Autor: SomosFit 

La ansiedad no solo afecta tu mente, sino también tu cuerpo, y se desencadena específicamente en tu sistema nervioso. De hecho, ¿sabías que podes utilizar la variabilidad de tu frecuencia cardíaca como una forma de obtener un valor numérico que habla de tu sistema nervioso? Esta medida puede ser utilizada para entrenarlo y así reducir la ansiedad de manera efectiva, y tener una vida equilibrada. Si te quedas conmigo, te contaré todo lo que necesitas saber en este artículo.

 

¿Qué es la frecuencia cardíaca? 

El ritmo cardíaco representa la cantidad promedio de latidos por minuto y es determinado por el sistema nervioso autónomo, el cual controla el 90% del funcionamiento de nuestro cuerpo, incluyendo la respuesta al estrés y el manejo del sistema digestivo, entre otros aspectos. Este sistema tiene dos funciones principales: prepararnos para luchar o huir, o bien, descansar y digerir.

Cuando nuestro cuerpo percibe una amenaza o la necesidad de actuar, se activa el sistema nervioso simpático, el cual nos prepara físicamente mediante la liberación de sustancias químicas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Estas sustancias aumentan la frecuencia cardíaca y dirigen la sangre hacia los músculos más grandes (provocando sudoración para regular la temperatura corporal).

Este estado activo es beneficioso en dosis moderadas, ya que nos ayuda a actuar, emocionarnos y ser productivos. Sin embargo, si no logramos calmarnos, podemos quedar atrapados en un estrés crónico, lo cual no es saludable. Esto puede ocasionar problemas en el sistema inmunológico, el intestino, generar tensión muscular y disminuir la funcionalidad del cuerpo.

Afortunadamente, nuestro organismo cuenta con un sistema natural para contrarrestar esta situación, conocido como sistema nervioso parasimpático. Este sistema nos prepara para el descanso y la digestión, activa el sistema inmunológico y permite que el cuerpo se calme. Al recibir estas señales, el corazón disminuye su ritmo cardíaco, y es aquí donde la variabilidad de la frecuencia cardíaca juega un papel fundamental.

 

Entonces…

La frecuencia cardíaca representa la cantidad promedio de latidos por minuto. Durante ese minuto, el corazón puede acelerarse y desacelerarse, lo que resulta en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. De hecho, se ha observado que la inhalación provoca un aumento en la velocidad de los latidos cardíacos en comparación con la exhalación.

Entonces, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida de la diferencia entre los latidos cardíacos más rápidos y los más lentos. Esta medida refleja la capacidad de adaptación de tu cuerpo, ya que muestra cómo tu sistema nervioso «oscila» y se ajusta entre los diferentes estados. Comprender esto nos permite comprender la capacidad de adaptación de tu sistema nervioso frente a las situaciones que enfrentas en tu vida diaria.

 

Vida Equilibrada y Libre de Estrés: Variabilidad de la frecuencia cardíaca – HRV

HRV Baja

Una baja HRV indica que hay menos variabilidad entre los latidos del corazón, lo que puede señalar una mayor rigidez del sistema nervioso autónomo y un mayor estrés fisiológico. Esto significa que el cuerpo se encuentra atrapado en un estado de alerta o estrés, ya que utiliza todos sus recursos y energía para el rendimiento en lugar de dedicarlos a la curación, digestión o activación del sistema inmunológico. 

Aunque esto puede ser beneficioso en situaciones de alto rendimiento, como una carrera, si intentas relajarte y no lo logras, puede conducir a estrés crónico, agotamiento y trauma, ya que el cuerpo queda atrapado en el modo de lucha o huida (sistema autónomo simpático). También es posible quedar atrapado en el sistema nervioso parasimpático, lo que dificulta la motivación y la activación. Como se evidencia, ninguno de estos extremos es beneficioso para ti.

 

HRV Alta

Por otro lado, una alta HRV indica una mayor variabilidad entre los latidos del corazón, lo que puede señalar una mayor flexibilidad del sistema nervioso autónomo y una respuesta fisiológica reducida al estrés. Una HRV alta también se ha asociado con una mejor salud cardiovascular y un mejor rendimiento deportivo. Por lo tanto, una alta HRV es un indicador numérico de la capacidad para cambiar entre el estado simpático y parasimpático.

