El snack o merienda, es una preparación que significa «comida ligera», y se consume normalmente a medio día o a media tarde. Este tipo de preparación, es una comida complementaria a las 3 comidas comidas principales (desayuno, almuerzo, y cena), y se recomienda que sean preparaciones sabrosas, pero también saludables, con un alto valor nutricional.
Recordemos que, la calidad de nuestra alimentación diaria, es un factor que puede determinar nuestro estado de salud en un futuro, y, una alimentación saludable, contribuirá a reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud y enfermedades crónicas, como la obesidad, diabetes, hipertensión, y enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿Qué debe contener mi snack, para que sea saludable?. Pues bien, existen grupos de alimentos específicos que se recomiendan incluir en un snack saludable, por su gran contenido de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y porque contribuyen a mantenernos saciados por mucho más tiempo. Estos grupos de alimentos son:
Frutas y verduras
Las frutas y verduras, tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En el caso de las vitaminas y antioxidantes, van a contribuir a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico, y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la ateroesclerosis, diabetes, alzheimer, enfermedades cardiovasculares, e incluso cáncer.
Por otro lado, la fibra de las frutas y vegetales, nos ayuda a mantenernos saciados por mucho más tiempo, además de disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Asimismo, la fibra ayudará a mantener la salud de la microbiota intestinal, a tener una buena digestión, y a evitar el estreñimiento.
Dato: Para alternar el consumo de frutas y verduras en tus snacks, puedes incluir también legumbres como las lentejas y garbanzos, o cereales integrales como la avena y quinoa en tus snacks saludables, los cuales también contienen minerales y fibra.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas, son alimentos que contienen proteínas de origen vegetal, grasas saludables, y fibra, una combinación de nutrientes que nos ayuda a mantenernos saciados por mucho más tiempo, y contribuye al control del peso corporal, ya que, evita que lleguemos con mucha hambre a nuestra próxima comida y que se consuma porciones mayores, a la que nuestro cuerpo necesita.
Además, los frutos secos contienen vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contienen también fitoesteroles, los cuales son compuestos que pueden inhibir la absorción del colesterol, reduciendo a su vez el riesgo de dislipidemias, que son trastornos que se desarrollan cuando hay una elevada concentración de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre.
A continuación, Gundo te brinda 6 recetas de snacks saludables, con opciones veganas, que incluyen ingredientes como frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Disfrútalas!
Brownie saludable
Apto para veganos
Ingredientes:
- 1 taza de harina integral
- 1 taza de harina de almendra
- 1 taza de cacao en polvo amargo
- ½ taza de aceite de coco derretido
- 1 taza de leche de vegetal
- 1 taza de puré de manzana
- ½ taza de nueces picadas
- ½ taza de azúcar mascabo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 pizca de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja para hornear.
- Lava, pela y corta en trozos 2 manzanas, quitando las semillas. Hervir las manzanas en agua durante 5-10 minutos y luego colar y pisar con un tenedor para hacer el puré.
- En un bowl, mezcla las harinas, el cacao en polvo, el polvo para hornear y la sal.
- En otro bowl, mezcla el aceite de coco, la leche de almendras, el puré de manzana, el azúcar, las nueces picadas y el extracto de vainilla hasta que estén bien integrados.
- Agrega la mezcla líquida a los ingredientes secos y mezcla bien hasta que se forme una masa suave.
- Vierte la masa en la bandeja para hornear preparada y extiendela uniformemente.
- Hornea durante unos 25-30 minutos, o hasta que el brownie esté firme y cocido.
- Deja enfriar antes de cortar y servir.
- ¡Disfrútalo!
Barras de Cereal proteicas de Manzana y Canela (sin gluten)
Apto para veganos
Ingredientes:
- 2 tazas de avena sin gluten
- 1 taza de almendras picadas
- 4 cucharadas soperas de pasta de maní
- ½ taza de semillas de calabaza
- ½ taza de semillas de girasol
- ¼ taza de aceite de coco derretido
- ½ taza de pasas de uva
- 1 manzana grande rallada
- 2 cucharaditas de canela en polvo
- pizca de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 160°C.
