Conocer sobre alimentación saludable para futbolistas es clave para lograr un buen rendimiento deportivo, ya que la nutrición es uno de los factores más influyentes en la adaptación de los músculos al entrenamiento. De hecho, según The International Journal of Environmental Research and Public Health “las adaptaciones (musculares) iniciadas por el ejercicio, pueden ser amplificadas o reducidas por la nutrición” (1). 

 

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable para futbolistas?

Si la nutrición del jugador o jugadora es adecuadamente planificada, ofrece muchos beneficios, además de ser útil para las adaptaciones al ejercicio:

• Mejora del rendimiento mental y físico en entrenamientos y partidos

• Mantenimiento de un peso óptimo para el ejercicio, favoreciendo la ligereza, fuerza y flexibilidad física para llevar a cabo adecuadamente las técnicas de juego 

• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades

• Aumento de la autoconfianza, lo cual es beneficioso para la performance en la cancha (2)

 

1. Top 5 tips alimentación saludable para futbolistas: Cubre tu requerimiento diario de calorías, carbohidratos y proteínas

El fútbol es un deporte intermitente. Esto significa que alterna entre esfuerzos físicos de baja o moderada intensidad, con movimientos de alta intensidad por momentos. Por lo tanto, según la Guía nutricional de la FIFA, durante el 70% del tiempo de los partidos, la actividad física de los futbolistas es de intensidad baja, pero la elevación de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal encontrada en los jugadores, sugieren que la demanda energética es elevada (2).

 

1.1. Importancia de la energía aportada por los alimentos 

Cubrir las demandas de energía es clave para poder rendir bien y recuperarse adecuadamente. 

Según la Guía nutricional de la FIFA, la demanda energética total de un partido para un jugador típico que pesa unos 75 kg, es de 1800 kcal. Es decir, que se consumen aproximadamente 1.800 kcal solamente durante el partido, para un futbolista profesional, aunque estos valores dependen en cierta medida de cada jugador, la posición que ocupe y su estado físico (2).

En cambio, el requerimiento energético de los entrenamientos es mucho más variable. Depende de la intensidad del esfuerzo, la frecuencia y la duración de las sesiones. Además, se debe tener en cuenta el gasto energético fuera de los entrenamientos y partidos. La demanda energética de la vida diaria puede ser igual o mayor que la necesaria durante los partidos. Por lo tanto, se recomienda consultar con una nutricionista deportiva para determinar las necesidades individuales (1, 2).

 

1.2. Importancia de los carbohidratos aportados por los alimentos 

Al ser el fútbol un deporte de intensidad baja o moderada con instantes de intensidad alta, es clave cubrir el requerimiento de carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía utilizada en este tipo de ejercicio (3). 

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y el músculo, en forma de glucógeno. Durante el juego, estos depósitos van disminuyendo. Por lo tanto, es importante recargarlos antes de comenzar y reponerlos luego de terminar (3).

Se recomienda consumir carbohidratos complejos como máximo 1:30 o 2 h antes de comenzar a jugar, para recargar las reservas de glucógeno y llegar a digerir los alimentos antes del esfuerzo físico. De esta manera, la energía se encuentra disponible en el torrente sanguíneo para ser utilizada como combustible. Luego de terminar el juego o entrenamiento, no hay un tiempo límite para consumir carbohidratos, aunque es preferible que se consuman lo 

antes posible.

Las fuentes de carbohidratos antes del partido deben ser bajas en fibra, para evitar malestares gastrointestinales que entorpezcan la jugada. Algunos alimentos con carbohidratos complejos a modo de ejemplo, son: pastas refinadas, arroz blanco, papa (4). 

Sin embargo, fuera de los partidos, el escenario es diferente: se recomienda que al menos 50% de las fuentes de carbohidratos sean integrales o contengan fibra. Por ejemplo: quinoa, arroz integral, harinas integrales, legumbres, avena integral (4).

Se debe tener en cuenta que un deportista de alto rendimiento consume mucha más energía que un deportista que entrena recreativamente. 

