La creatina es un compuesto orgánico producido por el propio cuerpo, a partir de los aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El resto de la creatina que se necesita, debe ser aportado por la dieta, principalmente a partir de carnes rojas, aves y mariscos (1).
Actualmente, el principal uso de la creatina como suplemento, es el favorecimiento del aumento de masa muscular y de la fuerza en ejercicios cortos, de alta intensidad. La creatina facilita la obtención de energía rápida que demanda este tipo de ejercicios (1).
Ayuda a acortar el tiempo de recuperación entre las sesiones del ejercicio. Además, presenta beneficios para la salud si se consume adecuadamente (1).
Para lograr sus efectos beneficiosos, como todo suplemento, se aconseja acudir a un profesional especializado para adecuar lo más posible la toma del mismo. Sin embargo, puedes comenzar a informarte del tema…
Creatina para aumentar masa muscular: Para quiénes se recomienda. Efectos beneficiosos.
Debido a su función principal: servir de “moneda de intercambio” de energía ultra rápida, es indicado principalmente en deportistas que realizan ejercicios de fuerza intensa en pocos segundos,
por ejemplo: levantamiento de pesas (2).
También puede ser indicado para deportistas que realizan esfuerzos intermitentes, por ejemplo: aquellos que realizan sprints cortos (corridas de pocos segundos y alta intensidad) como parte de la práctica, en aquellas personas que practican HIIT (high intensity interval training). O en personas que realizan ejercicios pesados en su vida diaria, y que por lo tanto necesitan una entrega rápida de energía para poder sostener la demanda requerida. Esta energía, no puede ser entregada por las grasas, ya que estas tienen una capacidad de entrega más lenta y sostenida en el tiempo (2).
¿La creatina tiene un «efecto extra» en vegetarianos y veganos?
Por otro lado, como la creatina se obtiene principalmente de las carnes, los vegetarianos y veganos pueden tener menos reservas de la misma. Por lo tanto, otra indicación frecuente de suplementación con creatina, es a personas que llevan estos patrones de alimentación (3). Especialmente en este grupo, la utilización correcta de la creatina, suele generar resultados más notorios que los omnívoros en cuanto a: rendimiento deportivo, fuerza y aumento de masa muscular, si se acompaña de ejercicios de fuerza que estimulan el aumento de masa muscular (3).
Esto se debe a que, los vegetarianos y veganos, al tener menos reservas de creatina, presentan mayor aumento de los depósitos intramusculares tras la suplementación, traduciéndose en mejoras a nivel deportivo. Sin embargo, esta no es una regla general: pueden existir casos en que no se notan diferencias significativas.
Por otro lado, existen mitos asociados al sexo del individuo: “la creatina es indicada para hombres y no para mujeres”. Esto es incorrecto: la suplementación con creatina puede tener efectos beneficiosos en las personas, independientemente de su sexo y género (4).
Cabe aclarar que la toma del suplemento carece de sentido si no se acompaña de actividad física que justifique su ingesta. Ya que, tomar la creatina sin entrenar, no generará beneficios a nivel muscular por sí sola. También es importante aclarar que, a pesar de que en muchos casos se pueden apreciar efectos beneficiosos, hay otros casos en que no se evidencian mejoras significativas.
Creatina para aumentar masa muscular: Dosis recomendada
El organismo sintetiza aproximadamente 1 g de creatina diariamente. La cantidad proveniente de ladieta omnívora ronda aproximadamente el mismo aporte que la síntesis endógena: 1 g más, colaborando con las reservas corporales. La dieta omnívora hace referencia a todos los grupos de alimentos, incluidas las carnes blancas y rojas, en las que se encuentra la mayor concentración de creatina de los alimentos (3).
En dietas vegetarianas en que están presentes los huevos y lácteos, puede haber un aporte poco significativo de creatina. Pero en dietas veganas, el aporte dietario es prácticamente inexistente (3).
La dosis recomendada de suplementación es: 3-5 g/día o 0,1 g/kg de masa corporal/día (1,4).
Así, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg puede consumir de 3 a 7 g de creatina al día. Su efecto es acumulativo, no instantáneo. Es decir, que se ven los efectos con el paso del tiempo y la constancia de la suplementación (4).
Asimismo, respecto al momento ideal para consumirla, no hay realmente uno mejor que otro, debido a su efecto acumulativo. Se puede consumir antes o después de la actividad física. Es más probable que su absorción sea mayor luego del entrenamiento, pero a largo plazo este aspecto termina siendo solo un detalle.
¿Es necesaria la “fase de carga” de creatina?
Existe un protocolo de dosificación de creatina, que tiene en cuenta una fase de carga y una de mantenimiento, además de una fase de descanso opcional, en la que se suspende por unas semanas la toma del suplemento (4).
La fase de carga consta de 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, usualmente dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día, por ejemplo: cuatro a cinco porciones de 5 g/día. La «carga» de creatina también se puede calcular en base al peso corporal, por ejemplo: 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días. Es decir, 21 g/día para una persona de 70 kg (4).
Luego de la fase de carga, se continúa con la fase de mantenimiento, que contempla los mismos valores nombrados más arriba como dosis recomendada: 3-5 g/día o 0,1 g/kg de masa corporal/día (4).
El objetivo de este esquema es llenar las reservas de creatina y lograr mejores resultados. Sin embargo la evidencia señala que no es necesaria para obtener los beneficios de la suplementación con creatina: la dosis de mantenimiento alcanza para llenar los depósitos intramusculares de creatina (4).
El esquema de dosificación preferido dependerá de los objetivos individuales ya que, por un lado, la “carga” de creatina llena los depósitos más rápidamente que la dosis de mantenimiento: se llega al mismo valor de reservas musculares consumiendo 3 g/día por 28 días y 20 g/día durante 6 días. Entonces, si un deportista cuenta con pocos días, por ejemplo, para una competencia, le convendrá realizar dosis de carga y luego, continuar con la de mantenimiento (4).
¿Cuál es la dosis máxima recomendada? ¿Qué efectos no deseados puede presentar la suplementación con creatina?
Se recomienda tener en cuenta que la dosis de carga en algunos casos, se ha relacionado con un aumento de peso corporal. Este aumento no se realiza a expensas de la masa grasa, es decir, no se debe a un aumento de la grasa corporal. Sin embargo, si este efecto se desea evitar, es mejor acudir a la dosis recomendada de mantenimiento directamente (4). Estos casos ocurren por ejemplo en personas que necesitan mantenerse bajo cierto peso corporal máximo, para poder clasificar y así competir. Es el caso del boxeo y otros deportes de categorías de peso.
Se debe tener en cuenta, además, que las dosis mayores a 10 g/día se han relacionado en muchos casos con cuadros de diarrea. La recomendación general es no sobrepasar demasiado los 20 g/día, para evitar daños a nivel de los riñones y el hígado (2,4).
Creatina para aumentar masa muscular: Cómo se prepara
Se puede preparar rápidamente en casa. Primero debes ver la dosis del scoop que viene predeterminada en el envase. La dosis estándar en la mayoría de las marcas es de 5 g.
Otro punto clave a tener en cuenta, es tomar la creatina con agua: puedes mezclar el scoop con 200 ml de agua (equivalente a un vaso) y tomarla directamente. No es recomendable consumir la creatina seca en su formato polvo sin agua, ya que su digestión se verá entorpecida.
Asimismo, puedes agregar un alimento rico en carbohidratos, como banana o cualquier otra fruta en formato licuado por ejemplo, para favorecer su asimilación al cuerpo. Además esta adición de carbohidratos de rápida absorción colabora con un mejor rendimiento, si lo haces pre entreno, y con la recuperación muscular, si lo haces post entreno.
Creatina: Otros beneficios para la salud
El uso de la creatina como suplemento ha demostrado mejoras en las funciones cognitivas, a nivel del cerebro. Existe evidencia contundente de su eficacia en situaciones en que escasea la energía cerebral: fatiga mental, privación del sueño, hipoxia ambiental (como en el montañismo o zonas muy altas en donde hay menos oxígeno en el ambiente) (2).
Se ha relacionado con mejores funciones cognitivas en general. Sin embargo en deportistas se presenta un plus en cuanto al rendimiento (más allá de la fuerza y adaptaciones musculares): experimentan mayor capacidad de respuesta en contexto de partidos, ya que su cerebro puede reaccionar más rápido.
Además, la creatina puede ser beneficiosa para evitar la sarcopenia (pérdida progresiva de la masa muscular, que aumenta con la edad), ayudando a prevenir enfermedades y empeoramiento de la calidad de vida en la edad adulta. Sin embargo, esta suplementación por sí sola no servirá como solución mágica, sino que debe ser acompañada de actividad física constante, sobre todo de aquellas en las que se trabaja la fuerza (2).
Por último, es importante resaltar la importancia de consultar siempre con un especialista antes de suplementarse.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Mills S, Candow D, Forbes S, Neary J, Ormsbee M, Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020;12(Jun):1880. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1880
- Balestrino M, Adriano E. Beyond sports: efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medical Research Reviews. 2019;39(Nov):2427-2479. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/med.21590
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck P. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(Apr):3041. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/
- Antonio J, Candow D, Forbes S, Gualano B, Jagim A, Kreider R. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(Apr). Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w