- En un bowl, mezcla la avena, las almendras picadas, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, la canela, las pasas y la sal.
- En otro tazón, mezcla el aceite de coco, la pasta de maní y la manzana rallada.
- Agrega la mezcla líquida a los ingredientes secos y mezcla bien hasta que todo esté bien combinado.
- Vierte la mezcla en la bandeja para hornear preparada y extiendela uniformemente.
- Hornea durante unos 25-30 minutos, o hasta que esté dorado y crujiente al tacto.
- Deja enfriar antes de cortar en barras.
- Guarda en un recipiente hermético para mantenerlas frescas.
Garbanzos especiados al horno
Apto para veganos
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Pizca de sal
- Pizca de pimienta negra molida
- ¼ taza de perejil picado
Instrucciones:
- Pon a remojar 1 taza de garbanzos en agua durante 12 horas (puede ser durante toda una noche).
- Luego colarlos y hervirlos en agua, hasta que estén apenas cocidos, evitando que se ablanden demasiado.
- Precalienta el horno a 200°C. Mientras lava y pica el perejil.
- En un bowl mezcla los garbanzos, el aceite de oliva, el comino, el pimentón dulce, el ajo en polvo, la sal y la pimienta negra.
- Revuelve bien para que los garbanzos estén completamente cubiertos con las especias y el aceite.
- Vierte los garbanzos en una bandeja para hornear y extiendelos en una sola capa.
- Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes.
- Retira del horno y deja entibiar antes de servir. Decora con el perejil picado.
Chips de kale al horno
Apto para veganos
Ingredientes
- 1 manojo de kale fresco
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Pizca de sal
- Opcional: Levadura nutricional
Instrucciones
- Precalienta el horno a 150° Celsius
- Lava y seca bien el manojo de kale fresco, y retira los tallos.
- Corta las hojas en trozos pequeños, y colócalos en una bandeja para horno.
- Rocía 2 cucharaditas de aceite de oliva y la pizca de sal.
- Opcional: puedes espolvorear 1 cucharadita de levadura nutricional, para darle un ligero sabor a queso.
- Hornear durante 15 a 20 minutos, hasta que las hojas de kale estén crujientes.
Bolitas energéticas de avena
Apto para veganos
Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas
- ¼ tz de aceite de coco
- ½ tz de dátiles deshuesados
- ½ tz de frutos secos picados (puedes elegir cualquiera o un mix de frutos secos y semillas)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Pizca de sal
Instrucciones:
- En un procesador de alimentos, mezclar la taza de avena en hojuelas, los dátiles, los frutos secos picados, la canela, y la sal, hasta que estén bien combinados.
- Agregar el aceite de coco, y mezclar hasta que la masa esté húmeda y se pueda formar una bola con ella.
- Formar pequeñas bolitas con la mezcla, y colocarlas en una bandeja para refrigerar.
- Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.
- Puedes guardar las bolitas en un recipiente hermético en el refrigerador, máximo por 1 semana.
Barras de yogurt helado
Ingredientes:
- 1 taza de yogurt griego
- 1 cucharada de miel o syrup de maple
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- ½ tz de fresas picadas
- ½ tz de arándanos
Preparación:
- En un recipiente, mezclar el yogurt con la miel
- Esparcir la mezcla en un molde plano y nivelar, ya que debe quedar una base delgada (De preferencia colocar un mat antiadherente o papel de repostería en el molde).
- Encima de la mezcla, colocar la mantequilla de almendras, y esparcir suavemente.
- Agregar los arándanos y las fresas.
- Congelar por 12 horas
- Puedes desmoldar toda la preparación, cortarla en pequeñas barras, y guardarlas en un envase hermético en la congeladora.
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