Una dieta saludable, se basa en el consumo de alimentos con macronutrientes como carbohidratos, proteínas, y grasas; y con micronutrientes como las vitaminas y los minerales, adaptando las cantidades y tipo de alimento, a las necesidades nutricionales y preferencias alimentarias de cada persona. 

Hoy te contaremos un poco más sobre las proteínas, uno de los macronutrientes esenciales en una alimentación saludable, y que son el foco de programas de investigación, que buscan optimizar el estado de salud en la población, en las diferentes etapas de la vida. Esto principalmente, por sus efectos saciantes, termogénicos, y porque es un nutriente que contribuye a preservar la masa muscular (1).

Además, existen muchas dudas y mitos hoy en día sobre las proteínas, como, por ejemplo, si es igual la proteína animal o vegetal, si la proteína es el macronutriente que más se debe consumir (por sobre los carbohidratos o grasas), o si las proteínas contribuyen a la reducción de peso corporal.

En el siguiente artículo, aprenderás sobre: qué son las proteínas, cuáles son sus beneficios, y en qué alimentos puedes encontrar este macronutriente.

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, son las macromoléculas orgánicas más abundantes en el ser humano, las cuales desempeñan muchas funciones muy importantes, como el dar estructura, regular y hacer funcionar correctamente los diversos tejidos y órganos del cuerpo (2,3).

Las proteínas están formadas por un conjunto de 20 aminoácidos, los cuales son unidades más pequeñas que, según su secuencia, determinan la estructura tridimensional única de cada proteína, y su función específica en el organismo (2,3).

De estos 20 aminoácidos, 9 no pueden ser sintetizados en el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los produce, por lo tanto, se les considera aminoácidos esenciales y es necesario e indispensable, obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina (2,3,4).

La calidad de la proteína provenientes de los alimentos, o antes llamado “valor biológico”, está determinada por la composición y la disponibilidad de los aminoácidos esenciales. Esto quiere decir, que la calidad más alta de proteína, se verá reflejada cuando un alimento cuenta con las proporciones de aminoácidos suficientes, para satisfacer el requerimiento de proteínas (1).

Entonces te preguntarás, ¿Por qué son importantes las proteínas?, y ¿Cuál es el requerimiento proteico de cada persona?. Te lo contamos a continuación.

 

Importancia de las proteínas en la dieta

Las proteínas son un componente esencial de la dieta, puesto que cumplen diversas funciones en el organismo, entre las funciones más importantes se encuentran (3):

• Participan en la función del sistema inmunológico

Algunas proteínas participan en la función de nuestro sistema inmunológico, como las inmunoblobulinas, las cuales son anticuerpos que se unen a partículas extrañas como virus y bacterias, y ayudan a proteger el cuerpo del daño que puedan ocasionar.

• Función enzimática

Las enzimas, son proteínas que realizan miles de reacciones químicas que se llevan a cabo en las células, como, por ejemplo, la digestión y absorción de nutrientes. También, contribuyen a la formación de nuevas moléculas, ya que son capaces de leer la información genética que se almacena en el ADN.

• Función mensajera

Algunas proteínas, como las hormonas, tienen función mensajera, es decir, transmiten señales para coordinar diversos procesos biológicos entre células, tejidos, y órganos.

• Función estructural

Una de las funciones más importantes de las proteínas, es que proporcionan estructura y apoyo a las células, además de brindar elasticidad y resistencia a órganos y tejidos, como tendones, la piel, el cabello, y las uñas. Además, permiten que nuestro cuerpo se mueva, puesto que, participan en la formación del músculo esquelético, así como en la contracción de la masa muscular.

• Función de transporte y almacenamiento

Las proteínas como la ferritina o la hemoglobina, transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células, o incluso, a varias partes del cuerpo. En el caso de la ferritina, es la encargada de almacenar el hierro en nuestro cuerpo, mientras que, la hemoglobina, es la proteína que transporta el oxígeno en nuestro cuerpo.

 

Requerimiento diario de proteínas

La Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, recomienda que los adultos consuman como mínimo 0.8 gramos por kilogramo de peso, al día. Sin embargo, esta cantidad de proteínas puede variar según la edad, el estado nutricional, el nivel de actividad física, o el estado de salud de cada persona (6).

Recuerda, que si deseas conocer tus necesidades específicas de proteínas diarias, es necesario acudir con un nutricionista, que te pueda ayudar a traducir esta cantidad de proteínas, en porciones de alimentos, según tu estilo de alimentación, condición de salud, gustos y preferencias.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Existen alimentos tanto de origen animal como vegetal de los cuales puedes obtener proteínas. Te los mencionamos a continuación:

Alimentos con proteínas de origen animal

• Aves de corral: pollo, pavo, pato
• Carnes rojas: vacuno, cerdo, cordero
• Mariscos
• Pescados
• Huevos
• Lácteos: leche, queso, y yogurt

Alimentos con proteínas de origen vegetal

• Legumbres: soja, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, maní.
• Nueces y frutos secos: almendras, pistachos, nueces, cashews, castañas.
• Semillas: de calabaza, de girasol, de lino, chía, de cáñamo
• Cereales integrales: trigo, quinoa, avena, arroz, mijo, trigo sarraceno

 

Anteriormente, se recomendaba el consumo de alimentos proteicos de origen animal, porque la mayoría, contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, en la actualidad, se sabe que alimentos como los garbanzos, la soja, y los pistachos, tienen un gran contenido de aminoácidos esenciales.

Además, consumiendo una dieta con proteínas provenientes de alimentos de origen vegetal, también se puede lograr consumir todos los aminoácidos esenciales. Esto se logra teniendo una dieta mixta entre legumbres y cereales integrales, y no necesariamente se deben consumir en la misma comida, pero sí es importante lograr un equilibrio durante el día.

 

Recomendaciones para el consumo de alimentos con alto contenido de proteínas

Recuerda que la calidad de tu alimentación diaria, puede determinar tu estado nutricional y de salud. Por lo tanto, te dejamos las siguientes recomendaciones para elegir tus alimentos con alto contenido de proteínas:

• Mejora tus fuentes de proteínas de origen animal: 

Prefiere el consumo de carnes blancas como pollo, pavo o pescado, y disminuye el consumo de carnes rojas.

• Evita alimentos ultra procesados que contengan proteínas: 

Hay alimentos como el tocino, las salchichas, jamones, y otros embutidos que, si bien son producidos a partir de carne, pueden tener altas cantidades de sal, azúcar, almidones, y grasas saturadas en su composición.

• Prefiere lácteos más naturales:

Si eres de las personas que le gustan los lácteos, te recomendamos consumir leches enteras, semidescremada o descremada, y evitar el consumo de leches evaporadas y mezclas lácteas. Con respecto a los quesos, opta por los quesos más blancos, como el queso fresco, ricotta, cottage, o mozzarella, que tienen menor contenido graso. Y, no olvides que es mucho mejor consumir el yogurt que tenga menor cantidad de ingredientes, y que no contenga azúcar añadida.

 

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Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

 

Bibliografía 

1. Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R. Protein: A nutrient in focus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61. Disponible en: https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
2. Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018 Sep 1;9(5):651-653. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140426/ 
3. NIH. National Library of Medicine. Medline Plus. What are proteins and what do they do?.2021. Disponible en: https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
4. NIH. National Library of Medicine. Medline Plus. Aminoácidos. 2023. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm 
5. Clínica Universidad de Navarra (CUN). Requerimientos diarios de proteínas (RDA). 2023. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/requerimientos-diarios-proteinas 
6. Harvard T. H. Chan. School of Public Health.The Nutrition Source. Protein.  Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/