La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, que trae consigo cambios hormonales, que pueden afectar la salud y bienestar. Esta etapa, es reconocida como un importante problema de salud para las mujeres, ya que, los síntomas perimenopáusicos (antes de la menopausia) y posmenopáusicos (después de la menopausia) pueden alterar su vida personal y profesional.

Asimismo, los cambios asociados con la menopausia, afectan la salud de la mujer a medida que envejece, incrementando el riesgo de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, y síndrome de fatiga crónica. 

Sin embargo, el estado de salud de una mujer que ingresa al periodo de la menopausia, así como, algunos síntomas que presente, estarán determinados en gran medida por su historial previo de salud, así como, por su estilo de vida, alimentación, nivel de actividad física, y factores ambientales.

Por lo tanto, la atención antes y durante de la menopausia, es clave en la promoción del envejecimiento saludable y la calidad de vida. Es por esto que, en el siguiente artículo, nos centraremos en la nutrición en la menopausia, ya que una alimentación adecuada, puede ayudarte a controlar los síntomas comunes de la menopausia y mantener una salud óptima. 

Descubre con Gundo los secretos para una nutrición saludable en la menopausia, y cómo cuidar tu bienestar en esta etapa de cambios.

 

Entendiendo la menopausia y los cambios hormonales

La menopausia es un proceso biológico natural, que marca el final de los ciclos menstruales, y, por lo tanto, el final de la etapa reproductiva de la mujer. Se diagnostica, luego de que transcurran doce meses sin que la mujer tenga su periodo menstrual, y, normalmente, suele presentarse entre los 40 y 50 años.

La menopausia se caracteriza por presentar diversos cambios endocrinos, como la pérdida progresiva de la función ovárica, y la disminución de hormonas como el estrógeno y la progesterona. Estos cambios endocrinos, se pueden reflejar muchas veces en los síntomas característicos de la menopausia, y pueden afectar el metabolismo y la salud en general.

Por ejemplo, la pérdida de progesterona debido a la falta de ovulación puede causar irregularidades menstruales y/o sangrado menstrual abundante en los años premenopáusicos, mientras que la disminución de los niveles de estrógeno, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, y osteoporosis.

Por otro lado, durante la menopausia, el cuerpo tiende a acumular más grasa, especialmente en el área abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. 

Por lo tanto, entender estos cambios hormonales, y los síntomas característicos de la menopausia, es fundamental para abordar la nutrición de manera efectiva.

 

Síntomas comunes durante la menopausia

Los cambios hormonales que se producen en la menopausia, pueden afectar el bienestar físico, mental, emocional, y social de la mujer; ya que, durante esta etapa, muchas mujeres experimentan síntomas molestos. Algunos de los síntomas más comunes en los meses o años conducentes a la menopausia (es decir, la perimenopausia) son:

• Periodos menstruales irregulares
• Sequedad vaginal
• Sofocos y sudor nocturno
• Escalofríos
• Insomnio
• Cambios en el estado de ánimo
• Aumento de peso
• Problemas de digestión
• Afinamiento del cabello y piel seca
• Depresión y/o ansiedad

Es importante mencionar que, los síntomas experimentados durante y después de la transición a la menopausia, pueden variar de una persona a otra. Algunas mujeres tienen pocos o ningún síntoma, mientras que, para otras, los síntomas pueden ser graves y afectar sus actividades diarias y su calidad de vida.

Afortunadamente, la alimentación y estilo de vida, desempeñan un papel importante en el control de estos síntomas. A continuación, te contamos más.

 

Nutrientes clave para la salud en la menopausia

Durante la menopausia, es esencial asegurarse de obtener el asesoramiento ideal, para contrarrestar los efectos negativos de la deficiencia de estrógenos, y minimizar el riesgo de síndrome metabólico, osteoporosis, fracturas óseas y enfermedades cardiovasculares. 

Los hábitos nutricionales son fundamentales para este periodo, porque pueden modificarse e impactan tanto en la longevidad como en la calidad de vida de las mujeres con menopausia. Por lo tanto, es necesario consumir una alimentación saludable, con la cantidad adecuada de nutrientes críticos para esta etapa.