Es importante tener en cuenta que tanto una baja HRV como una alta HRV pueden tener causas naturales o patológicas, por lo que es crucial evaluar la HRV en el contexto de la salud general de una persona. Además, es importante recordar que la HRV es solo uno de los muchos factores que pueden afectar la salud y el rendimiento de una persona.

 

¿Qué factores afectan la HRV?

Como puedes observar, existen diversos factores que pueden influir en estos valores. Por lo tanto, la pregunta es: ¿Cómo podemos aumentar la HRV?

El nervio vago desempeña un papel fundamental en la activación de la respuesta nerviosa parasimpática. Por ende, podemos enfocarnos en entrenar este nervio para fortalecerlo.

 

Vida Equilibrada y Libre de Estrés: ¿Cómo entrenamos el nervio vagal? 

Existen varias prácticas reconocidas para este fin, como el yoga, la inmersión en agua fría, experimentar emociones positivas, establecer conexiones sociales, meditar, practicar respiraciones profundas, realizar ejercicio, dedicarse a hobbies, entre otras. Ahora bien, ¿cómo podemos medir el efecto de este entrenamiento o la efectividad de estas prácticas? La respuesta está en medir la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) o HRV.

La técnica que cuenta con mayor respaldo científico es la de las respiraciones profundas: inhalando durante 5 segundos y exhalando durante 5 segundos. Respirar de manera lenta puede conducir a un estado de coherencia cardiaca, donde el corazón, la respiración y la presión arterial se sincronizan, entrando en una frecuencia de resonancia. Esto envía una señal al cuerpo de que se encuentra seguro, lo cual promueve la calma y activa el sistema de descanso y digestión.

Lo interesante es que ahora no se trata solo de una recomendación general de meditar o respirar, sino que también se puede medir el impacto que estas prácticas generan en uno mismo. Esto, sin duda, mejorará los niveles de ansiedad, estrés y otros aspectos.

Permíteme compartirte algunas meditaciones desarrolladas por nuestro equipo que pueden ayudarte a comenzar. Puedes encontrarlas aquí.

¿Cómo podemos medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Seguramente te preguntarás: ¿Cómo podemos medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca? La forma más precisa es a través de un monitor de frecuencia cardíaca, y en su defecto, aunque de manera aproximada, mediante un smartwatch, que puede proporcionarnos una buena idea al respecto.

Es importante tener en cuenta que el valor numérico de la HRV puede variar dependiendo del método utilizado para medirlo y la población de referencia. Sin embargo, en general, se considera que una HRV baja tiene un valor de SDNN (desviación estándar de los intervalos R-R) inferior a 50 milisegundos (ms), mientras que una HRV alta se sitúa por encima de los 50-70 milisegundos (ms).

 

Vida Equilibrada y Libre de Estrés: Complementa estas prácticas con una adecuada alimentación y actividad física. 

En SomosFit nos enorgullece ofrecerte nuestra ayuda para lograr tus objetivos de salud. Precisamente, debido al enorme potencial e impacto que representa esta medición, hemos comenzado a incluirla en los parámetros que consideramos para nuestros usuarios, con el fin de poder acompañarlos en la mejora de estos indicadores.

Esto no solo implica brindar recomendaciones sobre una alimentación equilibrada y balanceada, así como la importancia del movimiento, sino también ofrecer sugerencias sobre prácticas de respiración, meditación o cualquier otra opción que cada persona elija para contribuir a mejorar su calidad de vida.

Nuestros programas de cambio de hábitos no solo te brindan un plan nutricional personalizado, sino que también te acompañamos con recetarios creativos y sugerencias únicas, para que no te pierdas de saborear platos deliciosos mientras alcanzas tus metas.

Pero eso no es todo, porque en colaboración con Gundo, hemos diseñado una lista de compras con productos seleccionados cuidadosamente, así como recomendaciones que te ayudarán a tomar decisiones alimentarias más informadas y saludables.

No te lo pierdas, anímate a conocer cómo SomosFit y Gundo pueden ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada. ¡Estamos listos para acompañarte en este camino!

 

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