hacer más rápidamente o a escalas mayores (industriales), se adiciona un cultivo starter para aumentar y acelerar el proceso de fermentación (1).
Además, al kimchi se le agregan condimentos picantes y fuertes, ajo, pimiento, jengibre y otros vegetales. Su sabor es picante, ácido, salado y fuerte. Las diferentes variedades de kimchi también pueden incluir otros ingredientes, como pepinos, zanahorias o pescado, lo que amplía las opciones de sabores y texturas. Se suele consumir como condimento en preparaciones como sopas, o como acompañante para agregar sabor a los platos (1).
El kimchi aporta fibra, vitamina C y otros antioxidantes. Se ha visto en algunos estudios pequeños, que el consumo de kimchi ha ayudado a la eliminación de Helicobacter pylori, bacteria que produce gastritis crónica en algunas personas. También ha presentado buenos resultados en la mejora de la composición de la microbiota intestinal, aunque aún falta mayor evidencia para sustentarlo (1).
Se debe evitar su consumo en personas que tienen problemas cardíacos, debido a su elevado contenido de sodio.
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Bibliografía
- Dimidi E, Cox S, Rossi M, Whelan K. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(Aig):1806. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1806
- Buranelo M, Costa dos Santos D, Goncalves de Oliveira J, Da Costa Ores J. A review of non dairy kefir products: their characteristics and potential human health benefits. Critical Reviews in Food and Science Nutrition. 2020;62(Nov):1536-1552. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1844140
- Kapp J, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Annals of epidemiology. 2019;30(Feb):66-70. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385
- Anhan Winarno A, Cordeiro L, Winarno F, Ginnoms J. Tempeh: a semmicentenial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive reviews in food science and food safety. 2021;20(Mar):1717-1767. Disponible en: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12710