En las últimas décadas, la población de adultos mayores ha aumentado según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que, hasta el 2025, se espera un aumento del 38% de personas mayores de 65 años. Por lo tanto, es necesario tener una mejor comprensión de los problemas de salud relacionados a este grupo etario, y brindar estrategias para lograr un envejecimiento saludable, y mejorar su calidad de vida (1).
Uno de los problemas más comunes en los adultos mayores, está relacionado con una pérdida relativa de la masa muscular, definida como sarcopenia. En la población, la masa muscular permanece estable durante los primeros años de vida, sin embargo, a partir de los 30 años, la masa muscular disminuye a un ritmo de 0.5 a 1.0% por año (3).
Incluso, algunas fuentes mencionan que la masa muscular llega a disminuir hasta un 8.0% por cada década, y este porcentaje aumenta significativamente, en personas mayores de 60 años (2,3).
Por otro lado, la investigación actual demuestra que el ejercicio físico, puede ser un factor protector para el deterioro funcional, así como para los cambios negativos en la composición corporal durante el envejecimiento. Sin embargo, se sabe también que las estrategias de nutrición y alimentación, juegan un papel fundamental en la prevención y tratamiento de las limitaciones funcionales en la población anciana, incluida la pérdida de masa y fuerza muscular como la sarcopenia (2).
¿Qué es la Sarcopenia?
La sarcopenia es una afección caracterizada por una pérdida progresiva y generalizada de la masa y la función del músculo esquelético (músculo que cubre los huesos), la cual se asocia con una mayor probabilidad de resultados adversos, como caídas, fracturas, y discapacidad física (4).
Anteriormente se creía que la sarcopenia sólo involucraba la disminución de la masa muscular, sin embargo, actualmente se sabe que la función, resistencia, o fuerza muscular, es muy importante para predecir resultados adversos (4).
La fuerza muscular, en promedio, disminuye entre un 20 a 40% entre los 30 y 80 años, y, a medida que disminuye gradualmente la fuerza de los músculos de las extremidades, y de los músculos respiratorios, también disminuirán las funciones y actividades físicas normales, como respirar, pararse, caminar, o correr (3).
Síntomas
Algunos signos y síntomas, pueden indicar la pérdida de la masa y la fuerza muscular, como, por ejemplo:
- Cansancio y falta de energía
- Problemas de equilibrio
- Dificultad para caminar
- Dificultad para mantenerse de pie
Causas de la sarcopenia
No existe una causa exacta de la sarcopenia, ya que esta se asocia al proceso de envejecimiento de la población. Sin embargo, existen algunos factores de riesgo asociados al estilo de vida o enfermedades, que pueden promover la pérdida de masa muscular (2).
Algunos factores de riesgo que pueden incrementar la pérdida de masa muscular son el sedentarismo, la inmovilización, la desnutrición, tener una baja ingesta de proteínas en la dieta, deficiencia de vitamina D, resistencia a la insulina, diabetes, obesidad, y otras enfermedades crónicas relacionadas al síndrome metabólico (factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, diabetes, y dislipidemias) (1,2).
Consecuencias de la sarcopenia
Como se mencionó anteriormente, la sarcopenia puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas. Asimismo, el tener una disminución de la masa muscular, también influye en la progresión de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, osteoartritis, cáncer, entre otras enfermedades relacionadas al envejecimiento (3).
¿Cómo prevenir la sarcopenia?
La sarcopenia, no sólo afecta a los adultos mayores, ya que, a partir de los 30 años, la masa y fuerza muscular empieza a disminuir, y la velocidad de esta disminución, va a depender de los hábitos, estilo de vida y estado de salud.
Para prevenir la sarcopenia, es necesario tomar en cuenta algunos puntos clave como: tener una adecuada ingesta de proteínas, cubrir las necesidades nutricionales de vitamina D, realizar ejercicio físico de forma regular, y evitar el consumo de sustancias nocivas. A continuación, te lo explicamos mejor.
Tener una adecuada ingesta de proteínas
Estudios recientes, sugieren que los adultos mayores necesitan ingerir de 1,0 a 1,3 g/kg de peso al día, de proteína, para mantener su masa muscular y funcionalidad, lo que contribuye a tener un 40 % menos de pérdida de masa muscular. Recordemos, que los requerimientos de proteína en los adultos mayores, son más altos porque cuando la edad avanza, se dificulta la renovación de tejido muscular.
Otra forma más simple de medir el requerimiento de proteínas en adultos mayores, es distribuir 90 gramos de proteína al día, en las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), es decir 30 gramos de proteína en cada comida.
Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo te aportan 30 gramos de proteína, o un filete de 100 gramos de atún o salmón, te aportan también 30 gramos de proteína aproximadamente.
Además del pollo, otros alimentos que contienen proteína de muy buena calidad, son el pavo, los pescados, el huevo, la leche, y los derivados lácteos.
Cubre las necesidades nutricionales de Vitamina D
La vitamina D es un nutriente que normalmente se encuentra deficiente en muchos grupos poblacionales, sin embargo, los adultos mayores presentan una deficiencia aún mayor. La deficiencia de vitamina D, puede aumentar el riesgo de osteoporosis, así como, el riesgo de caídas y fracturas, ya que esta vitamina se encarga de mantener los huesos sanos y fuertes, además de mantener saludable el sistema inmunológico.
Pero, ¿Cómo obtener la vitamina D?, pues la mejor forma de obtener esta vitamina es exponiéndose a la luz solar. Sin embargo, es importante tomar en cuenta, que esta exposición no debe ser de más de 10 minutos, y durante ese tiempo no se debe aplicar protector solar en la zona expuesta. Asimismo, es preferible exponerse al sol antes de las 10:00 am y después de las 16:00 pm, ya que en este horario los rayos solares no son tan intensos.
Y recuerda, que después de exponerte al sol, es necesario tomar agua para evitar la deshidratación.
Realiza ejercicio físico de forma regular
El ejercicio aeróbico, pero sobre todo el de fuerza o resistencia, es una de las medidas más eficaces para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia. Además, la actividad física contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, mejorar la salud ósea, mental, y mejorar la calidad de sueño.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 65 años, deben realizar un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada. Asimismo, recomiendan que por lo menos 2 días a la semana, se practiquen actividades de fuerza y fortalecimiento muscular, para trabajar los grandes grupos musculares.
Una buena opción, es tener un programa individualizado de 45 a 60 minutos de ejercicios de resistencia, durante 3 veces a la semana, con series que involucren repeticiones, con una intensidad moderada.
Algunos ejercicios recomendados para adultos mayores, son la natación, pilates, yoga, tai-chi, y ejercicios de resistencia con bandas.
Recomendaciones finales para prevenir la sarcopenia
Ya conoces los 3 puntos clave para prevenir la sarcopenia. A continuación, te dejamos algunas recomendaciones a tomar cuenta para prevenir la sarcopenia:
- Prefiere el consumo de carnes (como pollo, pavo, o carnes rojas) magras, es decir, con muy poca cantidad de grasa.
- Si es muy difícil consumir cárnicos, o tienes problemas de masticación, puedes consumirla picada o molida, o añadir claras de huevo a purés, sopas y cremas de vegetales, siempre y cuando estén 100% cocidas.
- Prueba diferentes actividades y selecciona la que más te agrade. Recuerda evitar estar sentado por mucho tiempo.
- Si sientes que no alcanzas a cubrir tu requerimiento de proteínas o vitamina D, acude con un médico o nutricionista, para que evalúen una posible suplementación con estos nutrientes.
- Evita el consumo de sustancias nocivas, como cigarrillos o bebidas alcohólicas, ya que su consumo está asociado a una mayor pérdida de masa muscular, así como, puede afectar tu salud cardiovascular y respiratoria.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746908/
- Cannataro R, Carbone L, Petro JL, Cione E, Vargas S, Angulo H, Forero DA, Odriozola-Martínez A, Kreider RB, Bonilla DA. Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs. Int J Mol Sci. 2021 Sep 8;22(18):9724. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8466275/
- Li CW, Yu K, Shyh-Chang N, Jiang Z, Liu T, Ma S, Luo L, Guang L, Liang K, Ma W, Miao H, Cao W, Liu R, Jiang LJ, Yu SL, Li C, Liu HJ, Xu LY, Liu RJ, Zhang XY, Liu GS. Pathogenesis of sarcopenia and the relationship with fat mass: descriptive review. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):781-794. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8977978/
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322506/
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