Algunos de los nutrientes críticos, que pueden estar deficientes en la menopausia son:

• Proteínas

Con el paso de los años, todas las personas presentamos una pérdida gradual de la fuerza y la masa muscular, y, en la menopausia, esta pérdida puede intensificarse. Esto puede llevar a una disminución de la capacidad física, y a tener un mayor riesgo de caídas y fracturas.

Por lo tanto, las proteínas son esenciales en la etapa peri y posmenopaúsica, ya que desempeñan un papel muy importante en la prevención de la pérdida de la masa muscular. Recordemos que estas, proporcionan estructura y soporte a los músculos del cuerpo, así como, a los tejidos y órganos.

Algunos alimentos con alto contenido de proteínas son: carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres (garbanzos, frijoles), y lácteos, como la leche, el queso y yogurt.

 

• Calcio y Vitamina D

El calcio y la vitamina D son especialmente importantes para mantener la salud ósea. A partir de los 35 años, los niveles de calcio en nuestros huesos suelen disminuir. Además de esto, en la menopausia, la pérdida de estrógeno aumenta la tasa de disminución de los niveles de calcio, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

El calcio, es un mineral esencial para mantener saludable los huesos y dientes, participa en la contracción muscular, en la transmisión de señales del sistema nervioso, y también en la coagulación de la sangre (cicatrización de heridas). Algunos alimentos ricos en calcio, son la leche, queso, yogurt, legumbres, y vegetales como coles, acelga, y brócoli.

Por otro lado, la vitamina D, tiene la función de fijar el calcio en los huesos, favoreciendo su fortalecimiento. Además, también participa en el funcionamiento del sistema inmunológico, como un agente antiinflamatorio, y regulando las respuestas inmunitarias.

Esta vitamina, se obtiene principalmente mediante la exposición a los rayos del sol, pues son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D. Par obtenerla, puedes exponerte al sol, por un periodo máximo de 15 minutos, y, durante ese tiempo no se debe aplicar protector solar en la zona expuesta. Asimismo, es preferible que lo hagas antes de las 10:00 am y después de las 16:00 pm, ya que en este horario los rayos solares no son tan intensos.

• Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. La menopausia puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, por lo tanto, comer una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.

El omega- 3 es un ácido graso saludable, que puede contribuir a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, y disminuir la presión arterial. Además, este nutriente contribuye también a mejorar la función cognitiva, la memoria, el estado de ánimo, y reducir el riesgo de trastornos mentales, como la depresión.

El omega- 3 se puede encontrar en alimentos como: salmón, trucha, sardinas semillas de chía y linaza, nueces y aceite de linaza.

 

• Fitoestrógenos

Los fitoestógenos son compuestos químicos naturales que se encuentran en ciertas plantas y alimentos de origen vegetal. Estos compuestos tienen una estructura similar al estrógeno, que es una hormona sexual femenina producida principalmente en los ovarios. Debido a su similitud estructural con el estrógeno, los fitoestógenos pueden tener efectos débiles, pero significativos en el cuerpo humano.

Los fitoestógenos más comunes son las isoflavonas (presentes en la soja y sus derivados), las lignanas (en semillas de lino y algunas frutas), y los coumestanos (en alfalfa y algunos granos). Algunos alimentos ricos en fitoestógenos son la soja, el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos y ciertos tipos de nueces y semillas.

Algunos estudios mencionan, que los alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y la linaza, pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, e incluso, aliviar otros síntomas menopáusicos. Sin embargo, esto aún se encuentra en investigación, por lo tanto, puedes consumir alimentos como semillas de lino, tofu o edamame, ya que también son alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular.

Por otro lado, si vas a consumir fitoestrógenos en formato de suplemento, siempre consulta con tu médico o nutricionista, pues una dosis inadecuada puede afectar tu salud.

