Las dietas vegetarianas pueden ser completas y saludables si son correctamente planificadas, junto a un profesional especializado. De hecho, las dietas basadas en plantas se suelen asociar a una mayor salud general, ayudando a prevenir enfermedades. Sin embargo, es importante aprender a reemplazar a las carnes, desde una perspectiva nutricional, para prevenir posibles deficiencias (1).
En este sentido, debemos informarnos sobre cuáles son aquellos nutrientes que aportan las carnes: carne roja, pavo, pollo y pescados, ya que en base a estos nutrientes principales, elegiremos sus reemplazos.
¿A qué nutrientes prestar atención si soy vegetariano? ¿Cómo puedo reemplazarlos?
1. Nutrientes importantes para reemplazar las carnes: PROTEÍNAS
Uno de los principales y más conocidos nutrientes que aportan las carnes, son las proteínas. Las proteínas son esenciales en la dieta vegetariana, al igual que en cualquier otra dieta, ya que son necesarias para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo, la síntesis de hormonas y enzimas, y para mantener el sistema inmunológico saludable (1).
A la vez, las carnes son fuentes excelentes de proteínas, y es por esto que, al no estar presentes en las dietas vegetarianas, es importante cubrir las proteínas con otros alimentos. Pero no te preocupes, es perfectamente posible, ya que muchos alimentos de origen vegetal también contienen proteínas en cantidades interesantes.
¿Es verdad que las proteínas vegetales son incompletas?
Las proteínas se conforman por aminoácidos, que son sus partecitas pequeñas, como piezas de rompecabezas. Así, un conjunto de aminoácidos forma una proteína.
Además, algunos aminoácidos son esenciales. Esto significa que el organismo humano no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos de fuentes externas.
La famosa frase “las carnes contienen proteínas completas, las proteínas vegetales son incompletas”, no es del todo cierta: los alimentos proteicos de origen vegetal también contienen todos los aminoácidos esenciales. La única diferencia es que algunos de los aminoácidos se encuentran en cantidades menores que las necesarias para conformar proteínas. 
Este problema se soluciona fácilmente combinando en un lapso de 24 a 48 h alimentos fuente de distintos aminoácidos complementarios. Estos alimentos con aminoácidos complementarios son las legumbres y los granos.
Es decir, que si consumes granos y legumbres, en un lapso de 1 o 2 días, sin necesidad de incluir los mismos en el mismo plato, estarás obteniendo proteínas completas. Ya que una vez en la sangre, los aminoácidos que necesita tu cuerpo formarán las proteínas sin problemas. Además, el cuerpo humano posee una “reserva” o pool de aminoácidos en sangre, que se encuentra siempre disponible para formar proteínas nuevas. Como conclusión de este punto, las proteínas vegetales, si se complementan correctamente, son excelentes para reemplazar las carnes en una dieta vegetariana o vegana.
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Alimentos altos en aminoácido metionina |
Alimentos altos en aminoácido lisina |
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Carnes (vaca, cerdo, pollo, pavo, pescado) huevos |
Carnes (vaca, cerdo, pollo, pavo, pescado) huevos |
| Granos/cereales |
Legumbres |
Alimentos altos en proteínas para una dieta vegetariana:
Los alimentos más proteicos de origen vegetal, son:
- LEGUMBRES
Soja (la legumbre más proteica), lentejas, garbanzos, porotos, lupines, habas, arvejas. Se pueden preparar distintos platos dulces y salados con legumbres, como: guisos, sopas, untables, brownies, trufas, galletas, etc (2).
- DERIVADOS DE LEGUMBRES
Soja texturizada, porotos texturizados (las legumbres texturizadas pueden consumirse secas como si fueran copos de cereal, o cocidas en “salsa bolognesa” vegana o como rellenos de tartas), tofu (para hacer nuggets al horno, untables proteicos, “huevo revuelto” vegano, rellenos dulces y salados), tempeh (es un fermento en base a soja, ideal para ensaladas frías o como snack saludable) (2).
- SEITÁN
El seitán es el gluten concentrado, obtenido del trigo, es su parte proteica. Puede consumirse en
distintas preparaciones como: bifecitos, milanesas, relleno de tacos, etc (2).
- SEMILLAS
Sobre todo las semillas de calabaza o zapallo, son ricas en proteínas. Ideales para preparar rawmesan vegano, o para agregar a tostadas o ensaladas (2).
- LEVADURA NUTRICIONAL
La levadura nutricional se compra lista para consumir cruda o cocida, en mercados orgánicos y dietéticas. No es lo mismo que la levadura utilizada para los panes. Se recomienda no consumir más de 2 cdas soperas al día. Es ideal para agregar proteínas a platos ya preparados, como sopas, ensaladas o incluso para enriquecer masas como tapas de tarta o galletas. A su vez, puede usarse como otro ingrediente de rawmesan vegano (2).
- GERMEN DE TRIGO
Este alimento se vende a granel en mercados orgánicos y dietéticas. Puede conseguirse en formato polvo o copos. Ideal para agregar a bowl de frutas, sopas, ensaladas, guisos. Se puede consumir cocido o crudo (2).
Los alimentos más proteicos de origen animal, exceptuando las carnes, son:
- HUEVOS
La clara de huevo contiene más proteínas que la yema. Los huevos se usan en infinidad de preparaciones. Es importante que si se consumen habitualmente, no conlleven agregado de grasas (esto se refiere a evitar los huevos fritos de forma habitual). Lo ideal es consumirlos hervidos o a la plancha, o incluso al horno en preparaciones como soufflés o tortillas (2).
- LÁCTEOS
La leche y sus derivados como quesos y ricota, aportan gran cantidad de proteínas. Sin embargo los quesos, sobre todo los duros, a su vez son altos en grasas saturadas y colesterol. Por eso es importante medir las cantidades y la frecuencia de consumo (2).
2. Nutrientes importantes para reemplazar las carnes: HIERRO
El hierro es el mineral implicado en la producción de glóbulos rojos de la sangre, que transportan oxígeno a todas las células. Por lo tanto, es esencial para mantener una buena salud y prevenir la anemia (3).
A su vez, las dietas basadas en plantas pueden ser bajas en hierro, ya que muchas de las fuentes de hierro más comunes en la dieta occidental son de origen animal (3).
Por lo tanto, es importante que las personas que siguen una dieta vegetariana se aseguren de obtener suficiente hierro en su dieta. La absorción de hierro de las fuentes vegetales puede ser duplicada mediante el aporte de vitamina C, que se encuentra en frutas y vegetales frescos.
También la absorción de hierro puede verse reducida por el consumo de té negro y verde, café, chocolate, cerveza, vino tinto y yerba mate cerca de las comidas, por lo que se recomienda consumirlos al menos 3 horas después de consumir alimentos fuentes de hierro.
Alimentos altos en Hierro para reemplazar las carnes en una dieta vegetariana:
- LEGUMBRES Y SUS DERIVADOS
Explicados en la sección de “proteínas”. Lo ideal es poner en remojo al menos 8 horas las legumbres, procesarlas mínimamente (por ejemplo para preparar hummus) y acompañarlas de frutas altas en vitamina C para favorecer su absorción, como limón, naranja, mandarina, pomelo, frutillas, kiwi (2)
VEGETALES DE HOJA VERDE OSCURO
Rúcula, acelga, espinaca, achicoria, hojas de betarraga/remolacha son ejemplos de hojas verdes altas en hierro (2).
- CEREALES INTEGRALES
Contienen proporcionalmente menos hierro que los demás alimentos mencionados, pero aportan a la dieta habitual. Estos son principalmente la avena integral y la quinoa. La avena puede sumarse a sopas, también puede usarse para rebozar milanesas de berenjena, para hacer pancakes, puddings, galletas, barras de cereal, granola, porridge. La quinoa es ideal para ensaladas, albóndigas y sopas (2).
3. Nutrientes importantes para reemplazar las carnes: VITAMINA B12
La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento de las células. Si bien se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos, no se encuentra naturalmente en fuentes vegetales (4).
Por lo tanto, para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 a través de suplementos y alimentos fortificados. Su deficiencia puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas digestivos y neurológicos, siendo estos últimos los más graves (4).
Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se almacena en el organismo durante varios años, lo que significa que su deficiencia puede tardar en desarrollarse o en generar síntomas.
Alimentos altos en Vitamina B12 para una dieta vegetariana:
- HUEVOS
Los huevos contienen vitamina B12 de forma natural, sin necesidad de ser fortificados, como todos los alimentos de origen animal. Sin embargo, no es recomendable cubrir el requerimiento diario sólo con huevos, ya que se deberían consumir demasiados, y estos son altos en colesterol (2).
- LÁCTEOS
La leche, los yogures, los quesos y la manteca o mantequilla contienen vitamina B12 naturalmente. Sin embargo, se recomienda tener en cuenta otras fuentes de la vitamina durante el día. El consumo tanto de huevos como de lácteos, dependerá de cada tipo de vegetariano. Los ovolactovegetarianos son los que consumen estos grupos de alimentos (2).
Otras fuentes de Vitamina B12 para una dieta vegetariana:
- SUPLEMENTOS
La suplementación con vitamina B12 es clave en la dieta vegetariana.
La dosis de suplementación recomendada dependerá de cada persona, estudios de sangre y dieta, entre otros factores. Se sugiere siempre consultar con un nutricionista especialista en dieta vegetariana/vegana.
- ALIMENTOS FORTIFICADOS
Algunos alimentos procesados pueden estar fortificados con vitamina B12, estos dependen de cada país. Por ejemplo, algunos de ellos pueden ser: “leches” vegetales, fideos, vitina, y otros alimentos dirigidos especialmente a veganos. Siempre se recomienda leer la lista de ingredientes y la tabla nutricional, donde se verá la fortificación con la vitamina (2).
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Mariotti F, Gardner C. Dietary protein and amino acids in vegetarian diet: a review. Nutrients. 2019;11(Nov):2661. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661
- USDA Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
- Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron status of vegetarian adults: a review of literature. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;12(Dec). Disponible en: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827616682933?journalCode=ajla hierro en vegetarianos
- Rizzo G, Laganá A, Rapisarda A, Grazia La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8(Nov):767. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767