Por último, el requerimiento de carbohidratos varía según la intensidad del ejercicio y el período de la temporada en que se encuentre. Las recomendaciones, según la UEFA, son:

• Pre temporada: 4 a 8 g de carbohidratos/kg de peso corporal

• Temporada (un partido a la semana): 3 a 8 g de carbohidratos/kg de peso corporal 

• Temporada (más de un partido a la semana): 6 a 8 g de carbohidratos/kg de peso corporal 

• Post temporada: <4 g de carbohidratos/kg de peso corporal (5)

 

1.3. Importancia de la proteínas aportadas por los alimentos 

En numerosos reportes científicos se ha visto que los y las futbolistas cumplen con sus necesidades proteicas diarias, con lo cual este no es un punto problemático. Ya que, normalmente, si se cubren las necesidades de energía, las proteínas son aportadas en cantidades adecuadas (3). 

Pero sí es importante prestar atención para asegurarse de que se están cubriendo correctamente. Las proteínas son clave durante la recuperación muscular luego de la actividad física y la adaptación muscular como resultado de los entrenamientos (3).

Los requerimientos diarios de proteínas para futbolistas son: de 1,2 a 1,6 g/kg de peso. También se debe prestar atención a la calidad proteica, aportando alimentos con variedad de aminoácidos, como: carnes, huevos, legumbres (5). Además de distribuir estas ingestas a lo largo del día, ya que esto favorece su absorción (3).

 

2. Top 5 tips alimentación saludable para futbolistas: La falta de apetito después de partidos intensos es normal, asegúrate de alimentarte bien para una correcta recuperación

Luego de un esfuerzo físico de alta intensidad, es común que el apetito disminuya. Esto ocurre debido a un desequilibrio en los niveles de hormonas como la grelina, el péptido similar al glucagón 1, el polipéptido pancreático y el péptido YY, que regulan el apetito y la saciedad (1). 

Esto es esperable, pero no debemos interpretarlo como que la alimentación en ese momento es innecesaria, sino al contrario: es importante reponer la energía gastada consumiendo carbohidratos y grasas saludables, además de reponer el músculo con el aporte de proteínas. Esto evitará una disminución del rendimiento en próximos entrenamientos y partidos y permitirá la recuperación de la energía física, sobre todo si se la combina con un buen descanso (1).

 

3. Top 5 tips alimentación saludable para futbolistas: Hidratate antes, durante y después de los entrenamientos y partidos

Una correcta hidratación es igual de importante que el entrenamiento y la ingesta de carbohidratos y proteínas, si hablamos de rendimiento deportivo y salud (2). 

Durante la actividad física moderada e intensa, tiende a aumentar la temperatura corporal. El principal mecanismo que tiene el organismo para regular este aumento de temperatura, es la sudoración, es decir se pierde agua por evaporación a través de la piel. Debido a este motivo, es clave prestar atención a la hidratación antes, durante y después de los partidos y entrenamientos. Se recomienda comenzar a jugar en un estado de hidratación, consumir agua de a sorbos cada 20 minutos o lo que permita la dinámica de juego, e hidratarse a demanda al terminar (3)

Se ha evidenciado que se suele perder una cantidad de agua equivalente a 2% del peso corporal durante los partidos, pudiendo llegar a perder hasta el 6% (3).

Una pérdida de agua mayor al 2% del peso corporal total, puede significar una disminución en elrendimiento. A su vez, si este porcentaje asciende a 4 o más, existe riesgo de disminución de funciones cerebrales. Lo ideal es recuperar, al menos el peso perdido (por sudoración), tomando agua luego de los partidos (3).

 

El grado de hidratación se puede medir con distintos métodos. El más utilizado, es la recolección de muestras de orina antes y después de los partidos, guiándose por los colores de la misma: cuanto más oscuro es el color, más densa es la orina, y mayor es la deshidratación. Aunque este método puede presentar sesgos, por ejemplo en algunas enfermedades o ante la ingesta de alimentos con pigmentos fuertes como la remolacha (3).

 

4. Top 5 tips alimentación saludable para futbolistas: Asegurate de que tu plato contenga variedad de alimentos frescos, de distintos colores

 

Mediante estudios científicos se ha evidenciado que muchos futbolistas tienen deficiencia de calcio y de vitaminas como B2, B9 o ácido fólico, C y E (1). 

Por este motivo, es importante prestar atención a la hora de armar los platos de comida diariamente, ya que para lograr una alimentación saludable para futbolistas se debe contemplar una gran variedad de alimentos (1). 

Los platos deben contener distintos colores, ya que esto se traduce en mayor variedad de micronutrientes: vitaminas y minerales. 

Muchos de ellos tienen efecto antioxidante, como la vitamina C y E, colaborando con la mejora del funcionamiento del sistema inmune y la prevención de enfermedades. 

Algunos alimentos ricos en vitamina C son: fresas, cítricos, kiwi, pimiento y tomate crudos. Respecto a la vitamina E, los alimentos fuente son: aceites crudos, palta o aguacate, frutos secos, semillas (4).

La vitamina B2 por su parte, permite la utilización de la energía aportada por los alimentos. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son: arroz integral, legumbres, huevos y carnes (4).

Por último, alimentos fuente de calcio son: leche, yogur, semillas de ajonjolí o sésamo, col, kale, brócoli, coliflor (4).

 

5. Top 5 tips alimentación saludable para futbolistas: Evita el síndrome de sobre entrenamiento, que puede conducir a déficit nutricional y bajo rendimiento deportivo

 

El síndrome de sobre entrenamiento es bastante común en deportistas de élite, pero también puede ocurrir en personas que entrenan en ligas menores (6). 

Es una condición de estrés crónico, físico y emocional relacionado con el deporte. Ocurre cuando la actividad física es tan intensa que impide al deportista realizar una correcta recuperación, bloqueando la sensación de fatiga (6). 

Sus efectos pueden ser: disminución del rendimiento deportivo, déficit de nutrientes y energía, mayor riesgo de enfermarse y lesionarse, ansiedad y problemas emocionales que afecten otras áreas de su vida (6).

La mejor manera de evitar el sobre entrenamiento es:

• Controlar la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
• Adoptar técnicas de manejo del estrés para disminuir las sensación de ansiedad y exceso de presión, que pueden experimentar algunos futbolistas.
• Mantener un buen estado nutricional cubriendo todos los requerimientos de energía y de macro y micronutrientes. Un correcto estado nutricional y de salud, ofrece una mejor base para afrontar los desafíos físicos y mentales del deporte.
• Descansar al menos 8 horas por día. Aunque algunos deportistas pueden necesitar más horas diarias de sueño para recuperarse correctamente (6).

 

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires

 

Bibliografía

1. Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Assessment of the dietary intake of high-rank professional male football players during a preseason training week. International Journal of Environmental research and public health. 2020;22(Nov):8567. Disponible en: https://www.mdpi.com/1660-4601/17/22/8567 
2. Fédération Internationale de Football Association. Nutrition for Football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Disponible en: https://digitalhub.fifa.com/m/16e433eb11621446/original/ukbqfkkxw2o8s1gyjria-pdf.pdf 
3. V de Sousa M, Lundsgaard A, Christensen P, Christensen L, Randers M, Mohr M, et al. Nutritional optimization for female elite football players-topical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021;32(Dec):81-104. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14102
4. USDA Food Data central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ 
5. Collins J, Maughan R, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton J. UEFA Expert group statement of nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. 2019. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416.abstract
6. Montesano P, Di Silvestro M, Cipriani G, Mazzeo F. Overtraining syndrome, stress and nutrition in football amateur athletes. Journal of Human Sport and Exercise – 2019 – Spring Conferences of Sport Sciences. 2019. Disponible en:  https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/96050/1/JHSE_14_Proc4_58.pdf