A continuación, te mostramos una tabla que resume la importancia de estos nutrientes en la menopausia, así como, en qué alimentos los puedes encontrar:

 

Tabla 1: Nutrientes clave en la menopausia

 

Nutriente	Importancia en la menopausia	Alimentos fuentes
Proteínas	Ayudan a mantener la masa muscular y ósea, así como a regular los niveles de azúcar en sangre. Durante la menopausia, la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo pueden ocurrir, por lo que es importante obtener suficientes proteínas.	Carnes magras (pollo, pavo), pescados, huevos, legumbres, nueces y semillas.
Calcio	Es crucial para mantener la salud ósea, ya que, durante la menopausia, las mujeres pueden perder densidad ósea debido a la disminución de estrógeno.	Productos lácteos (leche, yogur, queso), sardinas enlatadas, brócoli, espinacas.
Vitamina D	Ayuda a la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea y el sistema inmunológico. Durante la menopausia, mantener niveles adecuados de vitamina D es esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades.	Pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo, hígado, alimentos fortificados (leche, jugo de naranja).
Omega 3	Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir los síntomas menopáusicos, como las molestias articulares y la sequedad vaginal. También beneficia la salud cardiovascular.	Pescados grasos (salmón, atún), aceite de linaza, nueces, semillas de chía.
Fitoestrógenos	Son compuestos similares al estrógeno que pueden aliviar algunos síntomas menopáusicos. Ayudan a compensar la disminución de estrógeno en el cuerpo.	Soja y productos de soja (tofu, tempeh), lino, semillas de girasol, garbanzos.

 

Consejos prácticos y hábitos saludables en la menopausia

Como mencionamos anteriormente, la nutrición y el estilo de vida de la mujer, contribuye a reducir los síntomas de la menopausia, a mejorar la calidad de vida, y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, diabetes, obesidad, y enfermedades cardiovasculares.

A continuación, te dejamos unos consejos prácticos, para que puedas incorporar hábitos saludables en tu día a día, recuerda que nunca es tarde para empezar.

• Mantener un peso corporal adecuado

Para manejar el peso y prevenir enfermedades relacionadas, es importante adoptar una alimentación saludable y equilibrada. Opta por alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Estos pueden ayudar a controlar el apetito y mantener la saciedad. Además, limitar el consumo de alimentos procesados y grasas saturadas es clave para mantener una buena salud.

 

• Realizar actividad física

Además de una buena alimentación, el ejercicio físico desempeña un papel fundamental en la salud durante la menopausia. El ejercicio regular puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y aliviar los síntomas como la depresión y la ansiedad. Te recomendamos combinar actividades aeróbicas, como caminar o nadar, con ejercicios de fuerza, como pilates, para así, obtener beneficios óptimos.

 

• Evitar el consumo de cafeína y alcohol

Tanto la cafeína como el alcohol pueden empeorar los sofocos y sudoración nocturna, entre otros síntomas de la menopausia. Por lo tanto, trate de moderar el consumo de cafeína en bebidas como el café, el té y las bebidas gaseosas. Asimismo, modere el consumo de alcohol, o incluso, evítalo por completo, si siente que empeora los síntomas.

 

• Busca ayuda de un profesional de la salud

Muchas veces, la alimentación no llega a cubrir los requerimientos diarios de los nutrientes críticos en la menopausia, como el calcio, proteínas, y omega 3. Por lo tanto, es necesario acudir a un profesional de la salud que te indicará una suplementación adecuada a tus necesidades. Por otro lado, un nutricionista puede ayudarte a conocer las porciones adecuadas de alimentos que debes consumir, así como, te ayudará a controlar tu peso y mantener tu masa muscular.

Conclusiones

En conclusión, la menopausia es una etapa de cambios que puede afectar la salud y el bienestar de las mujeres. Sin embargo, a través de una nutrición adecuada, es posible controlar los síntomas, mantener una salud óptima y prevenir enfermedades. Adoptar una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales y combinada con ejercicio físico regular, puede marcar la diferencia en la calidad de vida durante esta etapa. Recuerda siempre consultar a profesionales de la salud para obtener un enfoque personalizado y aprovechar al máximo esta etapa de tu vida.

 

Pierina Vidal Del Carpio

Licenciada en Nutrición y Dietética

Nutrición clínica

 

Bibliografía

• Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/
• Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019719/
• Geraci A, Calvani R, Ferri E, Marzetti E, Arosio B, Cesari M. Sarcopenia and Menopause: The Role of Estradiol. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 May 19;12:682012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8170301/
• The Association of UK Dietitians. Menopause and diet: Food Fact Sheet. 2022. Disponible en: https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
• Mayo Clinic. Menopausia. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
• World Health Organization (WHO). Menopause. 2022. Disponibl en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause